【初心者でもできる】インナーマッスルの鍛え方6選！鍛えるメリットとコツ
「インナーマッスルってどうやって鍛えればいいの？」
「インナーマッスルを鍛えられるエクササイズはどれ？」
インナーマッスルは疲れにくい身体作りや腰痛・姿勢改善など、アスリートの運動能力向上以外にもさまざまな効果があります。
しかし、効果が目に見えてわかりづらかったり、鍛え方がわからなかったりと鍛えたことのない方は難しいと感じることも多いでしょう。
本記事では初心者でもできるインナーマッスルを鍛えられるメニューを6選ご紹介していきます。インナーマッスルを鍛えるコツや代表的なインナーマッスルの部位についても解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
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インナーマッスルとは？初心者は覚えておきたい代表的な部位5つ
まずは代表的なインナーマッスルの部位を5つご紹介していきます。
それぞれの部位には重要な機能があります。自信の身体の悩みや不安に合わせてどの部位を鍛えればよいか理解していきましょう。
①腹横筋（ふくおうきん）｜体幹の安定
腹横筋は腹筋群の最も深い部分に、お腹を覆うようにしてあるインナーマッスルです。
腹横筋を鍛えると体幹が安定するため、運動能力の向上や腰痛予防、姿勢改善などの効果が期待できます。
また、お腹を温めて代謝を高める効果もあるため、太りにくい体質にもなります。
体幹の安定はさまざまな運動機能の向上につながるため、筋トレのフォームが安定し、毎日のダイエットやトレーニング効果も高まるでしょう。
②腸腰筋（ちょうようきん）｜姿勢維持力強化
腸腰筋は背骨から骨盤、太ももの付け根へと付いているインナーマッスルです。
身体のなかで上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉でもあり、脚を持ち上げたり骨盤の位置を安定させる役割を持ちます。
腸腰筋は走ったり脚を持ち上げたりする動作を行わなければ、日常的に使うことが少ないため、年齢を重ねるとともに衰えやすいです。
腸腰筋が衰えてしまうと骨盤が歪み腰痛やぎっくり腰の根本底な原因にもなってしまいます。
意識して階段を上がったり姿勢を意識して椅子に座ったりして、日常的に腸腰筋に刺激をいれておくとよいでしょう。
③骨盤底筋（こつばんていきん）｜内臓を支える
骨盤底筋は、骨盤の底に広がるようにして付いているインナーマッスルです。
骨盤の安定だけでなく、内臓を下から支えて正しい位置に保つ機能もあります。
骨盤底筋が弱ってしまうと、尿漏れや直腸などが下がってきてしまう骨盤臓器脱のリスクが高まってしまいます。
運動習慣のない方は鍛える機会が少ない部位でもあるため、少しずつ骨盤底筋を鍛えていくようにしましょう。
④深層外旋六筋（しんそうがいろっきん）｜骨盤の歪みを正す
深層外旋六筋とは、お尻の内部に骨盤をまとうようにして付いている、以下のインナーマッスル群の総称です。
- 大腿方形筋（だいたいほうけいきん）
- 梨状筋（りじょうきん）
- 内閉鎖筋（ないへいさきん）
- 外閉鎖筋（がいへいさきん）
- 上双子筋（じょうそうしきん）
- 下双子筋（かそうしきん）
足の回旋や骨盤の安定といった役割を持ち、歩行動作に重要なインナーマッスルでもあります。
深層外旋六筋の衰えは足腰の衰えに直結するため、日常的に歩く機会の少ない方は鍛える習慣をつけることをおすすめします。
⑤回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）｜アスリートにおすすめ
回旋筋腱板は肩の深層部にある以下のインナーマッスル群で構成されています。
- 肩甲下筋（けんこうかきん）
- 棘上筋（きょくじょうきん）
- 棘下筋（きょくかきん）
- 小円筋（しょうえんきん）
ローテーターカフとも呼ばれ、肩関節や肩甲骨を安定させる役割を持つインナーマッスルです。
投球動作や肩を回す動作のある競技において重要なインナーマッスルであり、スポーツ以外にも、肩こりの原因となる肩関節や肩甲骨の歪みを防ぐ機能もあります。
初心者でもできる！インナーマッスルの鍛え方6選
ここからは、初心者でもできるインナーマッスルの鍛え方を6選ご紹介していきます。
自身の鍛えたい部位に合わせて必要なメニューを参考にしてみてください。
①ドローイン｜腹筋・体幹
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 大きく息を吸ってお腹を膨らましてから息を吐いてお腹をへこます
- 浅く息をしながら限界までへこませた状態をキープする
