【部位別】初心者向けジムの筋トレメニュー11選！メニューの組み方も解説
「ジムのトレーニングって何をしたらいいの？」
「初心者でもできるジムのトレーニングメニューは？」
ジム通いを始めたくても、トレーニング方法がわからず踏み出せない人も多いのではないでしょうか。
ジムのトレーニングではダンベルやマシンを使って負荷をかけられるため、身体へ与える刺激が大きくなり変化も早く現れやすいです。
本記事では、初心者におすすめのジムの筋トレメニューを部位別に11選、フォームや手順も交えてご紹介していきます。
初心者におすすめのジムの種類やトレーニングの手順も合わせて紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
【部位別】初心者におすすめのジムでできる筋トレメニュー11選
まずは、初心者におすすめのジムの筋トレメニューを以下の部位別にそれぞれご紹介していきます。
- 胸を鍛えるおすすめの筋トレメニュー2つ
- 背中を鍛えるおすすめの筋トレメニュー3つ
- 腕を鍛えるおすすめの筋トレメニュー2つ
- 肩を鍛えるおすすめの筋トレメニュー2つ
- 脚を鍛えるおすすめの筋トレメニュー2つ
自身が鍛えたい部位のメニューをぜひチェックしてみてください。
胸を鍛えるおすすめの筋トレメニュー2つ
胸を鍛えられるジムのトレーニングメニューは以下2つです。
それぞれ詳しく解説していきます。
ベンチプレス
- ベンチに仰向けに寝て足を地面にしっかり固定する
- 肩幅より少し広めにバーベルを握る肩甲骨を寄せ、下制して胸を張り、背中を軽くアーチ状にする
- バーベルをラックから外し、胸からみぞおちを目安にゆっくり下ろす
- 胸に軽く触れる程度で止め、腕を伸ばして押し上げる
ベンチプレスは、胸の大胸筋をメインに、肩の三角筋や腕の上腕三頭筋も鍛えられるメニューです。
上半身の厚み作りや肩関節の強化に効果的な王道のジムメニューです。
マシンチェストプレス
- グリップを胸の高さに調整する
- 肩甲骨を寄せて胸を張って背もたれにもたれる
- ゆっくりハンドルを押して肘を伸ばしきらない程度に押し切る
- ゆっくり元の位置に戻す
マシンチェストプレスは大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を安全に鍛えられるメニューです。
マシンにより起動が固定されているため、ベンチプレスよりも安全に正しいフォームで鍛えられます。ベンチプレスに慣れるまではマシンチェストで大胸筋を鍛えてもよいでしょう。
背中を鍛えるおすすめの筋トレメニュー3つ
胸を鍛えられるジムのトレーニングメニューは以下3つです。
それぞれ詳しく解説していきます。
ラットプルダウン
- ラットプルマシンに座り太ももをパッドで固定する
- 肩幅より拳2つ分広めにバーを握る
- あごを少し引いて胸を張った状態をキープしたままバーを胸まで引き下げる
- ゆっくりバーを元の位置に戻す
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。重さを自由に調整できるため、自体重で懸垂ができない人でも手軽に背中を鍛えられます。
逆三角形の体系や女性のくびれ作りにもおすすめのメニューです。
デッドリフト
- バーベルを床にセットし、足を肩幅に開いて立つ
- 腰を引きながら、真上から見て膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ
- 手を肩幅程度に広げ、バーベルのグリップを握る
- 背筋を伸ばして、足の力を使いながらバーベルをゆっくり持ち上げる
- 立ち上がったら肩甲骨を寄せ、ゆっくり元の位置に戻す
デッドリフトは後ろ側の筋肉をメインに全身を使うトレーニングです。使う筋肉が多いため代謝が高くなりダイエットにも効果的です。
難易度が高いと感じる場合はジムのトレーナーや経験者にアドバイスをもらいながら行うとよいでしょう。
マシンローイング
- 胸をパッドに密着させてマシンに座る
- 肩はすくめずに落とす
- ハンドルをしっかり握り、肘を後ろにゆっくり引く
- 肩甲骨を寄せながら、背中を収縮させる
- ゆっくり元の位置に戻す
マシンローイングは、背中の広背筋や僧帽筋などを収縮させるトレーニングです。フォームが難しいと感じる場合は軽い重量から少しずつ負荷を挙げていくとよいです。
腕を鍛えるおすすめの筋トレメニュー2つ
腕を鍛えられるジムのトレーニングメニューは以下2つです。
それぞれ詳しく解説していきます。
アームカール
- ダンベルまたはバーベルをしっかり握る
- 足は肩幅に開いてまっすぐ立つ
- 肘を身体の前で固定し、肘の屈曲で重量を持ち上げる
- 限界まで持ち上げたらゆっくり下ろす
アームカールは力こぶを作る上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです。ダンベルやバーベル、ゴムチューブなど、さまざまな器具で応用できる種目でもあります。
