自宅のトレーニングメニュー9選！最短で身体を変えるポイントも紹介
「自宅でできるトレーニングって何がある？」
「自宅トレーニングにおすすめの器具は？」
ジムへ行く時間が作れないことから、自宅でのトレーニングに励んでいる方も多いでしょう。
自宅でできるトレーニングは、ポイントを押さえることでジムと遜色ない効果を得られます。
本記事では自宅でできるトレーニングメニューを部位別に9選ご紹介していきます。自宅トレーニングにおすすめの器具もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
【部位別】自宅のトレーニングメニュー9選！
まずは、自宅でできるおすすめのトレーニングを以下9つご紹介していきます。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）｜胸
- クランチ｜腹筋
- レッグレイズ｜腹筋
- スクワット｜脚
- ブルガリアンスクワット｜脚
- ヒップリフト｜お尻
- カーフレイズ｜ふくらはぎ
- バックエクステンション｜背中
- リバースプッシュアップ｜腕
具体的なフォームも解説しますので、自宅で筋トレをしようと検討している方はぜひ参考にしてみてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）｜胸
- 両手を肩幅より少し広めに開き、手のひらを床につける
- 体を一直線に保ちながら肘を曲げ、胸を床に近づける
- 胸の力で押し上げ、元の姿勢に戻る
プッシュアップは胸の胸筋や腕の上腕三頭筋、肩の三角筋を鍛えられるトレーニングです。体幹も強化されるため、上半身をバランスよく鍛えたい人におすすめの種目です。
トレーニングに慣れてきたら、回数を増やしたり手幅を変えたりして、負荷を変えていくと良いでしょう。
クランチ｜腹筋
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を床につける
- 手を頭の後ろに添え、肘を外に向ける
- 肩甲骨を床から浮かせる程度に上半身を持ち上げる
クランチは、腹筋の上部にある腹直筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。仰向けに寝られるスペースがあれば簡単にできるため、初心者にもおすすめの種目です。
初心者の方は、呼吸を意識しながらゆっくり丁寧に行うことを意識してみてください。
レッグレイズ｜腹筋
- 仰向けになり、手を体の横に置く
- 足を揃えたまま斜め60°あたりを目安に床から持ち上げる
- 足を床につかない程度までゆっくり下ろす
レッグレイズは、腹筋の下部を集中的に鍛えられるトレーニングです。体幹の強化にも効果的で、足腰の衰えを感じている人にもおすすめの種目です。
スクワット｜脚
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外向きに開く
- 背筋を伸ばしながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下げる
- 膝が内側に入らないように気を付ける
- かかとで地面を押して立ち上がる
スクワットは太もも（大腿四頭筋）やお尻（臀筋）、体幹を鍛えられるトレーニングです。全身を使う種目であり消費カロリーも高いためダイエットにも効果的です。
自体重なら初心者でもできるため、すぐに効果を実感したい方はぜひ取り入れてみてください。
ブルガリアンスクワット｜脚
- 片足を椅子や台に乗せ、もう片方の足で立つ
- 前足の膝を曲げ、腰を落としていく
- 前足で地面を押して立ち上がる
ブルガリアンスクワットは太もも（大腿四頭筋）やお尻（臀筋）を、スクワットよりも集中的に鍛えられるトレーニングです。
スクワットを行ったあとに、ブルガリアンスクワットを取り入れることで、脚をさらに鍛えられます。
ヒップリフト｜お尻
- 仰向けになり、膝を曲げて足を床につける
- お尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにする
- ゆっくりお尻を床に戻す
ヒップリフトは、お尻の臀筋と太ももの裏（ハムストリングス）を鍛えられるトレーニングです。
ハムストリングスは、お尻の引き締めに効果的です。また、骨盤の歪み矯正にも効果があるため、腰痛が気になる人はぜひ取り入れてみてください。
カーフレイズ｜ふくらはぎ
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちになる
- ゆっくりかかとを下ろす
カーフレイズは、数少ないふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。ふくらはぎは足の血流を促す役割があるため、むくみ解消にも効果のある種目です。
つま先を段差に乗せて行うことで、トレーニングの負荷を大きくできます。
バックエクステンション｜背中