- 10秒ほどキープしたら元に戻す
ドローインは腹筋のインナーマッスルを鍛えられる種目です。
お腹を限界までへこます動作は腹横筋を大きく使うため、ドローインによってお腹のインナーマッスルを鍛えられます。
仰向けに寝ながらできるため、初心者の方でも取り入れやすいでしょう。また、深く深呼吸することでリラックス効果も期待できます。
②プランク｜腹筋・体幹
- うつ伏せになり肘を肩の真下で地面につく
- つま先と肘を地面についてお腹に力を入れて身体を持ち上げる
- 頭からつま先まで一直線を意識してキープする
プランクも腹筋のインナーマッスルを鍛えられるおすすめの種目です。
難しい動作は必要なく、姿勢を維持するだけで腹筋を鍛えられるため、運動が苦手な方でも始めやすいです。
長く姿勢を維持するほど負荷が強くなりますが、腰へ負担がかかる種目のため、初めて取り組む方は15秒や30秒を目安に始めてみましょう。
③クランチ｜腹筋
- 仰向けに寝て膝を90°曲げた状態で脚を中に浮かせる
- 頭の後ろで手を組み頭を持ち上げる
- 息を吐きながら背中を丸めてお腹をゆっくりと縮める
- 息を吸いながら元の位置に戻る
クランチも腹筋のインナーマッスルに効果的な種目です。
クランチは腹筋が収縮する際に最も負荷のかかる種目のため、プランクやドローインと合わせて取り組むとより効果を高められます。
また、腹筋の収縮には代謝アップや血行促進効果もあるため、ダイエットや引き締めにもおすすめの種目です。
④スクワット｜腸腰筋・骨盤底筋
- 脚を腰幅に広げて腕は身体の前で組み正面を向く
- 背筋を伸ばしたまま膝が内側に入らないように腰を落としていく
- 太ももが地面と並行になる位置まで腰をおとしたら1〜2秒キープする
- 元の位置に戻る
スクワットは腸腰筋や骨盤底筋など、下半身のインナーマッスル全般に効果的な種目です。
股関節を曲げたり、しゃがんだ位置で踏ん張るなどさまざまな動作が含まれる下半身の王道種目といえます。
また、スクワットは太ももの筋肉やお尻の筋肉など、使う筋肉が多いため代謝アップやダイエットにも効果的です。
⑤片足スクワット｜深層外旋六筋
- 大股1歩を目安に脚を前後に開く
- 手は頭の後ろで組み正面を向く
- 前の足が90°になるまで身体を落としていく
- 1〜2秒キープして元の位置に戻る
片足スクワットはスクワットを片足で行うことでより負荷を高めた種目です。
股関節の曲げ伸ばしがメインの動作となるため、深層外旋六筋を鍛えるおすすめの種目です。
片足のみで行うのは難易度が高いため、もう片方の足は後ろに引いたり、椅子の上に乗せたりして身体を支えながら行いましょう。
⑥腕立て伏せ｜回旋筋腱板
- うつ伏せになり、手のひらを肩幅から拳2つ分広げて地面につける
- 手のひらはハの字になるようにして大きく開く
- つま先をつけて肘を伸ばす
- つま先から背中まで一直線を意識しながら肘を曲げていく
- 胸を地面に近づけたら肘を伸ばして元の位置にもどる
腕立て伏せは大胸筋を鍛える種目ですが、肩関節のインナーマッスルにも効果的です。
腕立て伏せがきついと感じる場合、インナーマッスルよりも大胸筋や腕の筋肉を使いやすくなってしまいます。
腕立て伏せがきつい方は膝をついてゆっくり行うことでインナーマッスルを作動させられます。
初心者でもインナーマッスルは必要？鍛えるメリット3つ
ここからは、インナーマッスルを鍛えるメリットを3つご紹介していきます。
それぞれ詳しくみていきましょう。
①太りにくくなる
インナーマッスルを鍛えると、太りにくい身体になれるというメリットがあります。
人体の基礎代謝は筋肉と脳以外に、内臓の働きが占める割合も大きいです。
インナーマッスルを鍛えて副交感神経や内臓の働きを活発にすることで、基礎代謝も上がりやすくなります。
また、インナーマッスルには脂肪燃焼効果のある赤筋繊維が多く含まれます。インナーマッスルを鍛えて筋繊維を発達させることで、脂肪燃焼効果も期待できるのでおすすめです。
②姿勢改善につながる
インナーマッスルを鍛えると、姿勢改善につながるというメリットもあります。
インナーマッスルは腹筋群や背筋、骨盤周りなど、身体の幹となる部分に集中しているため、鍛えることで身体をまっすぐに維持しやすくなります。
正しい姿勢は運動パフォーマンスの向上だけでなく、くびれ作りやぽっこりお腹の改善、脚やお尻の引き締めなど、スタイル維持にも効果的です。
インナーマッスルが衰えていると正しい姿勢を維持することが辛くなるため、まずはできるメニューから少しずつチャレンジしてみてください。
③腰痛や肩こりが改善できる
インナーマッスルの筋トレには、腰痛や肩こりの改善効果もあります。
腰痛や肩こりはインナーマッスルの衰えによる姿勢の悪化が根本的な原因となりやすいです。
