【必見】インナーマッスルとは？健康的で痩せやすい体を作るヒント
インナーマッスルとは身体の深部にある筋肉で、姿勢を保ったり身体を安定させたりする重要な役割を担っています。
本記事ではインナーマッスルについて、主な機能や代表的な部位、具体的なトレーニング方法などを紹介していきます。
トレーニングをする際のポイントも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
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インナーマッスルとは？機能を簡単に解説
インナーマッスルとは、身体の深層部にある筋肉です。主に関節や骨を支えて、姿勢の維持や安定に必要な役割を果たします。
インナーマッスルと比較されやすい筋肉に、アウターマッスルがあります。アウターマッスルは身体の表層部にある筋肉で、運動時の大きな動きを支える筋肉群です。
インナーマッスルは身体の土台を支え、アウターマッスルは身体の動きを作る役割を果たしていると覚えておきましょう。
また、両方の筋肉をバランスよく鍛えることで、見た目の美しさだけでなく、スポーツのパフォーマンスや日常生活の快適さを向上させられます。
【一覧】主なインナーマッスルの部位7つ
ここでは、代表的なインナーマッスルの部位として以下の7つを紹介していきます。
- 腹横筋（ふくおうきん）
- 多裂筋（たれつきん）
- 横隔膜（おうかくまく）
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
- 回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）
- 深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）
- 腸腰筋（ちょうようきん）
それぞれ、詳しくみていきましょう。
腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋は、お腹の最も深い層に位置する筋肉です。コルセットのように体幹を包み込み、姿勢の安定や内臓の保護、腹圧の調整などの役割を持ちます。
腹横筋を強化することで、腰痛予防やスポーツパフォーマンスの向上につながります。
また、呼吸やお腹を引き締める際にも重要な筋肉であり、体幹トレーニングにおいて最も重要とされる部位の1つです。
多裂筋（たれつきん）
多裂筋は、背骨の深部に位置するインナーマッスルです。
背骨を構成する椎骨（ついこつ）同士をつないでいるため、脊柱の安定感や背骨の細かい動きやバランスの維持などの役割を持ちます。
多裂筋の弱化は、姿勢の崩れや腰痛の原因です。そのため、多裂筋を鍛えることで正しい姿勢を保ちやすくなり、背骨の柔軟性や安定性が向上します。
横隔膜（おうかくまく）
横隔膜は胸腔と腹腔を隔てる大きな筋肉で、主に呼吸時に使われる筋肉です。息を吸う際に収縮して肺に空気を取り込むサポートをします。
また、腹横筋や骨盤底筋群と連動して体幹の安定にも関係している筋肉です。
横隔膜を鍛えると深い呼吸ができるようになるため、ストレス軽減や姿勢改善につながります。
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
骨盤底筋群は骨盤を底の部分から支える筋肉群で、内臓を正しい位置に保つ役割があります。
骨盤底筋群は、尿もれや骨盤の歪み、腰痛の原因です。他にも、排泄や出産などにも大きく関わります。
骨盤底筋群は加齢とともに弱まりやすいため、意識的にトレーニングをするようにしてください。
回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）
回旋筋腱板は肩関節を安定させる筋肉群の総称で、ローテーターカフとも呼ばれます。肩の回旋や腕の挙上などの機能があり、スポーツや日常動作で使う機会の多い筋肉です。
回旋筋腱板が弱くなると、肩が不安定になり怪我のリスクが高まります。
なので、投球動作をともなうスポーツでは重点的にトレーニングしたい部位です。
深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）
深層外旋六筋とは股関節からお尻にかけての深層部に位置し、股関節の外旋や安定性に関わる筋肉群です。
