綺麗なくびれを作る方法【女性向け】おすすめの筋トレ6つと最短で効果を出すコツ
「くびれってどうやったら作れるの？」
「くびれ作りにおすすめの運動方法は？」
女性であれば一度は美しいくびれに憧れたことがあるでしょう。
しかし、運動してもなかなかくびれができなかったり、効果が現れなかったりと悩んでいる方も多いはずです。
本記事では女性のきれいなくびれの作り方について、おすすめのエクササイズやくびれを作るコツなどを紹介していきます。
最短で効果を出すためのポイントも合わせて紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
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女性のくびれはどうやって作る？ お腹がくびれる仕組み3つ
くびれ作りに取り組む前に、まずはくびれができる仕組みについて以下3つのポイントを押さえておきましょう。
それぞれのポイントを押さえておくことで、効果のあるトレーニングやエクササイズ、必要な食事などを理解できます。
最短で効果を出すためにも、それぞれを正しく理解していきましょう。
くびれの仕組み①肋骨と骨盤の形状
くびれには、胸周りにある肋骨と骨盤の位置が大きく関係しています。
肋骨と骨盤の間には骨がないため、筋肉や脂肪などを除けば、女性だけでなく男性でもお腹まわりにくびれを作れます。
個人差はあるものの、肋骨と骨盤の位置が離れている人はくびれを作りやすいともいえるでしょう。
また、猫背になったり背筋を伸ばしたりして、肋骨と骨盤の位置が動くことでもくびれに影響します。
くびれを手に入れたい場合は、肋骨と骨盤の隙間をきれいに見せるという点を押さえておきましょう。
くびれの仕組み②腹筋群の発達
くびれには、腹筋群の発達も大きく関係します。
お腹周りの脂肪や皮膚を腹筋によって引き締めることで、くびれを作ることが可能です。
コルセットをお腹周りに巻いているイメージするとわかりやすいでしょう。
腹筋群のなかでも、脇腹にある腹斜筋やお腹の横にある腹横筋などを鍛えることで効果的にくびれを作れます。
具体的なトレーニングメニューは「【エクササイズ】女性におすすめ！くびれを作る筋トレメニュー4選」を参考にしてください。
くびれの仕組み③お腹周りの脂肪の少なさ
くびれを作るにあたってお腹周りの脂肪の少なさはやはり重要です。
どれだけ肋骨と骨盤の位置が離れていたり、腹筋が発達していたとしても、脂肪が多いとくびれは作れません。
お腹周りの皮下脂肪はダイエットのなかでも最後に落ちる部分のため、継続してダイエットをしていく必要があります。
ただし、くびれ作りに効くお腹周りのエクササイズをダイエットと並行して行うことで、効率よくお腹周りを引き締めることが可能です。
くびれが欲しい方はダイエットだけでなく腹筋をトレーニングなども優先して行っていきましょう。
【筋トレが苦手な人向け】くびれを作る簡単エクササイズ3選
ここからは、くびれ作りにおすすめであり、筋トレが苦手な方でもできる簡単エクササイズを3つご紹介していきます。
簡単なエクササイズは強度も高くないため、運動習慣のない方にもおすすめです。
ヒップクロスオーバー｜寝ながらできる
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 手を90°横に広げて手のひらは地面に向ける
- 手のひらを地面につけたまま膝を左右にひねる
ヒップクロスオーバーは、仰向けの状態でお腹周りをひねる運動です。上半身は仰向けのまま膝が左右の地面につくまでひねっていきます。
お腹周りの腹斜筋や腹横筋に自然と力が入るエクササイズであり、筋トレが苦手な方でも腹筋群に刺激を入れやすい種目です。
仰向けで寝ながらできるため、日々の生活のなかに取り入れやすいでしょう。
腹斜筋のストレッチ｜座ってできる
- あぐらをかいた状態で床に座る
- 頭の上で手をクロスさせて左右の肘を手でつかむ
- 左右に身体を倒していきながら横腹を伸ばしていく
背筋を伸ばして手を頭の上で組み、左右に身体を倒していくことで腹斜筋や腹横筋といった横腹のストレッチをしていきます。
腹筋が凝り固まっていると姿勢悪化につながり、くびれを作りづらくなってしまいます。
腹斜筋や腹横筋のストレッチを行いしっかりと伸ばしていきましょう。
身体が硬く床に座ったり頭の上で手を組んだりするのが苦手という方は、椅子に座って行ったり、手を身体の前で組んだりして行うとよいです。
