【やりすぎ厳禁】寝る前の筋トレは効果アリ？ 5つのメリット・デメリット
「寝る前に筋トレしてもいいのかな？」
「寝る前にはどんな筋トレをしたらいいの？」
忙しいビジネスパーソンの方々の中には、トレーニングする時間が夜遅くになってしまう人も多数いることでしょう。その場合、どのような種目・強度でトレーニングすればいいか悩みますよね。
本記事では寝る前の筋トレに関して、おすすめの種目や注意点などをメリット・デメリットも交えながら紹介していきます。寝る前の筋トレに関してお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
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寝る前の筋トレに効果的なおすすめ種目3選
まずは寝る前におすすめの筋トレ種目を3つご紹介していきます。
すべて、ジムや家でも可能なトレーニングです。適切な方法でやることで良質な睡眠にもつながりやすくなります。
順番に見ていきましょう。
スクワット
スクワットは下半身全体をバランスよく鍛えられる種目です。
具体的な方法は次の通りです。
- 背筋を伸ばして足を腰幅（肩幅より少し広め）ぐらいに広げる
- 股関節と膝関節を曲げていき深くしゃがむ
- 太ももと地面が並行になる位置までしゃがんだら静止する
- しゃがみきったら元の位置に戻る
スクワットをする際は、上から見た時に膝が足首よりも内側へ入らないようにしましょう。また、つま先の向きと膝の向きは同じ方向に揃えてください。
スクワットは下半身の筋肉のほとんどを使うため消費カロリーが高いです。適度に行えば、全身の血流がよくなりリラックス効果も期待できます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは大胸筋をメインに鍛える種目です。
具体的な方法は次の通りです。
- うつ伏せになり手のひらを肩幅より少し広げた状態で地面につく
- 足はつま先を地面につけながら、腕を伸ばして身体を持ち上げる
- 頭からつま先までは一直線になるようにキープする
- 腕を伸ばしきったら身体が地面につくギリギリのところまで戻す
腕立て伏せは大胸筋以外にも上腕三頭筋や体幹部なども同時に鍛えられます。肩関節の安定性にも効果的なため、アスリートにもおすすめの種目です。
呼吸を意識しながら行うことで心肺機能の向上も期待できる万能な筋トレメニューといえます。
プランク
プランクは体幹部を鍛えられる種目です。
具体的な方法は次の通りです。
- うつ伏せになり肘が肩の真下で地面につく
- 肘で支えながらお腹に力を入れて身体を持ち上げる
- 頭からつま先まで一直線を意識してキープする
プランクでは腰が反ったり、お尻が浮いてしまわないように、身体を一直線にすることが大事です。
まずは、身体を持ち上げた状態を30秒間キープし、慣れてきたら1分、1分半と時間を伸ばしていきましょう。
寝る前に筋トレをする3つのメリット
寝る前に筋トレを行うメリットは大きく3つあります。
それぞれ詳しくみていきましょう。
適度な運動は睡眠の質が良くなる
寝る前に適度に筋トレをすると、睡眠の質がよくなります。筋トレによって疲労感を得られると眠りにつきやすくなるため、睡眠の質も向上します。
また、人間が眠気を感じやすいのは体温が下がったタイミングです。寝る前の筋トレによって、上がった体温が下がる効果を利用することで眠りに入りやすくなります。
このように、寝る前の筋トレはさまざまな側面から睡眠の質を向上させられます。
ダイエット効果に期待できる
寝る前の筋トレはダイエット効果が期待できます。筋トレによって睡眠の質が良くなると、睡眠中の成長ホルモンの分泌が多くなるため脂肪燃焼効果が高くなるでしょう。
また、筋トレによって体内の糖質をエネルギーとして利用すると、脂肪が優先的にエネルギーとして使われる状態を作れます。
さらに、筋トレによってぐっすり寝られるとストレスホルモンを抑えられるので、日中の食欲を抑制できます。
良質な睡眠はダイエットにいい影響ばかりですので、睡眠の質にはこだわっていきたいですね。