深層外旋六筋が優位に機能することで股関節の柔軟性や正しい動きにつながり、安定した歩行動作や腰痛改善などに役立ちます。
鍛え方としては、ストレッチやスクワットがおすすめです。
腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋は大腰筋と腸骨筋から構成される、骨盤から太ももにかけて位置する筋肉です。
股関節の屈曲や体幹の安定に重要な役割を果たし、歩行やランニングなどの動作で大きく働きます。
腸腰筋が弱まると姿勢の崩れや腰痛の原因となり、歩行動作もキツく感じる場合があるため、運動習慣のない人ほど意識的に鍛えたい部位です。
腸腰筋は、ランジやレッグレイズなどの下半身を動かす種目で鍛えられます。
意味ない？インナーマッスルを鍛える効果4つ
「インナーマッスルを鍛えても意味がない」というのは勘違いです。インナーマッスルを鍛えることには、以下のような効果があります。
それぞれ詳しくみていきましょう。
肩こりや腰痛の改善につながる
インナーマッスルを鍛えることで、肩こりや腰痛の改善につながります。インナーマッスルは関節や骨を安定させる役割があり、身体に負担のかからない正しい姿勢維持のサポートをしてくれるためです。
例えば、多裂筋や腹横筋は脊柱を支えているため、鍛えることで腰への負担を減らすことが可能です。
また、肩関節を安定させる回旋筋腱板を鍛えることで、肩こりの原因となる筋肉の緊張を緩和できます。インナーマッスルのトレーニングは腰痛や肩こりの根本的な改善策として有効です。
痩せやすい身体になる
インナーマッスルを鍛えると、痩せやすい身体になるメリットもあります。インナーマッスルは身体の深層部にあるため、鍛えることで血流がよくなり代謝が高くなります。
また、インナーマッスルのトレーニングには全身を使う種目が多く、運動のエネルギー消費量も増えやすいです。
ダイエットをしたいけど激しい運動は苦手な人は、インナーマッスルのトレーニングから取り組んでみてもよいでしょう。
競技パフォーマンスが向上する
競技パフォーマンスの向上もインナーマッスルを鍛えるメリットの1つです。
インナーマッスルによって身体の安定性を保てれば、運動動作がスムーズかつ効率的になります。
例えば、陸上競技では腸腰筋が強化されることで、スプリント時の脚の動きがより力強くなるでしょう。
インナーマッスルは、アスリートが長期間にわたってパフォーマンスを発揮し続けるために欠かせない筋肉といえます。
姿勢が良くなる
インナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなるメリットがあります。
インナーマッスルによって骨や関節を正しい位置で支えられると、背骨や骨盤が正しい位置に保たれます。
姿勢改善は痩せやすい身体作りだけでなく、肩こりや腰痛などの慢性的な怪我の予防も可能です。
年齢が若いうちや、身体が元気なうちからインナーマッスルのトレーニングを習慣化することで、筋肉の衰えや姿勢の乱れを大きく改善できるでしょう。
インナーマッスルを鍛える際のポイント4つ
ここからは、インナーマッスルを鍛える際のポイントを4つにまとめて紹介していきます。
インナーマッスルのトレーニングを検討している人は、ぜひ参考にしてみてください。
フォームを正しながらゆっくりと行う
インナーマッスルを鍛えるポイントとして、フォームを正しながらゆっくりと行う点が挙げられます。
インナーマッスルは身体の深部にある筋肉のため、小さな動きでも正しく負荷をかけられれば刺激を与えられます。
反対に、大きな負荷を勢いよく扱うトレーニングは、インナーマッスルへの負担が大きく怪我のリスクも高くなるためおすすめしません。
トレーニングフォームは、鏡をみたり動画を撮影したりして細かくチェックするとよいでしょう。
鍛える部位を意識する
インナーマッスルのトレーニングでは、鍛える部位を意識することが大切です。筋肉を動かしている感覚を持つことで、ターゲットの筋肉への刺激をより正確に届けられます。
一方で、無意識にトレーニングを続けると、アウターマッスルや他の部位へ負荷が分散されてしまいます。
トレーニングの際はできるだけ対象の筋肉に意識を集中させて、正確に動作をコントロールするイメージを持つとよいです。
低負荷高回数で行う
