プランクのメリット5選！デメリットや正しいやり方を大公開
「プランクを続けるメリット・デメリットとは？」
「自分のプランクが正しいやり方なのか知りたい」
筋トレ初心者であれば、上記のような疑問を抱いている方も多いでしょう。プランクには、基礎代謝向上や腰痛改善など、さまざまなメリットが存在します。
本記事ではプランクのメリット・デメリット、正しいやり方を分かりやすく解説しています。プランクは、筋トレの基礎的なメニューです。特に初心者の方は、本記事を参考にして正しいプランクを実践しましょう。
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プランクを続けるメリット5選
まずは、プランクを続ける5つのメリットを詳しく解説します。
プランクは、基礎代謝向上や体幹トレーニングだけでなく、肩こりや腰痛改善など普段運動しない方にもメリットがあります。腹部の引き締め効果もプランクによって期待できるので、女性の方にもおすすめです。
基礎代謝が向上する
身体の筋肉量がアップすると、基礎代謝が向上します。プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えられるため、脂肪燃焼しやすい状態を維持できるでしょう。
基礎代謝量は、早朝の空腹時に快適な室温で計測を行います。基礎代謝量は、体格・年齢・性別・運動習慣などの要因で変動します。
さらに基礎代謝量は、人間が1日に消費するエネルギーの約60％を占めているので、基礎代謝が向上できれば高いダイエット効果が期待できるでしょう。
腹部の引き締め効果がある
プランクは腹直筋や腹斜筋だけでなく、インナーマッスルも鍛えられます。さらに、腹筋や体幹を鍛えることで腹部の脂肪燃焼効果が促進されます。
インナーマッスルが鍛えられると内側から身体を支える力が強くなり、腹部の引き締め効果が期待できるでしょう。
ウエストにくびれを作りたい方は、サイドプランクやスパイダープランクなど腹斜筋にアプローチできる、トレーニングメニューを取り入れるのがおすすめです。
体幹を鍛えられる
プランクは、筋肉の深層部にあるインナーマッスルを鍛えられるため体幹を強化できます。体幹を鍛えると身体の中心軸を維持できるため、手足の動きがスムーズになり腰痛改善効果も期待できます。
また、筋肉量が増加して太りにくい身体を目指せるので、ウエストの引き締めも可能です。また、姿勢を支えている腹筋や背筋も強化されるため、猫背や反り腰の予防にも効果的です。
肩こりや腰痛改善につながる
肩こりの主な要因は、筋肉疲労と血行不良です。プランクによって筋肉を鍛えられれば、血流が促進され肩こり改善に効果が期待できます。
また、前鋸筋を活性化できれば、肩甲骨の位置を矯正する手助けとなり肩回りの姿勢改善や、肩こり解消にも効果を発揮します。
プランクは、腹部・背中・腰・骨盤周りの筋肉にも効果的です。体幹や筋肉強化ができれば、姿勢がよくなり腰の安定性を高められるため、腰痛改善にも期待できます。
内臓を適切な位置でキープできる
体幹を鍛えることで内臓を適切な位置でキープできます。
実は、年齢や運動不足などさまざまな要因で筋肉が衰えると、内臓を適切な位置でキープできなくなります。重さに耐え切れなくなった内臓は下に下がり、下腹がぽっこり出てしまう要因のひとつです。
プランクを続けられれば体幹を鍛えられるので、筋力低下を防ぎ適切な位置に内臓がある状態をキープできます。
プランクを続けるデメリット3選
次に、プランクを続ける3つのデメリットを解説します。
プランクを続けるとメリットになりうる部分も多いですが、デメリットに感じる部分もあります。デメリット部分をうまく回避して、プランクを効果的に行いましょう。
プランクで高いダイエット効果は見込めない
プランクは、肩・二の腕・腹部・臀部などを鍛える効果があります。しかし、プランクだけで高いダイエット効果を感じるのは難しいでしょう。