キャット&ドッグ｜寝る前のストレッチにおすすめ
- 両手両足を地面について四つん這いの状態になる
- 息を吐きながらお腹を丸める
- お腹を丸めきったら息を吸いながら背中を伸ばしていく
キャット&ドッグは猫のポーズと犬のポーズを交互に繰り返す簡単エクササイズです。
肩甲骨から背骨、骨盤、お腹周りまでを連動させ、固まった上半身をほぐす効果があります。また、腹筋や背中の筋肉などにも軽い刺激を入れられるため、筋トレとしての効果もあります。
こちらも畳一畳のスペースででき、汗をかくほどの強度でする必要のないエクササイズのため、運動が苦手な方におすすめです。
【エクササイズ】女性におすすめ！くびれを作る筋トレメニュー4選
つづいては、くびれ作りに効果的な筋トレメニューを4つご紹介していきます。
運動習慣のある方やエクササイズよりは強度の高いトレーニングをしたいという方におすすめの種目です。
クランチ｜腹直筋
- 仰向けに寝て膝を90°曲げた状態で脚を中に浮かせる
- 頭の後ろで手を組み、頭を持ち上げる
- 息を吐きながら背中を丸めてお腹をゆっくりと縮める
- 息を吸いながら元の位置に戻る
クランチは腹直筋を鍛えられるくびれ作りに効果的な種目です。
息を吐きながら腹筋を収縮させられる種目でもあり、代謝アップや血行促進効果も期待できます。
反動を使わずにできる回数まで行うことや、ゆっくり丁寧に行うことで大きな効果を得られます。
ツイストクランチ｜腹斜筋
- 仰向けに寝て膝を90°曲げた状態で脚を中に浮かせる
- 頭の後ろで手を組み頭を持ち上げる
- 右膝と左肘が触れるようにお腹を丸めながら上半身をひねる
- 反対も行う
クランチにひねりを加えることで腹斜筋に刺激を入れられる種目です。
重要なお腹まわりの筋肉を鍛えられるため、くびれ作りにおいて欠かせない種目といえます。
膝と肘を交互に動かすため反動を使いやすい種目ですが、こちらもゆっくり丁寧に行うことがポイントです。
バックエクステンション｜背中
- うつ伏せに寝て手足を大の字になるように広げる
- 手足を中に浮かせてお腹が地面についている状態になる
- 手足を限界の位置まで浮かせたら元の位置にもどる
くびれ作りで意外と重要なのが背中です。背中を鍛えることで姿勢改善につながり、くびれを作りやすくなります。
また、背中の広背筋は肩甲骨付近から腰まで斜めに付いている筋肉であり、引き締めることでくびれを形成してくれます。
腹筋のみを鍛えると姿勢が悪化してしまう恐れもあるため、前と後ろをバランスよく鍛えていきましょう。
ヒップリフト｜お尻
- 仰向けに寝て膝を90°に曲げて脚を閉じる
- 手は腰の横に手のひらを地面に向けて置く
- 足の裏で地面を蹴りながらお足を浮かせる
- 膝から太もも、腰、背中までが一直線なる状態をキープする元の位置に戻る
くびれは肋骨と骨盤の隙間部分であるため、骨盤周りの筋肉を際立たせること効果が現れやすくなります。
骨盤周りでは最も大きいお尻の筋肉である大臀筋を鍛えることで、くびれが作られやすいです。
また、ヒップリフトはお尻や太ももの内側なども同時に鍛えられるため、女性にはおすすめしたい種目です。
1週間でくびれが作れる？ 最短で効果を出す方法4つ
ここからは、くびれ作りの効果を最短で出すためのコツとして、以下4つをご紹介していきます。
筋トレやエクササイズの効果を高めるためにも、それぞれのポイントを押さえておきましょう。
とにかく継続力が大切になる
くびれ作りは、とにかく継続することが大事です。
筋肥大やダイエットは継続しなければ効果が現れづらいです。くびれ作りも筋肉を引き締めて脂肪を減らすという点では同じなため、継続しなければ意味がありません。
毎日行う必要はないので、週に2~3回のトレーニング日を設けて中長期的に継続してみてください。
週に2~3回のトレーニングでも、日頃の生活や食事などを工夫すれば2〜3ヵ月で効果を実感できるでしょう。
姿勢を意識する
くびれ作りでは姿勢を意識することも大事です。
猫背で背中が丸まっている状態は肋骨と骨盤の距離が近くなってしまい、くびれとは反対の姿勢になってしまいます。
また、悪い姿勢を長時間保ってしまうと骨盤が後ろに傾いてしまい癖がついてしまいます。
日常的によい姿勢を維持してくびれを作りやすい状態を作ることを意識してみてください。
椅子に座る際に骨盤を立てて、腰から背骨、頭までが一直線になる状態が理想の姿勢です。
イメージできない方は仰向けに寝て練習してみるとわかりやすいです。
