筋トレの頻度は週何回がおすすめ？ 毎日筋トレをする3つのメリットとデメリット
「初心者の筋トレの頻度は週2～3回がおすすめ？」
「筋トレを毎日するメリットとデメリットとは？」
「筋トレを効果的に行う5つのポイントとは？」
筋トレの頻度など分からない方であれば、このような疑問を感じている方も多いでしょう。本記事では、筋トレの頻度や毎日筋トレを行うメリット・デメリットの紹介、さらに筋トレを効果的に行う方法まで解説します。
SHAPE FIT GYMは、初心者に特化したパーソナルジムです。初回カウンセリングはプロのトレーナーが親切・丁寧に行っているため、さまざまなことを相談できます。
初心者の筋トレ頻度は週2〜3回がおすすめ？
初心者の筋トレは、週に2〜3回が理想的です。この頻度には、筋肉の修復プロセスが関わっています。
筋トレで傷ついた筋肉は約2〜3日かけて修復し、より強く成長します。この修復過程を「超回復」と呼び、筋トレによって繰り返すことで筋肉の成長が促されます。
そのため、毎日がむしゃらに筋トレをするのではなく、週2〜3回程度のトレーニングを実施したほうが効果的です。
しかし、毎日筋トレするメリットも存在します。次章では、筋トレを週2～3回ではなく毎日実施するメリットやデメリットを紹介しているため、合わせてチェックしましょう。
筋トレを毎日する3つのメリット
筋トレを毎日すると、以下3つのメリットがあります。
以下では筋トレを毎日するメリットを解説しているので、詳しく見ていきましょう。
習慣化して長く続けられる
毎日筋トレを行うと、習慣として定着しやすくなり、長期間続けやすくなります。筋トレを始めるのは簡単でも継続が難しいです。
身体の調子や気分によってやる気が出ないこともありますが、毎日行うことで自然に習慣化できます。
初心者にとっては継続が大きな課題です。しかし、毎日筋トレを行うことで継続のハードルを下げ、日常の一部として続けやすくなります。
理想的な身体へ近づける
筋トレを毎日行うことで、理想の身体へ近づけられます。毎日の筋トレでは、以下の効果を得られるためおすすめです。
- 成長ホルモンやテストステロンが分泌される
- 消費エネルギー量が増加する
- 基礎代謝が向上する
筋トレを毎日すれば、痩せやすく太りにくい身体を目指せるため、理想的な身体に近づけるでしょう。
特に、基礎代謝は日常生活で消費される必要最低限の消費エネルギーであり、1日の消費エネルギーの7割を占めます。毎日筋トレをすると基礎代謝が向上するため、より高いダイエット効果が見込めることから女性にもおすすめです。
効果的に筋肉が成長できる
筋トレを毎日することで、効率よく筋肉が成長します。毎日筋トレをするとトレーニング時間が増えるので、筋肉に大きな刺激を与えられるためです。
しかし、同じ部位を毎日鍛えてしまうと、筋トレによって傷ついた筋繊維の修復が追いつきません。怪我をする可能性やオーバーワークとなる可能性が高まるので、筋肉が成長しにくくなります。
つまり、筋トレを毎日する場合は、同じ部位ばかり鍛えるのではなく違う部位のトレーニングメニューを組むのが大切です。
筋トレを毎日する3つのデメリット
次に、筋トレを毎日実践するデメリットを紹介します。本章で紹介する3つのデメリットは、以下の通りです。
以下では筋トレを毎日するデメリットを解説しているので、詳しく見ていきましょう。
筋肉が慢性的に疲弊してしまう
筋トレを毎日すると筋肉が慢性的に疲弊して、怪我につながるリスクが高まります。筋線維は筋トレによって傷がつくため、休息や食事などによって修復させないといけません。
筋肉を回復させる工程が適切でないと、慢性的に疲弊して効率よく筋トレを実施できないでしょう。
毎日筋トレを行いたい場合は、同じ部位を集中的に鍛えるのではなく、曜日ごとに脚や腕など部位を決めてトレーニングするのがおすすめです。
高い負荷で筋トレを行うのが難しくなる
筋トレを毎日行うことで、高い負荷で行うのが難しくなります。毎日の筋トレで超回復のサイクルが乱れ、本来の力を発揮できない可能性があるためです。
回復が遅れると高い負荷をかけられないので、軽い負荷でのトレーニングになります。軽い負荷だと、筋肉の成長も遅くなるので効率が悪くなり、モチベーションにも影響がでるでしょう。
怪我のリスクが高まる
毎日筋トレをすると怪我のリスクが高まります。毎日筋トレを行ってしまうと傷ついた筋肉の修復が難しく、傷ついたまま筋トレを行うため怪我をしやすいです。
筋トレは、筋肉のみならず関節や筋にも負担を与えているためダメージが蓄積します。ダメージが蓄積した状態が続くと、関節痛や筋の断裂を起こしやすくなります。
したがって、毎日の筋トレは怪我のリスクが高まるため十分に注意しましょう。
朝・夕方・夜に筋トレを行った場合の効果は？
朝・夕方・夜の時間帯によって期待できる筋トレ効果は、以下の通りです。
どの時間帯に筋トレを行うのかによって効果が変わります。以下で詳しく見ていきましょう。
朝の時間帯に行う筋トレ
朝の時間帯に行う筋トレは、エネルギーが消費されやすくなり脂肪燃焼に効果的です。さらに交感神経が刺激され、自律神経のリズムを整えられるためおすすめです。
起床してすぐだと体内の血糖値が低く、エネルギー状態も低い状態なので筋トレを行えば代謝の活性化も期待できるでしょう。
日中の仕事などでトレーニングの時間が確保できない方であれば、朝の時間帯にトレーニングをするのが効果的です。少し早めに起床して朝にトレーニングすると、日々の活力向上も期待できます。
