プロテイン効果はいつから実感できる？ 飲むタイミングやメリットも紹介
「プロテインの効果を感じられるのはいつ？」
「プロテインを飲むタイミングはいつがベスト？」
トレーニング初心者であれば、上記のような疑問を感じている方も多いでしょう。結論、プロテインは効果がすぐに得られるわけではありません。
本記事では、プロテインの効果はいつから実感できるのか、飲むタイミングやメリットを分かりやすく解説しています。筋トレの効果をさらに高めたいと考えている方は、ぜひ本記事を参考にしてプロテインを効果的に摂取しましょう。
SHAPE FIT GYMは筋トレ初心者に特化したジムで、筋トレのみならず食事指導も行っています。また初回カウンセリングでは、プロのトレーナーが丁寧に行っており、なんでも相談しやすい環境が整っているためおすすめです。
プロテインの効果はいつから実感できる？
一般的にプロテインの効果を実感できるのは、数ヵ月から数年程度の時間を要します。
プロテインを摂取すると代謝促進には効果的ですが、身体の各組織細胞では長期間に渡り細胞の分解や再合成を繰り返し行っています。
さらに、プロテインの効果を実感しやすいか否かは生活習慣の質によっても異なるため、効果を実感するまでにかかる時間は人それぞれです。
プロテインの効果は、焦らず数ヵ月から数年程度気長に待つことが大切です。
プロテインを飲むタイミングによる効果の違いとは？
プロテインは飲むタイミングによって効果が異なり、以下のタイミングが効果的です。
筋トレ前後などのタイミングでプロテインを飲むと、どのような効果を得られるのか気になる方も多いでしょう。以下で詳しく解説します。
筋トレ前
筋トレ開始30分前までにプロテインを飲むと、血中に十分なアミノ酸を蓄えられます。プロテインが身体へ消化吸収される時間を考慮すると筋トレを始める30分〜1時間前までにプロテインを摂取しましょう。
筋トレ前にプロテインを摂取しアミノ酸を身体へ蓄えておくと、血中のアミノ酸不足を起因とする筋肉分解を防げます。さらに、プロテインは効率的にたんぱく質を補えるので、傷付いた筋肉細胞に素早くアプローチが可能です。
筋トレ前に十分なたんぱく質を補っていると、傷付いた筋肉を効果的に回復できます。
筋トレ後
筋トレ後45分以内は筋肉合成のゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉へ運べるアミノ酸量が約3倍にアップするため、筋トレ後にプロテインを摂取するのがおすすめです。
特に筋肉を酷使するトレーニングをした場合は、筋肉の収縮が活発化するため筋肉分解が激しく行われます。
運動後に摂取するプロテインは吸収スピードが早いホエイプロテインと、糖類を同時に摂取するのがおすすめです。プロテインを活用して、筋肉分解を防ぎましょう。
就寝前
就寝前にプロテインを飲むと、成長ホルモンの働きを助ける作用があります。人は眠っていても絶えず成長ホルモンを分泌しています。
空腹の状態で眠ると、成長ホルモンが働かず傷付いた筋肉を修復できない可能性があるため、就寝前にプロテインの摂取がおすすめです。
ただし、就寝直前にプロテインを摂取すると胃に負担がかかるため、就寝の30分〜1時間前までには摂取しましょう。就寝前におすすめのプロテインは、カゼインや大豆プロテインで、就寝中の身体にゆっくりと栄養を与えます。
起床後
起床後にプロテインを飲むと、就寝中に不足した栄養素や水分を効率的に補えます。特に起床後は体内の水分や栄養素が枯渇している状態で、筋肉を大きくするたんぱく質も欠乏している状態です。
起床後は、1日の中でもたんぱく質が不足しています。たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれたプロテインを摂取すると、効率的かつ効果的に栄養素を体内に吸収できるためおすすめです。
さらに、プロテインにはたんぱく質の代謝に必要な、ビタミンB2・B6も含まれ速やかに体内へ吸収できます。起床後栄養素が欠乏している身体へ効率的に栄養素を送り込めます。
間食
