くびれのトレーニング方法4選！ くびれがある人の特徴と効果的なトレーニング
「引き締まったくびれを手に入れるトレーニング方法とは？」
「くびれがある人の特徴は？」
くびれをつくりたいと思っている筋トレ初心者であれば、上記のような疑問を抱いている方も多いでしょう。
本記事では、引き締まった美しいくびれをつくるトレーニングを4つ紹介するとともに、くびれがある人の特徴やメリットも紹介します。
筋トレ初心者であれば、どのようなトレーニングをすると美しいくびれを効率的につくれるのか分からない方も多いでしょう。
SHAPE FIT GYMジムではプロのパーソナルトレーナーが、筋トレ初心者にも分かりやすく指導してくれるためおすすめです。少しでも気になる場合は、下記リンクからホームページをチェックしてみましょう。
引き締まった美しいくびれをつくるトレーニング4選
引き締まった美しいくびれをつくるトレーニングは、以下4つの方法があります。
どのトレーニングも筋トレ初心者向けなので、気軽に始められます。やり方を詳しく見ていきましょう。
寝たままくびれをつくる筋トレ
寝たままくびれをつくる筋トレを行う場合は、床に寝た状態で手をつき、太もものつけ根・膝・足首を90度に曲げます。両膝が離れやすくなるため、くっつけるように意識しましょう。
しっかり両膝をつけた状態で、膝を左右交互に20回程度倒します。膝を交互に倒す場合は、呼吸が止まりやすいので、深呼吸をしながら行います。
膝を左右交互に倒すことで腰骨周辺にある筋肉の緊張を取り除けるため、骨盤の歪みケアにも効果的です。
寝たまま筋トレを行うことで、外腹斜筋や内腹斜筋に刺激を与えられるため、効率的にくびれをつくれます。なお一般的な腹筋では、主に腹部の正面にある筋肉を刺激していますが、腹筋だけでくびれをつくることは難しいです。
したがって、内臓を支えている外腹斜筋と体幹を支えている内腹斜筋を鍛えることで、ウエストが引き締まり美しいくびれを手に入れられます。
立った状態でくびれをつくる筋トレ
立った状態でくびれをつくる筋トレを行う場合は、背筋をまっすぐ伸ばします。背中が丸まり猫背になりやすいため注意しましょう。
しっかり脇を開き、膝が曲がらないように注意しながら立ちます。
勢いをつけずにゆっくりとした動作で、右肘と右膝をぴったりくっつけましょう。左側も同様の動作を行い、左右行うことで1カウントとし30回行います。動きに慣れてきたら徐々に回数を増やしてください。
脚を上げた際に、筋肉がしっかり縮み伸びているのを意識しながら行います。
美しいくびれをつくるには、筋肉を収縮させ刺激を与える筋トレが必要です。立った状態での筋トレは効率的に腹斜筋にアプローチできるため、引き締まったくびれをつくるのに効果があります。
プランクニートゥエルボー
プランクニートゥエルボーを行う場合は、両手を床に付き肩幅程度に広げ脚も腰幅程度に開いてください。肘を伸ばした状態でプランクの体勢を取りましょう。
この際、肩・お尻・足首まですべてが一直線になるように腹部へ力を入れます。
動作は、右膝を対角線上にある左膝に近づけ身体をひねりましょう。身体をひねる動きで、ウエストにアプローチしていることを意識しながら行います。一連の流れを12回ほど繰り返し、2〜3セットほど行いましょう。
プランクニートゥエルボーは、スピードを早めてトレーニングすることで、脂肪燃焼効果を期待できます。トレーニング回数は12回ほどを推奨していますが、一連の動作に慣れたら推奨回数以上行っても問題ありません。
リブシェイプ
リブシェイプを行う場合は、正座の状態からスタートして、かかとはお尻の後ろ側につけて脚の指を立てながら座ります。この際骨盤はまっすぐの状態をキープしましょう。
ボールもしくはクッションなどを内ももに挟み、膝の間はこぶし1個分ほどのスペースを開けておきます。背筋を伸ばしながらかかとをお尻の後につけて座り、手のひらを上に向けた状態で両手を肩の前に伸ばしましょう。
息を吸って吐きながら身体に沿うように肘を後に引きます。
この際、助骨を締めてボールもしくはクッションを潰しながら、インナーマッスルを使ってへその方に引き上げましょう。一連の流れを12〜15回ほど繰り返し、2〜3セットほど行いましょう。
リブシェイプは内ももに挟んだボールもしくはクッションを潰す際に、内ももから腹部にかけてインナーマッスルを意識してください。
くびれのトレーニングを続ける3つのメリット
くびれトレーニングを続けるメリットは、以下の3つが挙げられます。
くびれトレーニングを行うことで、健康促進や正しい姿勢を保てます。さらに自分の身体にも、自信が持てるメリットがあるためおすすめです。以下で詳しく見ていきましょう。
健康促進を叶えられる
くびれトレーニングを行うことで、健康促進を叶えられます。トレーニングを行うことで内臓脂肪が蓄積するリスクを低下させ、生活習慣病の予防にも大きな効果が期待できるでしょう。
さらにくびれをつくるために欠かせない腹筋では、体幹を強化できるため腰痛予防や改善に期待できます。
トレーニングを続けることで身体だけでなく、心の健康促進にもつながります。
正しい姿勢を保てる
正しい姿勢を保てる
くびれトレーニングを行うことで正しい姿勢を保てます。トレーニングの際に腹部や背中の筋肉を鍛えることで、体幹の筋力が高まり正しい姿勢を保ちやすくなるためです。
さらに正しい姿勢を保つことで、内臓機能の向上が期待できます。
胃腸などの消化器官の位置が適切だと、消化や代謝効率がアップし胸郭や肺の空間が広がるので、スムーズに呼吸が可能です。
自分の身体に自信がつく