また、プランクは無酸素運動に分類されます。無酸素運動とは、筋肉を収縮するエネルギーを作り出す際に、酸素を使わない運動です。腹部の筋肉を鍛えたい場合には適していますが、体重を落としたり体脂肪を減らしたりする効果は高くありません。
高いダイエット効果を感じたい方や効率的に体脂肪を減らしたい方は、プランクと有酸素運動を行うと効果的です。
筋肥大は見込めない
プランクは同じ姿勢で耐えるトレーニングのため、筋肉が収縮する運動に該当しません。筋肥大の効果をえるには、筋肉を収縮させる動きが必要です。
プランクは消費エネルギーも低いため、シックスパックを作りたい方や筋肥大を目的としてトレーニングをしたい方には不向きです。
プランクに筋肥大効果が見込まれるスクワットや、ランジなどのトレーニングメニューを組み合わせることで、高い筋肥大効果を見込めます。
誤ったフォームで腰を痛める可能性がある
プランクを誤ったフォームで行うとトレーニング効果を得られないだけでなく、腰を痛める可能性があります。誤ったフォームでプランクを続けると肩・腰に余計な負荷をかけ、プランクの姿勢維持が困難です。
さらに骨盤の歪みや骨の形状によって腰への負担を感じやすく、プランクの正しい姿勢がキープできない可能性もあります。誤ったフォームで行っていないか鏡で確認しながら、正しいフォームでプランクを行いましょう。
6種類のプランクの正しいやり方と基本姿勢
本章では、6種類のプランクの正しいやり方と基本姿勢を6つ紹介します。
基本のプランクからハイリバースプランクなど、さまざまな種類の型を紹介します。初心者の方だけでなく、上級者の方も参考にしてください。
プランクの基本姿勢
両肘を床につけてうつぶせの状態となり、体幹を意識しながら腰と臀部を浮かせます。頭・背中・腰・かかとが一直線上になることを意識しながら10〜30秒キープし、3セットを目安に取り組みましょう。
正しいプランクの姿勢は頭・背中・腰・かかとが一直線の状態です。あごを上げすぎたり臀部を突き上げたりすると正しい姿勢をキープできず、正しいトレーニング効果が得られないので注意しましょう。
ハイプランクの基本姿勢
うつ伏せ状態で肩の真下に手をついて腕を伸ばし、かかとを上げつま先立ちの状態になります。肘を伸ばし頭からかかとまで一直線になるように意識しながら、30秒間キープし2〜3セットを目安に取り組みましょう。
ハイプランクは肘を伸ばした状態で行います。通常のプランクより負荷が高いため、慣れるまで膝をついたまま行っても問題ありません。
床につく手は、肩の真下にある状態でなければ腕に余計な負荷がかかってしまいます。そのため、ハイプランクを実施する場合は、手の位置に注意しましょう。
膝つきプランクの基本姿勢
両肘と両膝を床につけ、膝をついた状態で腹部を持ち上げます。背骨をまっすぐな状態で保ち両足を上げ30秒間キープし、2セットを目安に取り組みます。
トレーニングに慣れてきたら30秒×3セットや60秒×2セットなど、さまざまなバリエーションでトレーニング効果を実感しましょう。
腰が反ったり臀部が下がったりすると、胴体部分を一直線に保つことが難しいため、体幹を意識しながら一直線の状態をキープしてください。
片足プランクの基本姿勢
両肘と両膝を床につけてつま先を立てて膝を伸ばします。片足を臀部と同じ高さになるように持ち上げて、身体がまっすぐになるように20秒間キープしましょう。3セットを目安に取り組んでください。
慣れてきたら顔をあげて目線を前に向けると強度が上がり、よりトレーニング効果を感じやすくなります。
片足プランクは、通常のプランクに比べてバランスが取りにくいです。対策として、床についた手と手の間に目線を置くとバランスが取りやすくなります。
サイドプランクの基本姿勢