有酸素運動も取り入れる
有酸素運動を取り入れて、トレーニングと同時に脂肪燃焼も行うことで最短でくびれを作れます。
元々くびれは、お腹周りの脂肪がなければ誰でも作れます。お腹周りの脂肪を減らすことは筋トレによって腹筋を引き締めるよりも効果が現れやすいです。
軽く息が上がる程度のジョギングやウォーキングを30分程度行う有酸素運動がおすすめです。
筋トレ後や空腹時に行うとより効果を高められます。
代謝を落とさないようにする
代謝を落とさないようにして、身体を冷やさないこともくびれ作りでは大事です。
身体が冷えてしまうと内臓を守ろうとしてお腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。
そのため、ダイエットのために過度な食事制限を行うことは逆効果になってしまう恐れもあります。
筋トレや有酸素運動を行っても効果が現れないといったことにもなりかねません。
冷たい飲み物を避けたり、タンパク質中心の食事をバランスよく摂ったりして、代謝を落とさないことを心がけていきましょう。
筋トレだけじゃない！最短でくれびを作る食事のポイント3つ
最後に、くびれ作りに欠かせない食事のポイントを3つにまとめてご紹介していきます。
ダイエットや筋肥大などのくびれ作り以外にも応用できるポイントです。それぞれ詳しくみていきましょう。
くびれを作る食事①摂取カロリーを意識する
ダイエットや筋肥大、シェイプアップなどあらゆるボディメイクにおいて最も大事な点はカロリー収支です。
1日のなかで摂取カロリーを消費カロリーよりも多くするか少なくするかで、太るか痩せるかが変わります。
くびれ作りという点で身体を引き締めたい場合は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少し下回る数字に設定して、1日を過ごすとよいです。
例えば、女性（30歳/身長157cm/体重54kg）の1日の消費カロリーはおよそ1,800kcal（※1）のため、1,700〜1,800kcalに摂取カロリーを設定して食事を摂るとよいです。
（※1）TDEEの計算 30歳 身長157cm 体重54kgで計算
くびれを作る食事②低脂質高タンパクな食事を心がける
くびれ作りでは低脂質高タンパクな食事も欠かせません。
極端に言えば、前述の1,700〜1,800kcalという数字を決めていても、お菓子やデザートのみですべてのカロリーを摂取していてはダイエットや引き締めはできません。
なるべく脂質を減らし、タンパク質と糖質を中心とした食事で1,700〜1,800kcalになるように1日のメニューを決めてみてください。
以下におすすめの食材の一例を記載しています。
| 栄養素 | 食材 |
| タンパク質 | 鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛もも肉、魚、大豆など |
| 糖質 | 白米、玄米、蕎麦など |
くびれを作る食事③食物繊維を多く取る
食物繊維の摂取もくびれ作りでは重要です。
便秘になるとお腹が張ってしまい、くびれが作りづらくなってしまいます。
食物繊維は腸内環境を整える効果もあるため、タンパク質中心の食事を摂る際は同時に野菜や果物も食べることを意識しましょう。
また、野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは、糖質やタンパク質の代謝を助ける働きもあります。
バランスのよい食事によって栄養素を効率よく吸収することで筋トレや有酸素運動の効果も現れやすくなります。
くびれを作る方法ならパーソナルジムへ相談
本記事ではくびれ作りにおすすめのエクササイズや効果を出すためのポイントを紹介してきました。
激しい運動や過度な食事制限などは必要なく、軽い運動とバランスを意識した食事をコツコツと続けることで誰でもくびれを手に入れられます。
運動習慣のない人でもポイントを押さえて少しずつ取り組めばくびれを手に入れられますので、まずはできることから少しずつ始めてみてください。
とはいえ、一人では続けられない、モチベーションが保てないという方もいるでしょう。
SHAP FIT GYMでは運動経験のない方にも、くびれ作りに必要なトレーニングや食事についてプロがアドバイスします。
気になる方は無料カウンセリングも実施中のため、カウンセリングを受けてジムやトレーナーの雰囲気をチェックするのもおすすめです。