- うつ伏せになり、両手を広げる
- 背中を反らせるようにして胸を床から持ち上げる
- ゆっくり元に戻る
バックエクステンションは、自重で背中を鍛えられる数少ないトレーニングです。
背中の筋肉は、くびれ作りや姿勢改善にも効果があります。腕立て伏せと並行して行うことで、上半身へ前と後ろから刺激を入れられるため、おすすめです。
リバースプッシュアップ｜腕
- 椅子や台を背にして手をつく
- 脚を床につきながら肘を曲げて手の力だけで身体を支える
- 肘を曲げながら体を下げ、腕の力で持ち上げる
- 元の位置に戻る
リバースプッシュアップは、二の腕（上腕三頭筋）を鍛えられるトレーニングです。腕のたるみを改善したい人や、腕を太くしたい人におすすめの種目です。
【器具あり】自宅のトレーニングメニュー3選
続いては、器具を用いて自宅でできるトレーニングメニューを3つ紹介していきます。
器具を活用すると自宅トレーニングの効果も高まります。それぞれのメニューを詳しく見ていきましょう。
腹筋ローラー
- 腹筋ローラーを両手で持ち、つま先を床につけた姿勢をとる
- お腹に力を入れて体幹をキープしたままローラーを前方に転がす
- 限界まで伸ばしたら、腹筋を使って元の位置に戻る
腹筋ローラーは、アブローラーを使って腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。つま先と手で身体を支える体勢をとるため、腹筋や体幹に強い負荷をかけられます。
初心者には難易度が高いため、つま先ではなく膝立ちで行うとよいです。
また、慣れてきたら壁に向かってアブローラーを転がしてみましょう。壁をストッパーとして活用しながら、徐々に練習していくとよいです。
アームカール
- ダンベルを持つ肘を身体の横から少し前になるように意識する
- 腕をまっすぐ下ろした状態から肘を曲げ、ダンベルを肩に近づける
- ゆっくり元に戻す
アームカールは、ダンベルを使って力こぶになる上腕二頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。腕を太くしたい方や二の腕を引き締めたい方に、おすすめの種目です。
ダンベルがない場合は、重くした手提げカバンやペットボトルなどでも代用できます。
チンニング（懸垂）
- 両手で懸垂バーを握り、腕を伸ばした状態でぶら下がる
- 肘を曲げて体を持ち上げ、顎がバーを越える位置まで上げる
- ゆっくり体を下げ、元の姿勢に戻る
懸垂は、背中の筋肉を鍛えて筋肉の広がりや厚み作りに効果的なトレーニングです。広背筋はくびれ作りにも関わるため、女性にもおすすめの種目です。
懸垂スタンドを使うことで、手を広げたフォームで懸垂が行えます。懸垂が苦手な初心者は、ゴムチューブを足にかけて補助しながら行う方法がおすすめです。
【頻度別】1週間の自宅筋トレメニューの組み方
初心者が一週間の自宅のトレーニングメニューを組む際は、以下のような頻度別の分け方がおすすめです。
| 頻度 | 曜日ごとの分け方 |
| 週2回 | ・月：胸、背中 ・木：脚 |
| 週3回 | ・月：胸、背中 ・水：脚 ・金：腕、腹筋 |
| 週4回 | ・月：胸 ・水：脚、腹筋 ・金：背中 ・日：腕、肩 |
1日のなかで複数部位を行う際は、大きい筋肉を使える種目を行うとよいです。例えば、胸と背中を同じ日に鍛える場合は、腕立て伏せと懸垂やバックエクステンションをメインにしてみましょう。
また、週2回の頻度で腕や肩なども鍛えたい場合は、大きい筋肉を鍛えた後に小さい筋肉のトレーニングを行うとよいです。
週4日以上の高頻度で行う際は、筋肉に回復期間を設けるため、細かく部位分けすることを意識してみてください。
腹筋は超回復が早い部位でもあるため、トレーニング日には毎回取り入れても問題ありません。
自宅でトレーニングをする際に意識したいポイント4つ
ここからは、初心者が自宅でトレーニングをする際に意識したいポイントを以下4つ解説していきます。
効果を最短で実感するためにも、各ポイントを押さえておきましょう。
計画を立てる
自宅でトレーニングをする際は計画を立てることが大事です。計画を立てずに行うと、偏った部位ばかりを鍛えたり、過度に負荷をかけて怪我につながったりする恐れがあります。
また、ゴールを決めずにただトレーニングをするだけでは、モチベーション維持も難しくなります。
おおまかに一週間のトレーニング頻度を決めて、全身をバランスよく鍛えられるメニューを組みましょう。
正しいフォームで行う
自宅でトレーニングをする際には正しいフォームで行うことが大事です。正しくないフォームは効果を得られないどころか、怪我のリスクを高めてしまいます。
また、筋肉への刺激は得られずただ疲れるだけのトレーニングは、継続するのも嫌になってしまいます。
初心者の方は、鏡を使ったりゆっくり行ったりしてフォームを確認したうえで、徐々に負荷を高めていきましょう。
また、YouTubeを活用して上級者のフォームを真似するのもおすすめです。