横向きに寝転び片肘を肩の下につけて上体を支えます。肩の下につけた肘と足を支点に腰や膝を上げ、30秒間身体をまっすぐ伸ばした状態で2〜3セットを目安に取り組みましょう。インターバルを取り、反対側も同様に行います。
サイドプランクは支点が少なくバランスが取りづらいため、足を前後にずらしながら行うとバランスが取りやすくなります。さらに身体が前後にぶれやすいため、目線はまっすぐ前を向きましょう。
ハイリバースプランクの基本姿勢
床に仰向けになるように寝転び、地面に手のひらをまっすぐつけます。上半身を浮かせ頭から足まで一直線の状態を1分キープし、2〜3セットを目安に取り組みましょう。
筋トレ初心者の場合は腰が落ちやすいため、腹部を持ち上げるようなイメージでトレーニングを行います。また背中も反りやすいので、身体がまっすぐになるように意識します。
トレーニングに慣れると自身の体重のみの負荷では刺激を感じづらくなるため、バーベルやダンベルの活用がおすすめです。
プランクはどこに効く？ 鍛えられる4つの筋肉部位
プランクによって鍛えられる筋肉部位は、以下の4つです。
それでは、詳しく解説します。
腹直筋
腹直筋は腹部の前面にある筋肉で、背中を丸める動作や正しい姿勢を維持するために欠かせない筋肉です。また、腹直筋は内臓保護と内臓下垂を防止する役割を担っています。
腹直筋の働きが衰えると腹圧が低下し、腰痛を発症するリスクが高まります。猫背や反り腰が気になる方は、腹直筋を鍛えることで改善されるかもしれません。
腹斜筋
腹斜筋は脇腹部分にある筋肉を指し、表層部にあるものを外腹斜筋、内側にあるものを内腹斜筋と呼びます。腹斜筋は、体幹の中でも特にひねる動作と体幹の固定に関わる筋肉です。
腹斜筋を鍛えると腹部にくびれができるため、引き締まった腹部を目指している方は積極的に鍛えましょう。腹斜筋を正しく鍛えることで、腰椎や骨盤の位置を正しく保てるので、腰痛の予防にもつながります。
腹横筋
腹横筋は、内腹斜筋のさらに内側の深層にある筋肉です。腹式呼吸の際に息を吐く動作や、腹腔内部を圧迫し腹部をへこませる効果があり、天然のコルセットと呼ばれています。
腹横筋は、腹部内臓を保護することで、腰椎を含めた体幹の安定化を図る役割を担っています。
腹横筋の働きが弱まると体幹を安定させることが難しくなり、腰痛を発症するリスクが高まるでしょう。さらに内臓を正しい位置で固定するのが難しくなり、内臓が下がることで正常な働きを妨げてしまう可能性があります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は脊柱を立たせておくための筋肉で、腸肋筋・最長筋・棘筋の3つをまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。脊柱起立筋は背骨から腰骨にかけ、背中の中央あたりを縦に細長く走っている筋肉です。
脊柱起立筋は上半身を起立させ背筋を伸ばし、正しい姿勢を維持する役割を担っています。
脊柱起立筋の働きが弱まると正しい姿勢を維持できなくなり、腰痛や肩こりを発症するリスクやぽっこりお腹になってしまうため注意が必要です。
プランクのメリットを発揮するにはSHAPE FIT GYMがおすすめ！
本記事ではプランクのメリットやデメリット、さらに正しいやり方に関して紹介しました。プランクを含む筋トレは、多くの人が正しいやり方をマスターしていません。
正しい方法をマスターできていない要因は、パーソナルジムを利用せずに独学でトレーニングを実施してしまうことが挙げられます。
筋トレ初心者で正しいトレーニングをしたいと思っている方は、SHAPE FIT GYMでプロのパーソナルトレーナーと、トレーニングをしましょう。
初回カウンセリングでは目標の身体に向けて丁寧にカウンセリングを行い、一緒にトレーニングメニューを考えます。少しでもSHAPE FIT GYMが気になった方は、ぜひ初回カウンセリングを受けてみましょう。