毎日忙しくても時間を調整しやすい
夜寝る前の筋トレには、毎日忙しくても時間を調整しやすいというメリットもあります。
仕事や学業が忙しい人は不規則な予定が入ってしまい、日中の決まった時間にトレーニングができない日もあるでしょう。
しかし、寝る前であればある程度時間を固定して筋トレを続けやすくなります。1日の最後の予定として寝る前の筋トレをルーティン化することで、生活リズムがよくなるといった効果もあるでしょう。
日中のように次の予定を気にせず、満足するまでトレーニングできるのも寝る前に筋トレをするメリットです。
【逆効果？】寝る前に筋トレをするデメリット
続いて、寝る前に筋トレをするデメリットを2つご紹介します。
それぞれ詳しくみていきましょう。
激しい運動は眠りにくくなる
寝る前に激しい運動をすると、かえって眠りづらくなるというデメリットがあります。激しい運動は交感神経を優位にしてしまい、身体が興奮状態になってしまいます。
布団に入っても眠りにつきづらく、睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が悪くなったりしてしまうでしょう。
睡眠の質が悪くなると前述のダイエット効果とは真逆の作用となってしまい、日中にストレスを感じやすくなってしまいます。
そのため、寝る前に筋トレを行う場合は激しすぎず、リラックスできる程度に抑えることがポイントです。
生活リズムが乱れる場合がある
寝る前の筋トレによって生活リズムが乱れてしまうといったデメリットもあります。
寝る時間が不規則になる中で毎日必ずトレーニングしてしまうと、寝る時間がバラバラになり、生活リズムの乱れにつながります。
眠りが浅くなると日中に眠たくなってしまい、仕事や学業に集中できなくなってしまうこともあるでしょう。
そのため、寝る前に筋トレは余裕のある時に少しずつ続けることがおすすめです。土日や予定が詰まっていない日など、比較的予定の立てやすい曜日に固定して、週2〜3回ほどの頻度から少しずつ継続していくとよいでしょう。
寝る前に筋トレするときの5つのポイント
ここからは、寝る前に筋トレをする際の注意点を5つにまとめてご紹介します。
寝る前の筋トレが日々の生活によい影響となるためにも、それぞれのポイントを押さえておきましょう。
寝る2〜3時間前までには終える
夜に筋トレをする場合は、できるだけ寝る2〜3時間前までに終えるようにしましょう。
激しい運動をした場合でも、2〜3時間が経過すると身体がリラックスしてくるため、眠りにも影響しづらくなります。
寝るまでの時間が短い場合は、筋トレメニューを変更して軽い運動程度に抑えるようにしましょう。そうすることで、睡眠の邪魔になりづらくなります。
また、筋トレ後は血流が筋肉へまわっているため、トレーニング後すぐに食事をとると消化不良を起こしてしまいます。十分な食事の時間を確保するためにも、寝る前の筋トレは2〜3時間前に終わらせておくのがベストです。
筋トレ後にストレッチをする
夜筋トレをする場合は、トレーニング後にストレッチを行いましょう。筋トレ後にストレッチをすると、副交感神経が優位になり身体がリラックスした状態になります。筋トレ後の興奮状態を早めに抑えられます。
また、筋トレ後は筋肉が固まりやすくなり、そのままにしておくと姿勢の悪化やひどい筋肉痛の原因となりやすいです。
ストレッチによって筋肉をほぐすことで血流を改善すると疲労回復も早くなり、怪我の予防にもなります。
筋トレ後のストレッチは、ストレッチポールやテニスボールなどを利用して、トレーニングをした部位をほぐすように行うことがおすすめです。
筋トレ後はなるべく湯船に浸かる
夜筋トレをする場合は、湯船にもなるべく浸かるようにしましょう。湯船に浸かることでも身体がリラックスするため、眠りやすくなります。
また、湯船に浸かることで水圧によって筋肉がほぐれるため、ストレッチと同様の効果も期待できます。
なるべくゆっくり湯船に浸かり、身体を労わってあげましょう。ただし、筋トレ後すぐは体温が上がっているため、湯船に浸かりすぎると逆効果にもなってしまいます。
筋トレ後にストレッチをして身体をほぐした後に湯船に浸かるとよいでしょう。