回数・セット数を徐々に増やす
自宅のトレーニングでは回数・セット数を徐々に増やすことも大事です。筋肉は同じ負荷を与え続けると少しずつ慣れてくるため、トレーニングしていても効果が薄れてきます。
自宅トレーニングは自重がメインのため、重さを大きく変えることはできません。そのため、回数やセット数を増やすことで負荷を大きくしていくとよいです。
回数やセット数が増えると自身の成長も実感でき、モチベーションアップにもつながります。また、動作をゆっくり行うことでも負荷を大きくできます。
器具を活用する
自宅でトレーニングする場合は、器具も活用していきましょう。器具を使うことで、自重では得られない負荷をかけられ、筋肉に大きな刺激を与えられます。
また、懸垂やアブローラーなど、器具がなければできないトレーニング種目もあります。
トレーニングの幅も広がるため、初心者ほど手頃な器具を取り入れることがおすすめです。
器具を使用する際は、正しい使い方を確認して安全に配慮しましょう。ダンベルのような重い器具は、大きな事故につながらないように管理することも必要です。
自宅トレーニングにおすすめの器具5選
最後に、自宅のトレーニングにおすすめの器具を5つご紹介していきます。
自宅のトレーニング効果を高めてくれる器具の購入も、ぜひ検討してみてください。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める器具です。
通常の腕立て伏せでは手の平を床につけますが、プッシュアップバーでは手を床から高く持ち上げられます。そのため、手の位置よりも胸を低く下げられ腕立て伏せの可動域を広げられます。
また、手首への負担も軽減できるため、怪我が不安な人にもおすすめです。軽量かつコンパクトで場所を取らない点も、メリットといえるでしょう。
腕立て伏せのバリエーションを広げたい人は、ぜひ導入してみてください。
腹筋ローラー
腹筋ローラーは、腹直筋や体幹を集中的に鍛えられる器具です。
小型でシンプルな設計ですが腹筋へ強い負荷をかけられるため、自宅トレーニングに最適です。膝をついた初心者向けのやり方から、立ちコロと呼ばれる上級者向けの動きまで、利用方法もさまざまあります。
また、腕や肩などの補助筋群も同時に鍛えられ、上級者も取り入れるほど優れたトレーニング器具といえます。
慣れていないうちから強い負荷をかけると腰を痛める原因にもなるため、まずは膝立ちで行うとよいでしょう。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは、ゴムの伸縮性を使ってトレーニングを行う器具です。腕を鍛えるアームカールや肩を鍛えるサイドレイズなどに適しています。
チューブの太さや長さを調整することで負荷をコントロールできるため、初心者から上級者まで幅広い層におすすめです。
また、持ち運びが簡単で、収納スペースを取らないのも大きな魅力といえます。
インナーマッスルの強化にも利用できるため、アスリートの方やリハビリ目的でトレーニングしている方にもおすすめです。
チンニングスタンド
チンニングスタンドは、主に懸垂の際に利用する器具です。
正しいフォームで懸垂をするためには、自分よりも高い位置にあるバーを握る必要があるため、本格的に背中を鍛えたい方はチンニングスタンドもおすすめです。
また、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるディップスにも利用できます。
置くスペースが限られる器具のため、他の背中のメニューやジムへ通う場合の費用など、さまざまな観点から導入を検討してみるとよいでしょう。
可変式ダンベル
可変式ダンベルは、ダンベルの重さを自由に調整できる器具です。
1つの器具でさまざまな重量へ幅広く対応できるため、ダンベルを複数購入する必要がなく、保管しておくスペースの幅も取りません。
腕を鍛えるアームカールや肩を鍛えるサイドレイズなど、さまざまなトレーニングで利用できます。
両手で持つことでブルガリアンスクワットやスクワットの負荷も高められます。可変できる重量は商品ごとに異なるため、自分に適したサイズを導入しましょう。
まとめ｜自宅の筋トレメニューはプロへ相談！
本記事では自宅でできるトレーニングメニュー9選を中心に、器具やトレーニングのポイントなどを紹介してきました。
ジムへ通わずとも自宅のトレーニングのみで筋トレは可能です。ぜひ、自身のゴールに向けてメニューを組んだり器具を揃えたりしながら日々のトレーニングに励んでみてください。
とはいえ、自分に最適なトレーニングがわからない人も多いですよね。
SHAP FITでは初心者向けにマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。
一人ひとりに適した、自宅でできるトレーニングの指導もしていますので、気になる方は無料カウンセリングを受けてジムやトレーナーの雰囲気をチェックしてみてください。