ケーブルプレスダウン
- ケーブルマシンにVバーやロープなど好みのアタッチメントを装着する
- 肘を体の前で固定し、肘を伸ばしながらバーを押し下げる
- 肘を伸ばしきらない位置まで押し下げ、ゆっくり戻す
ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋は腕の筋肉を占める割合が大きいため、腕を太くしたい人は取り入れてみるとよいです。
肩を鍛えるおすすめの筋トレメニュー2つ
肩を鍛えられるジムのトレーニングメニューは以下2つです。
それぞれ詳しく解説していきます。
ショルダープレス
- ダンベルを肩の高さまで上げる
- 背中をまっすぐにして、肘を挙げながら重量を真上に押し上げる
- ゆっくり元の位置に戻す
ショルダープレスは肩の三角筋を鍛えるトレーニングです。肩周りの血流改善にも効果的で肩こりが気になる人にもおすすめです。
ダンベルは軌道が安定せず難易度が高いため、マシンショルダープレスから慣れるとよいでしょう。
サイドレイズ
- 軽めのダンベルを握り、肩幅に足を開いて立つ
- 腕を身体の横に降ろしたところから肩と水平になるまで上げる
- あげ切ったところからゆっくり下ろす
サイドレイズは肩の三角筋を鍛えるトレーニングです。
重すぎるダンベルで行うと僧帽筋の作用が強くなってしまうため、軽いダンベルから始めるとよいです。
脚を鍛えるおすすめの筋トレメニュー2つ
脚を鍛えられるジムのトレーニングメニューは以下2つです。
それぞれ詳しく解説していきます。
バーベルスクワット
- バーベルを担いで足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
- 背筋をまっすぐにしながら、膝が内側に入らないように曲げて腰を落としていく
- 太ももと床が平行になる位置で止め、ゆっくり立ち上がる
スクワットは大腿四頭筋やハムストリングス、臀部などの下半身全体を鍛えるトレーニングです。
全身の筋力強化や代謝向上によるダイエット効果が期待できます。
レッグカール・レッグエクステンション
- マシンのパッドに足をセットする
- 膝を曲げて伸ばしして太ももの前と裏をそれぞれ収縮させる
- ゆっくり元の位置に戻す
レッグカールは太ももの裏、レッグエクステンションは太ももの前をそれぞれ集中的に鍛えられるマシンを使ったトレーニングです。
軌道が固定されていて簡単なトレーニングのため、脚を鍛えたい初心者におすすめです。
ジムのトレーニング3STEP
ジムに通った経験のない初心者であれば、何からするべきかわからないかと思います。初心者の方は以下3つの手順を意識してジムのトレーニングをしてみましょう。
それぞれ詳しく解説していきます。
STEP①ウォーミングアップ
ウォーミングアップではストレッチや軽いランニングなどを行い、トレーニング前に身体を温めてトレーニングによる怪我のリスクを防ぎます。
また、ウォーミングアップによって身体の出力を高められるため、トレーニングで重い負荷にもチャレンジできるようになります。重い負荷で筋肉へ刺激を与えられれば、身体の変化も早くなるでしょう。
ウォーミングアップでランニングを必ずする必要はありませんが、入念に行いたい人は取り入れてもよいです。
STEP②筋トレ（有酸素運動）
ウォーミングアップが完了したらトレーニングを行います。
自身の目的やその日鍛えたい部位に合わせてメニューを考えるとよいです。
ダイエットが目的の人はトレーニング後に有酸素運動も行いましょう。トレーニング後は脂肪が燃えやすい状態のため、有酸素運動の効果も高くなります。
有酸素運動はリラックス効果もあるため、夜にトレーニングをする人は身体を休める意味で取り入れるのもおすすめです。
STEP③クールダウン
トレーニングが終わったらクールダウンを行います。
その日鍛えた部位のストレッチやマッサージを行い、筋肉の疲労を少しでも和らげておきましょう。筋肉はトレーニングによって刺激が入ると固まりやすくなります。
ストレッチポールやボールなどを活用して筋肉をほぐすようにマッサージするとよいです。
初心者にはどれがおすすめ？ジムの種類3つ
ジム通いを検討していても、種類が多くて選べない初心者の人も多いでしょう。ここでは、ジムの種類を以下の3つに分けてそれぞれ解説していきます。
ジム通いを検討している人は、それぞれの特徴を参考にしてみてください。
公営ジム
公営ジムは県や市などの自治体が運営しているジムです。スポーツセンターや体育館などの施設と併設されているところが多いです。
公営ジムは1回数百円から利用が可能なため、月に数回程度しか通わない人におすすめです。
ただし、器具や設備の古さなどはジムごとに異なるため、試したいマシンがないケースもあることを押さえておきましょう。
また、公営ジムではシャワーが併設されていないところもあります。
会員制スポーツジム
ゴールドジムやエニタイムフィットネス24など、いわゆる民間の会員制ジムです。