筋トレ後の食べ過ぎを避ける
夜筋トレした際は、トレーニング後の食べ過ぎを避けましょう。どれだけトレーニングをしても、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーとなるため、太る原因となってしまいます。
また、お腹いっぱいの状態になり胃に食べ物が残った状態では睡眠の質も悪くなりやすいです。特に、筋トレ後は筋肉に血液がまわっているため消化不良も起こしやすくなります。
筋トレ後は脂っこいものは控えて、タンパク質中心のなるべく消化しやすいご飯を食べるようにしましょう。
筋トレによって使われたエネルギーを補充するイメージで食事をすることがおすすめです。
筋トレ後のアルコール摂取は控える
夜筋トレした際は、できるだけアルコール摂取も控えましょう。
筋トレ後は身体の栄養や水分が枯渇しており、血液の回りもよくなっている状態です。そのため、アルコールが体内にまわりやすくなり、普段よりも酔いやすくなります。
身体が栄養を欲しがっている状態でアルコールを摂取してしまうと、肝臓にもよいことはありません。
また、アルコール摂取は、ストレスを感じた際に分泌されるコルチゾールが活性化しやすくなります。コルチゾールは筋肉の分解を促進してしまうため、筋トレの効果も半減してしまいます。
アルコールは筋トレがオフの日や、トレーニングをしてから十分な時間をあけたうえで摂取しましょう。
寝る前には有酸素運動もおすすめ
寝る前に運動したい人には、有酸素運動もおすすめです。
有酸素運動は筋トレよりも脂肪を優先的にエネルギーとして利用するためダイエット効果が高いです。
空腹時に行うとことで脂肪燃焼効果が大きくなるため、夜に有酸素運動をする場合は夕食後に時間をあけてから行うとよいでしょう。
また、適度な有酸素運動は副交感神経が優位になるため、無酸素運動の筋トレよりもリラックスした状態になりやすいです。
筋トレの場合はストレッチや入浴など、トレーニング後のケアが必要です。しかし、有酸素運動であればダイエット効果やトレーニング後のケアの時間も筋トレよりは抑えられます。
時間がない方は有酸素運動のみを寝る前に継続してみてもよいでしょう。
年齢や個人差はありますが、心拍数が130程度になるように早歩きやランニングを行うとよいでしょう。
寝る前の筋トレに関するよくある質問
最後に、寝る前の筋トレに関するよくある質問を2つご紹介します。
寝る前の筋トレについて疑問がある方は参考にしてみてください。
寝る前に筋トレすると太る？
寝る前に筋トレをしても太る原因にはなりません。筋トレはカロリーを消費でき、トレーニング後のアフターバーン効果もあるため、ダイエット効果があります。
筋トレ後にご飯を食べ過ぎたり、お酒を飲み過ぎてしまったりして消費カロリー以上のカロリーを摂取してしまうと太る原因になりやすいです。
また、夜寝る前の筋トレによって眠りが浅くなると脂肪燃焼効果が低くなり、日中の食べ過ぎも引き起こしやすくなり、間接的に太る原因となります。
寝る前の筋トレをする場合は、なるべく2〜3時間前に終わらせ、ストレッチや入浴を行うようにしましょう。
寝る前に筋トレしたらプロテインを飲んだ方がよい？
プロテインは、トレーニング時間や筋トレの目的に合わせて飲むとよいです。
筋肉をつけたり身体を大きくしたい人は、寝る前に筋トレをした後もプロテインを飲むようにしましょう。
睡眠時は食べたものが吸収されやすいため、プロテインの吸収率も高くなります。一方で、ダイエット目的の場合は、寝る直前にプロテインを飲むのは控えましょう。夕食時にヘルシーなものを食べつつ、プロテインを飲むとよいです。
寝る前の筋トレを効果的に！プロのアドバイスも参考にする
本記事では、寝る前の筋トレのメリット・デメリットやおすすめの種目についてご紹介しました。
寝る前の筋トレはリラックス効果が得られるように、なるべく2〜3時間前に終わらせ、トレーニング後はストレッチや入浴を行うようにしましょう。時間が限られる人は、有酸素運動のみを行うのもおすすめです。
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