インナーマッスルを鍛える際には、低負荷高回数のトレーニングが効果的です。インナーマッスルは身体の深部にあり、長時間の働きに耐えられる持久力の高い筋肉です。
そのため、負荷の大きなトレーニングよりも、軽い負荷で多くの回数をこなす鍛え方が適しています。
負荷を低く設定することでフォームを崩さず動作を行いやすくなるため、初心者でも安全にトレーニングを続けられます。
トレーニング頻度を増やす
インナーマッスルを鍛える場合は、トレーニング頻度を増やすとよいです。
インナーマッスルは持久力が高い筋肉のため、高頻度で刺激を与えても問題ありません。
高頻度で鍛えることでインナーマッスルが効率的に強化され、体幹の安定や姿勢改善などの効果が早く実感できるようになります。
また、短時間で行えるエクササイズが多いので、日常生活に取り入れやすい点もメリットです。
朝や寝る前などにトレーニングを習慣化して、継続的にインナーマッスルを鍛えていきましょう。
【初心者向け】インナーマッスルを鍛えるメニュー5選
最後に、初心者向けのインナーマッスルを鍛えるメニューを5つご紹介していきます。
体幹を鍛えたい場合は、ドローインやクランチがおすすめです。一度にすべてやる必要はありません。
まずは、一つでも継続して行うことで自信を付けましょう。
体幹｜ドローイン
- 仰向けに寝て膝を立て、両手をお腹の上に置く
- 息を吐きながらお腹をへこませる
- 腹部を引き締めた状態を10秒キープして息を大きく吸う
ドローインは、横隔膜を大きく使うことで刺激を与えるトレーニングです。
腰が浮かないように注意し、お腹の深部（腹横筋）に力を入れることを意識します。初心者でも簡単に行えるエクササイズで、体幹を安定させる基礎づくりに最適です。
体幹｜プランク
- うつ伏せになり、肘とつま先で身体を支える
- 肘は肩の真下に置く
- 身体を一直線に保ちながら10〜20秒キープする
プランクは、体幹のインナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。
腰がそったり肩がすくんだりしないよう注意して身体を一直線に保ち、慣れてきたら時間を徐々に延ばしていきます。
腹筋や背筋だけでなく、全身のインナーマッスルを効果的に鍛えられるエクササイズです。
体幹｜クランチ
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 両手を頭の後ろに置く
- 息を吐きながら肩甲骨を床から浮かせて上半身を軽く丸める
- 吸いながら元の位置に戻す
クランチは、お腹の引き締めに効果的な種目です。
首に力が入らないように注意しながら背中を丸める意識で身体を起こすことで、腹直筋を中心に鍛えられます。
上半身｜バード・ドッグ
- 四つん這いの姿勢になり、右手と左足をまっすぐ伸ばす
- 手と足を伸ばした状態を3秒キープする
- 元に戻したら反対側も同様に行う
バード・ドッグは骨盤から体幹、肩関節までのバランス感覚を鍛えられるトレーニングです。
身体がぶれないように、体幹を意識して動作をコントロールします。背筋や多裂筋への刺激を意識して行うと効果的です。
下半身｜スクワット
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
- お尻を後ろに引きながら膝を曲げる
- 太ももが床と平行になる位置まで腰を下ろす
- ゆっくり立ち上がる
スクワットは、下半身全般を鍛えられる王道のトレーニングです。
アウターマッスルだけでなく骨盤底筋群や深層外旋六筋などのインナーマッスルも鍛えられます。背中をまっすぐ保ち、膝がつま先より前に出ないように注意することがポイントです。
まとめ｜インナーマッスルを鍛えたいならプロへ相談！
本記事では、インナーマッスルの代表的な部位や初心者向けのトレーニングメニューを紹介してきました。
インナーマッスルはスポーツパフォーマンス向上だけでなく、姿勢改善や慢性的な怪我の予防、太りにくい身体づくりなど、さまざまな効果が期待できます。
Shape Fit Gymのパーソナルトレーニングでは、初心者向けにインナーマッスルを鍛えられるメニューも提供しています。
気になる方は無料カウンセリングも実施中のため、カウンセリングを受けてジムやトレーナーの雰囲気をチェックするのもおすすめです。