月額料金は5000〜10,000円前後で通い放題のため、本格的にジムでトレーニングをしたい人におすすめです。
器具やマシンも充実しており、無料で受けられるスタジオレッスンを開催しているスポーツジムもあります。
各ジムの特徴はそれぞれ異なるため、料金やアクセスのよさなどを加味しながら自分に合うジムを見つけてみるとよいでしょう。
パーソナルトレーニングジム
パーソナルトレーニングジムはトレーナーと1対1でトレーニング指導を受けられます。
1ヵ月10万円前後が相場となっており、初心者には高額に感じるかもしれません。
しかし、正しいトレーニングフォームや目的に合わせたメニュー、食事指導なども受けられるため、確実に最短で効果を実感できます。
正しいダイエットとトレーニングの知識を手に入れられれば、パーソナルトレーニング後も理想の身体を維持し続けられるでしょう。
分割払いに対応しているパーソナルジムも多いため、結果を出したい人は無料で行っているカウンセリングもおすすめです。
初心者がジムの筋トレメニューを考える際のポイント3つ
初心者がジムのトレーニングメニューを考える際は、以下3つのポイントを押さえておきましょう。
それぞれ詳しく解説していきます。
目的を決める
初心者はトレーニングを始める前に目的を決めましょう。ダイエットや筋肥大、競技のパフォーマンス向上など、目的ごとに効果的なトレーニングは異なります。
自身の目的に沿ったトレーニングをしなければ、納得のいく効果を実感しづらくなってしまいます。
他にも、スポーツのパフォーマンスの低下につながってしまうケースもあるでしょう。
詳細に決める必要はないので、どのような目的を持ってジムでトレーニングするかを決めてみるとよいです。
大きい筋肉から鍛える
ジムでトレーニングする際は、大きい筋肉から鍛えることも大事です。身体の筋肉には大きさがあり、一般的にはそれぞれ以下の順番となっています。
| 1位 | 大腿四頭筋 |
| 2位 | 大臀筋 |
| 3位 | 三角筋 |
| 4位 | ハムストリングス |
| 5位 | 大胸筋 |
| 6位 | 上腕三頭筋 |
| 7位 | ヒラメ筋 |
| 8位 | 広背筋 |
| 9位 | 僧帽筋 |
| 10位 | 上腕二頭筋 |
大きい筋肉のトレーニングにはエネルギーが必要なため、体力のあるうちに鍛えたいです。また、大きい筋肉のトレーニングは補助筋群として小さい筋肉も使われやすいです。
そのため、先に大きい筋肉を鍛えることで、小さい筋肉を疲労させたうえでトレーニングができるため効率もあがります。
正しいフォームを意識する
ジムのトレーニングでは正しいフォームがなによりも大事です。トレーニングは正しいフォームで行わなければ、一向に効果が出ないだけでなく大きな怪我につながる恐れもあります。
特にジムのトレーニングは重たい負荷をかけるため、フォームには気を配っていきたいです。
会員制のジムであれば、スタッフに声をかけると教えてもらえるところが多いため、一人で悩まずに正しいフォームの指導を受けましょう。
ジムの筋トレメニューに関するよくある質問
最後に、ジムの筋トレメニューに関するよくある質問をご紹介します。
それぞれ詳しくみていきます。
女性におすすめのジムのトレーニングメニューは？
女性におすすめのジムのトレーニングメニューはマシン系の種目です。
ダンベルやバーベルを扱うフリーウェイト種目は難易度が高く負荷も重いため、女性の初心者にはおすすめできません。
まずは軌道が固定されており、軽い負荷から挑戦できるマシンでトレーニングを始めていきましょう。
ジムでは筋トレメニューを組んでくれる？
筋トレメニューを組んでくれるジムもあります。会員制のジムであれば初回の体験時におおよそのメニューを組んでくれるところもあります。
ただし、追加でトレーニングの依頼や目的に合わせたメニューなどは、別途料金が必要なケースが多いです。
また、メニューを組んでくれたとしても一人でトレーニングしなければなりません。
初めてでメニューの組み方やトレーニング方法がわからない方は、パーソナルトレーニングも検討してみてください。
まとめ｜ジムの筋トレメニューはプロへ相談！
本記事では、初心者におすすめのジムの筋トレメニューやトレーニングする際のポイントなどをご紹介してきました。
ジムの筋トレでは重りを使って負荷をかけられるため、効果的に筋肉へ刺激を与えられます。
また、マシン系種目はフォームが乱れづらいため、初心者でも手軽に始めやすいです。ぜひジム通いを検討している人は近くのトレーニングジムへ足を運んでみてください。
SHAP FIT GYMでは運動経験のない方にも、本格的なトレーニングをマンツーマンで指導させていただいています。
正しいフォームや適切なメニューや重量もスタッフが丁寧に教えますので、一人でジムに行くのが不安な人はぜひご相談ください。
気になる方は無料カウンセリングも実施中のため、カウンセリングを受けてジムやトレーナーの雰囲気をチェックするのもおすすめです。