間食時にプロテインを飲むと、おやつ代わりとなり筋トレ時の空腹を軽減できます。特にカゼインプロテインやソイプロテインは体内への吸収が遅く、腹持ちがよいため間食におすすめです。
筋トレを行っていると1日3食では栄養素が不足する可能性があります。間食をプロテインに置き換えると脂質や糖質を気にせず、効率よく血中アミノ酸濃度を向上できます。
さらに、運動前の間食にプロテインを摂取すれば、エネルギーを筋肉から補おうとする筋肉分解も防げるでしょう。
プロテインを飲む3つのメリット
プロテインを飲むメリットは以下の3点が挙げられます。
プロテインは、気軽に飲めて効率的に栄養素を吸収できる方法です。以下では、プロテインを飲む3つのメリットに着目して解説します。
効果的にたんぱく質が摂取できる
プロテインはたんぱく質を主成分とする粉末状のサプリメントや補助食品であり、効果的にたんぱく質を摂取できます。
たんぱく質は人間の筋肉・臓器・ホルモンなどを形成する大切な材料で、体内のたんぱく質が減少すると、筋肉量が減少したり肌や髪にハリがなくなったりします。
肉・魚・卵・大豆・乳製品などの食品にもたんぱく質は豊富に含まれているため、食事からたんぱく質の摂取が可能です。
しかし、どのくらいの量を摂取すればよいのか算出したり、献立を考えたりするのは大変です。プロテインであれば、効果的にタンパク質を摂取できます。
消化・吸収が早い
プロテインはたんぱく質を含む栄養素の消化・吸収が早く、効率的に栄養素を体内に取り込めます。一般的なホエイプロテインであれば、摂取後1〜2時間前後で消化・吸収が行われます。
たんぱく質の消化・吸収が早ければ、トレーニングによって傷付いた筋肉細胞を迅速に修復可能です。一方、食事からもたんぱく質の摂取は可能ですが、消化・吸収に時間がかかり摂取するにも食材を調達し調理する工程が発生します。
したがって、効率的にたんぱく質を摂取したい場合は、プロテインがおすすめです。
コストパフォーマンスがよい
プロテインは、たんぱく質や筋トレに欠かせない栄養素が豊富に含まれているうえに、コストパフォーマンスの面で優れています。
筋トレ時にたんぱく質は欠かせない栄養素のため、肉・魚・卵などの食品からたんぱく質を摂取しようとすると、どうしても食費がかかってしまうでしょう。
食費節約に重点を置くと慢性的なたんぱく質不足となり、筋トレをしても望んでいる結果に結びつかない可能性があります。価格を抑えたプロテインであっても豊富なたんぱく質や栄養素などが含まれているため、コストパフォーマンスがよいです。
実際にプロテインを3ヵ月毎日飲んだ結果を解説！
私がプロテインを3ヵ月毎日飲み続けた結果、ダイエット効果につながる点や筋トレをしている方の栄養補給に欠かせない存在だと気付きました。
プロテインはヘルシーかつ腹持ちがよいため、間食時や普段の食事に置き換えることで、食欲抑制につながります。そのため、高いダイエット効果を得られるでしょう。
また、プロテインはたんぱく質などの栄養素が豊富に含まれています。タンパク質は、筋トレ時に必要な栄養素が欠乏するのを防ぎ、効率的な筋トレを進められます。
プロテインを飲む前は、味がおいしくなさそうと思っていました。しかし、実際に3ヵ月毎日プロテインを飲んでみると、義務的な栄養補給ではなく、むしろ積極的に飲みたいと思えるほどおいしかったです。
【種類別】プロテインの効果を徹底解説！
本章では、プロテインの種類別の効果を解説します。
プロテインにも種類があり、それぞれ期待できる効果も異なります。以下では、筋トレ初心者でも分かりやすく、それぞれのプロテインの違いを解説しているため、ぜひ参考にしてください。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは動物由来のたんぱく質を使用しているため、動物性プロテインとも呼ばれています。
それぞれに期待できる効果を早速見ていきましょう。
WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）
WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)には、ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。WPCは消化吸収が早いため体内で栄養になるまでの時間が短く、筋トレで傷付いた筋肉を素早く回復へと導きます。
WPCは牛乳に含まれるたんぱく質のホエイを抽出しているため、効率的な筋肉合成が可能です。
WPCに含まれるたんぱく質は80％と高く、筋トレする方にとって最適なプロテインです。しかし、乳製品が合わない方は腹部が張ったり、お腹を下したりする可能性もあるため注意しましょう。
WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）
WPI（ホエイプロテイン・アイソレート)はWPCプロテインをさらに精製し、たんぱく質の含有率が90%以上と高くなっています。脂質や乳糖の含有量が低いことから、乳糖不耐症の方や糖質や脂質の摂取制限を行っている方にもおすすめです。
粉末1グラムあたりの価格はWPCより高価ですが、たんぱく質1グラムあたりの値段ではさほど差はないため気軽に始められます。
糖質制限を行いつつ筋トレをしている方は、無駄に糖類を摂取することなくトレーニングに欠かせないたんぱく質を効率的に摂取できます。つまり、WPIは筋肉量を増やすために最適なプロテインです。
WPH（加水分解ホエイプロテイン）
WPH（加水分解ホエイプロテイン）は、加水分解乳糖たんぱく質や加水分解ペプチドとも呼ばれています。酵素作用によってWPIに含まれるたんぱく質の一部を、ペプチドとアミノ酸に分解したものです。
WPHプロテインは、アミノ酸の大きさと同じく微細です。成分が微細なため、ホエイプロテインの中でも特に消化吸収に優れています。さらに、たんぱく質の含有量も95%と多いため、価格はやや高価です。
WPHプロテインは乳糖が完全除去されているわけでは無いため、乳糖不耐症の方が摂取する場合は、摂取量や身体の変化に注意しましょう。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳由来のたんぱく質でヨーグルトやチーズの固形部分に多く含まれています。カゼインプロテインは、固形で不溶性たんぱく質のため水に溶けづらく、体内への吸収も緩やかです。
カゼインプロテインの吸収が緩やかな分、腹持ちはよいと感じるでしょう。アミノ酸スコアに関しても、ホエイプロテインと同等レベルになっていますが、価格はカゼインプロテインの方が安いです。
ただしアミノ酸やたんぱく質などを素早く吸収したいと思っている方にとっては、やや不向きなプロテインでしょう。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆由来の植物性たんぱく質で、ヘルシーかつアミノ酸スコアも優秀です。
大豆由来のソイプロテインは、大豆に含まれるイソフラボン効果が得られます。女性に起こりやすいホルモンバランスの不調緩和や、皮膚・骨の強化や血流改善効果も期待できるでしょう。
身体への栄養素の吸収速度は緩やかで腹持ちがよいため、乳糖不耐症の方におすすめです。ただしソイプロテインは水に溶けにくいため、水もしくは牛乳を先に注いでからプロテインを入れたり、ぬるま湯で溶かしたりする工夫が必要です。
プロテインの効果を最大限発揮するにはパーソナルジムに相談！
本記事では、プロテインを効果的に摂取できるタイミングやメリット、3ヵ月飲んだ実体験を詳しく解説しました。
プロテインは、毎日2回の摂取が目安です。自分が飲みやすいタイミングでプロテインを続けられれば、筋トレの効果もグッと高くなるでしょう。
SHAPE FIT GYMは、筋トレ初心者が来やすいジムをコンセプトに、トレーナーが筋トレから食事サポートまで行っています。
さらにさまざまなコースから自分に適したものを選び、トレーナーと二人三脚でトレーニングを進められます。初回カウンセリングではプロのトレーナーがトレーニング方法や、食事に関するアドバイスも行っているため、気軽に相談できる環境です。
現在SHAPE FIT GYMでは無料カウンセリング実施中のため、気軽にカウンセリングを受けジムやトレーナーの雰囲気をチェックするのもよいでしょう。