夕方の時間帯に行う筋トレ
夕方の時間帯に行う筋トレはパフォーマンスが向上しやすく、高いエネルギーレベルを保ちながら筋トレをできます。
日中の活動によって、エネルギーレベルが高まっているため筋肉が温まっている状態です。その結果、適切な可動域を確保しやすく怪我のリスクを最小限に抑えられます。
また、仕事が終わった夕方に筋トレを行うことで、ストレスや疲労などを解消する効果が期待できます。
しかし、日中で受けた疲労が大きなものであれば、夕方にトレーニングを行ってしまうと逆にパフォーマンスの低下を引き起こす可能性もあるため、注意しましょう。
夜の時間帯に行う筋トレ
夜の時間帯に行う筋トレは、夕方の高いエネルギーレベルを活かせるため、効率的にトレーニングできます。特に夕食後に筋トレを行うことが多く、食事によってエネルギーが補充されているため、より力を発揮しやすくなります。
満腹感があるため力が出やすく、重い負荷のトレーニングもこなせるでしょう。
しかし、夜のトレーニングは筋トレによって交感神経が刺激され、興奮状態が続く可能性があります。この状態が続くと、睡眠や就寝前のリラックスに悪影響を及ぼすことが考えられます。
そのため、トレーニング後は2〜3時間程度のリラックス時間を設け、落ち着いてから寝るようにしましょう。
筋トレを効果的に行う5つのポイント
筋トレを効果的に行うポイントは、以下の5つがあります。
それぞれのポイントを理解し実践すれば、効率的に筋トレが行えます。以下で詳しく見ていきましょう。
トレーニング前後にストレッチを行う
トレーニングの前後にストレッチを取り入れることで、筋トレの効果を高められます。ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。
動的ストレッチは、関節を動かして筋肉を繰り返し伸ばす運動です。静的ストレッチは、筋肉を一定方向に伸ばしたまま止める運動です。
運動前にこれらのストレッチを行うことで、筋肉を伸ばし、怪我を防げます。また、体全体の器官が活発になり、心身ともに運動の準備が整います。
鍛える部分を意識する
筋トレを効果的に行うためには、鍛える部位を意識するのが大切です。どこの筋肉を鍛えているのかを理解すれば、より効果的なトレーニングができます。
トレーニングの原則の一つに「意識性の原則」があり、これを理解するのが重要です。その他にも全面性、専門性、個別性、漸進性、反復性、周期性などの原則があります。筋トレは、意識して行うことで、安全かつ効果的に進められます。
動作はゆっくり行う
動作をゆっくり行うことで、筋トレの効果を高められます。この方法を「スロートレーニング」といい、筋肥大や筋力増強に効果的です。
通常の筋トレでは、最大重量の60〜80%の負荷が適切ですが、スロートレーニングでは、軽い負荷でも効果を得られるメリットがあります。軽い負荷でも効果的に筋トレができるため、怪我のリスクも少なくなります。
トレーニングでは、怪我のリスクを下げるのも効果を出すうえで重要です。筋肉に強い刺激を与えることだけでなく、長期的に効果を出し続けることを意識しましょう。
食後から数時間後にトレーニングを行う
食後数時間後に筋トレを行うと、消化が進み、エネルギーが豊富な状態でトレーニングができます。
エネルギー不足による筋肉分解を防ぎながら、効果的に筋トレを行えます。食後すぐにトレーニングを行うと、血液が消化に使われ、筋肉に栄養が行き渡らないため、注意が必要です。
適度な休息を心がける
筋トレ中も適度な休息をとることで、疲労の蓄積や怪我を防げます。筋肉が回復していない状態でトレーニングを続けると、最大の力を発揮できません。
次のセットでも最大限の力を出せるように、適切な休息を取りましょう。時間がない場合は、重量を下げてトレーニングを行うことをおすすめします。無理に高重量を扱うと、フォームが崩れやすくなり、効果的ではありません。
筋トレメニューの組み立て方のコツは？
筋トレメニューの組み立て方は、トレーニングの頻度によって変わります。
例えば、週に2回筋トレを行う場合は、上半身と下半身に分けてトレーニングを行い、回復期間を確保しながら進めましょう。週に4〜5回行う場合は、上腕三頭筋と上腕二頭筋など、部位ごとに分けてトレーニングすることで、オーバーワークを防ぎます。
筋肉が回復している状態で高重量を扱いやすくなるため、自分のペースに合わせてメニューを組み立てることが重要です。
自分に合う筋トレ頻度を知りたい場合はプロに相談しよう
本記事では、筋トレのおすすめ頻度や筋トレを効果的に実践する方法を紹介しました。
筋トレは、無理に毎日実施するものではありません。そのため、自分のペースで効果的にトレーニングするのが重要になります。
また、筋トレ初心者は自分に合った筋トレの頻度が分からないでしょう。筋トレの頻度で悩んでいる方は、プロのトレーナーに相談するのがおすすめです。
SHAPE FIT GYMは、日本一初心者が来やすいジムをコンセプトに掲げ、初心者に特化したプロのトレーナーがヒアリングを実施してくれます。常にトレーナーと二人三脚で筋トレに取り組めるほか、気軽に相談できる環境です。
また初回カウンセリングではプロのトレーナーがカウンセリング対応をしているため、ひとりひとりに合せた最適なアプローチ方法でサポートします。
自分磨きやダイエットなどの理由で、これから本格的に筋トレを実施したいと考えている方は、ぜひ下記リンクからホームページをチェックしてみましょう。