くびれトレーニングを行うことで、自分の身体に自信がつきます。トレーニングを行い外見の改善や目標達成が可能になれば、自己評価を高められるだけでなく、日常生活のパフォーマンス向上に期待できるでしょう。
さらに洋服もウエストサイズに縛られることなく、好きな洋服を自由に着こなせるため、おしゃれを楽しめます。
トレーニング回数を重ねることで徐々にくびれができて、自分の身体に自信が持てるようになり、自分の身体を好きになれます。
どうすればくびれができる？ くびれがある人の4つの特徴
筋トレ初心者であれば、どうすればくびれができるのか疑問に感じる方も多いでしょう。くびれがある人の特徴は、以下の4つの項目に該当する方です。
以下で詳しく見ていきましょう。
助骨が正常なポジションにある
くびれがある人の特徴として助骨が、正常なポジションにある点が挙げられます。くびれが欲しいと思う場所に骨格があると、腹筋などのトレーニングを頑張ってもくびれはつくれません。
さらに助骨が開いている状態だと身体が寸胴化し、メリハリを感じられない身体となってしまうため、助骨を正常なポジションに戻すことが重要です。
助骨を正常なポジションに戻すには、キャットアンドカウトレーニングがあります。助骨が正常なポジションにあると、トレーニング回数を重ねるごとに美しいくびれがつくれるでしょう。
腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋が鍛えられている
くびれがある人は腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋が、しっかり鍛えられている点が挙げられます。くびれをつくるために腹筋を徹底的に行う方がいますが、腹筋だけではくびれはつくれません。
腹筋で主に鍛えられる筋肉は腹直筋といわれる、インナーマッスルです。腹直筋を鍛えることで腹部の中央部分が割れたり、盛り上がらせたりできますが、くびれを引き締めることは難しいです。
したがってくびれをつくる場合は、腹直筋以外の腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋を鍛えるように心がけましょう。
腹圧を適切に保っている
くびれがある人の特徴は、腹圧を適切に保っていることです。助骨が正常なポジションに戻っても、腹圧が適切に保たれていないと、再び助骨が開く可能性があります。
さらに、腹圧が適切に保たれていない場合は、内臓も正しいポジションからずれてしまい下腹部がぽっこりします。
インナーユニットトレーニングや体幹トレーニングを取り入れ腹圧を適切に保つことで、美しいくびれが手に入るでしょう。ぜひ、試してみてください
エロンゲーションを意識できている
くびれがある人は、エロンゲーションを意識できている点が挙げられます。エロンゲーションは、ティラピス用語で軸伸張の意味を持っています。軸伸張とは重力に逆らって、上に伸びる動作の意識づけが可能です。
エロンゲーションは、助骨が正しい位置にあり腹圧を正常に保つことで、姿勢を維持している筋肉をしっかり伸ばせます。腹部・背骨・助骨周辺の筋肉が伸ばされることで、助骨を引き上げ内臓も正しいポジション状態を保てます。
さらにエロンゲーションは、腹斜筋・腰方形筋の筋力向上や柔軟性向上も期待できるのがメリットです。
くびれのトレーニングには有酸素運動と食事管理が大切になる？
筋トレだけで美しいくびれをつくることは難しく、以下の要素を組み合わせることで美しいくびれをつくれます。
筋トレに有酸素運動を取り入れさらに食事管理を徹底すると、高い効果を感じられます。以下で詳しく見ていきましょう。
有酸素運動を組み合わせることで高い効果を発揮できる
余分な脂肪を排除しながらくびれをつくりたい場合は、筋トレに有酸素運動を組み合わせると、効率的に脂肪燃焼ができます。
順番は筋トレの後に有酸素運動を実施するのがおすすめです。
筋トレで筋肉がつくと基礎代謝が向上するため、運動していない時でも脂肪分解を高める効果が期待できます。
有酸素運動を取り入れる場合は、外腹斜筋と内腹斜筋のトレーニングを意識してください。代謝が向上し脂肪が落ちるので、引き締まったくびれが手に入ります。
食事管理の徹底で高い筋トレ効果を発揮
美しいくびれをつくるには筋トレや有酸素運動の他に、徹底した食事管理が重要です。特に体重が重い方や体脂肪が多い方は、バランスのよい食事を意識するとで、ボディラインがスッキリします。
食事管理では主に5大栄養素の、炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン、野菜類やたんぱく質をバランス良く摂取しましょう。
美しいくびれをつくるために糖質を制限しがちですが、筋トレ中にエネルギーが不足した場合は、筋肉分解が発生します。筋肉分解が発生すると太りやすくなったり、筋肥大が起こりにくくなったりするため注意しましょう。
最短で効果のあるくびれのトレーニングがしたい場合はプロに相談しよう
本記事では、くびれ作りに効果的なトレーニングやくびれがある人の特徴を紹介しました。
筋トレ初心者の場合、最短でくびれに効果が期待できるトレーニングがしたいですよね。
SHAPE FIT GYMは初心者に特化したパーソナルジムとして、プロのパーソナルトレーナーと二人三脚でトレーニングを行えるので、最短でくびれがつくれます。
さらにコースによっては2週間の食事指導付きコースもあるため、徹底的にトレーニングを行いたい方におすすめです。
初回カウンセリングでは、プロのパーソナルトレーナーが丁寧にヒアリングを行い、筋トレに対する不安など気軽に質問できます。少しでも気になった方は初回カウンセリングを受けましょう。