そのため、インナーマッスルを鍛えて正しい姿勢を維持することで腰痛や肩こりの根本的な改善が期待できます。
また、日常的に筋トレをしている人も、アウターマッスルのみを鍛えていると姿勢が偏ってしまう場合があります。
インナーマッスルも並行して鍛えて、身体の正しい姿勢を維持しながらバランスを整えることも意識してみましょう。
初心者がインナーマッスルを効果的に鍛えるための3つのポイント
最後に、初心者がインナーマッスルを効果的に鍛えるためのコツを3つご紹介します。
最短で効果を出すためにも、それぞれのポイントを押さえておくとよいです。
①とにかく継続する
インナーマッスルの効果を体感するためには、とにかく継続することが大事です。
インナーマッスルのトレーニングは激しい運動や強い負荷を与えることは少ないため、筋肉への刺激も小さいです。
そのため、一度のトレーニングによる効果よりも、継続して得られる効果が重要になります。
インナーマッスルは小さい筋肉であり、負荷も小さいトレーニングがメインのため、大きな怪我の心配もありません。
できるだけ習慣化して継続することを意識していきましょう。
②呼吸を意識する
インナーマッスルのトレーニングでは呼吸が重要です。
息を止めて強く踏ん張ってしまうとアウターマッスルが優位になり、インナーマッスルへ負荷をかけられません。
また、深く息を吸って酸素を取り込むことで筋肉の動きが活発になり、効果も得やすくなります。
そのため、インナーマッスルのトレーニングではゆっくり丁寧に呼吸を意識しながら取り組むことが重要です。
回数を重ねると少しずつキツくなってくる程度の負荷を目安にしてみるとよいです。
③ストレッチも取り入れる
インナーマッスルのトレーニングの前後にはストレッチも取り入れることもポイントです。
インナーマッスルが衰えていると、急に動かすことで痛みが生じる場合があります。インナーマッスルとはいっても、筋肉であることには変わりないため、急激な負荷には耐えられません。
トレーニング前には、ストレッチをして伸ばしたり縮めたりなどの運動する準備を整えておくことが大事です。
また、トレーニング後にもストレッチを取り入れて血流をよくしておくことで、最大限に効果を得られます。
初心者向けのインナーマッスルの鍛え方に関するよくある質問
この章ではインナーマッスルの鍛え方に関するよくある質問を3つご紹介します。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
女性向けのインナーマッスルの鍛え方は？
女性向けのインナーマッスルを鍛えられるおすすめメニューは以下のとおりです。
- ドローイン｜腹筋・体幹
- プランク｜腹筋・体幹
- クランチ｜腹筋
- スクワット｜腸腰筋・骨盤底筋
インナーマッスルを鍛えるトレーニングは女性でも男性でも大きく変わりません。負荷の小さいトレーニングが基本のため、女性でも男性と同じメニューに挑戦しやすいです。
スタイル維持や姿勢改善などに効果的な体幹や骨盤周りの上記メニューを、ぜひ参考にしてみてください。
腰痛改善におすすめのインナーマッスルの鍛え方は？
腰痛改善におすすめのインナーマッスルの鍛え方は以下のとおりです。
- ドローイン｜腹筋・体幹
- プランク｜腹筋・体幹
- クランチ｜腹筋
- スクワット｜腸腰筋・骨盤底筋
腰痛は腹筋群の衰えや骨盤の歪みなどが主な原因となります。そのため、姿勢改善効果の期待できる上記メニューに取り組むとよいです。
トレーニング中に腰痛が悪化してしまわないように、できる範囲からチャレンジしてみてください。
高齢者でもできるインナーマッスルの鍛え方は？
高齢者でもできるおすすめのインナーマッスルの鍛え方はドローインです。
仰向けに寝たり椅子に座ったりした状態でできるため、手軽に取り組めます。
また、椅子から立ち上がる動作や、壁や机に手を吐きながら片膝を上げる動作などもおすすめです。
安全面に配慮しながら、小さくできる範囲の動作に取り組んでみてください。
効果的にインナーマッスルを鍛えたい人はプロへ相談！
本記事では初心者の方でもできるインナーマッスルの鍛え方やおすすめのメニューを紹介しました。
インナーマッスルのトレーニングには姿勢改善や腰痛・肩こりの根本改善、ダイエット効果などメリットも多いです。
負荷も小さく狭いスペースでできるメニューもありますので、ぜひインナーマッスルのトレーニングを日々のなかに取り入れてみてください。
Shape Fit Gymのパーソナルトレーニングでは、初心者向けにインナーマッスルを鍛えられるメニューも提供しています。
気になる方は無料カウンセリングも実施中のため、カウンセリングを受けてジムやトレーナーの雰囲気をチェックするのもおすすめです。
