筋トレ後のストレッチがもたらす効果とは？筋トレ効果を高める5つのストレッチ方法
「ストレッチは筋トレ前と後どちらがおすすめ？」
「筋トレ効果を高めるストレッチ方法とは？」
筋トレ初心者であれば、このような疑問を感じている方が多いでしょう。
本記事では、筋トレ後の効果を高めるおすすめストレッチやメリットを分かりやすく解説しています。
筋トレ初心者であれば、正しく筋トレやストレッチができているか不安になることも多いでしょう。Shape Fit Gymでは、初心者に特化したトレーナーとともに、正しい筋トレやストレッチ方法を学べます。
トレーナーが丁寧に初回カウンセリングを行っているので、筋トレやストレッチに関しての知識がなくても、気軽にカウンセリングを受けられるためおすすめです。
筋トレとストレッチの違いとは？
まずは、筋トレとストレッチの違いを初心者に向けて分かりやすく解説します。
筋トレは筋肉を増大させるトレーニングで、ストレッチは筋トレで疲弊した筋肉をいたわる運動という認識は間違いです。
それでは、詳しく解説します。
筋トレは筋肉を成長させるためのトレーニング
筋トレとは、筋肉の成長促進や持久力を向上させるために一定の負荷を与え続けるトレーニングです。筋トレを行うことで得られる効果には、以下の種類があります。
- 基礎代謝の向上
- 疲労回復・免疫力の向上
- ストレス軽減
筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、消費カロリーが増え痩せやすく太りにくい身体になります。
成長ホルモンの分泌が促進されるのも特徴です。成長ホルモンは、疲労回復や免疫力向上の効果をもたらします。また、苦痛や鎮静作用があるドーパミンやエンドルフィンが分泌されるため、ストレス軽減効果も期待できるでしょう。
筋トレを行う際は、正しい方法や目的に応じてさまざまな筋トレメニューを実践してください。
ストレッチは筋肉を伸ばして怪我予防につながる
ストレッチとは、筋肉を伸ばす柔軟体操です。身体の柔軟性向上や怪我予防が期待できます。ストレッチの実施は、関節の可動域が広がったり血行促進効果による疲労回復効果が見込まれたりと、メリットが多いのが特徴です。
ストレッチは身体の柔軟性向上だけでなく、運動前の準備運動や運動後の整理運動にも適しています。
準備運動では、動的ストレッチを行うことで心拍数・血流量が増えて体温が上昇するため、身体をあたためながら関節の可動域を広げられるでしょう。
動的ストレッチとは身体を動かしながら筋肉を伸ばす方法です。座った状態で行うストレッチよりも負荷がかかり刺激も強いため、筋トレと組み合わせることで効果が発揮されます。
連日ハードな筋トレを行った場合は、ストレッチを2〜3日に1回の頻度で行うのがおすすめです。
筋トレ後のおすすめストレッチ5選
本章では、筋トレ後におすすめのストレッチを部位に分けて紹介します。
筋肉を鍛えた場所によって、ストレッチする部位も変わってくるので、それぞれのストレッチ方法を紹介します。鍛えた部分にコミットするストレッチ方法を実践しましょう。
大腿部のストレッチ
大腿部のストレッチでは、片方のひざを正座する時のように曲げて腰を下ろします。片方の足は、前に伸ばした状態にしておきましょう。ゆっくりと上半身を後に倒し、大腿部の前面をしっかり伸ばしてください。
ストレッチを行う際に、背中が反ってしまうとストレッチ効果が感じづらくなるため、背中が反らないように意識しながらストレッチを行いましょう。
大腿部の前面には、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋があり、4つをまとめて大腿四頭筋といいます。大腿四頭筋のストレッチを行うことで足への負担が軽くなり、大腿部のハリの軽減が可能です。
腹部のストレッチ
腹部のストレッチでは、うつぶせの状態になって床に両手をつき上半身を起こします。背中も可能な限り反り、頭部もしっかり後へ倒し腹部を伸ばしましょう。
背中をしっかり反ることで腹部を伸ばせますが、腰に負担がかかってしまう可能性もあるため、無理のない範囲で行いましょう。
筋トレメニューに腹部のトレーニングを取り入れている方は、腹部もしっかりストレッチでほぐさなければ、きれいな腹筋を目指せません。さらに腹部のストレッチを行うことで腰痛や怪我防止にもつながるため、重要なストレッチメニューです。
臀部のストレッチ
臀部のストレッチでは、体育座りをして片足をもう片足の大腿部に乗せます。軸になっている足を両手で抱えた状態で、仰向けに寝ころび臀部の筋肉がしっかり伸びていることを感じましょう。左右両方の足でストレッチを繰り返し行ってください。
臀部の筋肉は長時間同じ姿勢でいると凝り固まってしまい、股関節の可動域が狭くなり運動やトレーニングに悪影響が出ます。
臀部のシルエットが悪くなったり、固まった筋肉が神経を圧迫し坐骨神経痛を患ったりするため、ストレッチでしっかり臀部の筋肉を伸ばしましょう。
背部のストレッチ
背部のストレッチでは、体育座りをしてひざのしたで両手を組んだ状態で、背中を後に引きながら丸め、下半身を両手で支えます。上記の体勢をキープしつつ、背部が伸びていることを感じましょう。
ストレッチ中に、あごが上向きになると背部をしっかり伸ばせなくなるため注意してください。
背部には脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋があり、姿勢を正したり肩こりや腰痛を予防したりと、重要な役割を担っています。
背部の筋肉が凝り固まる要因は、血液循環不良です。しっかりストレッチを行い血流改善に努めましょう。
胸部のストレッチ
胸部のストレッチでは、背部を伸ばした状態で椅子に座り、後ろで両手を組みます。胸部を斜め上に突き上げるようにしっかり伸ばしながら、腕を斜め下に引っ張りましょう。胸部がしっかり伸びていることを感じながらキープします。
正しい姿勢をキープできない場合は、胸部にある大胸筋・小胸筋・前鋸筋が衰えている可能性が高いです。大胸筋・小胸筋・前鋸筋が衰えた状態で筋トレを行っても、筋肉が収縮し姿勢が改善されるどころか、姿勢が悪くなる可能性があります。
胸部のストレッチをしっかり行い、姿勢改善に努めましょう。
ストレッチは筋トレ前と後どちらがおすすめ？
本章では、筋トレ前後にストレッチを実施するメリット・デメリットを紹介します。
筋トレ前にストレッチを行うべき人は、身体が硬いと自覚がある人やケガをしやすい人です。
反対に筋トレ後にストレッチを行った方が良い人は、バーベルやダンベル、マシンなど高負荷を扱った人です。
筋トレ前にストレッチを行うメリット
筋トレ前にストレッチを行うメリットは、身体をあたためながら怪我の予防・柔軟性や代謝の向上を期待できる点です。
とくに筋トレ前のストレッチでは、身体の可動域を広げる動的ストレッチを取り入れると効果的です。
ストレッチの目安時間は、各部位20〜30秒です。全体を通して、約10分で終了するのが理想といえます。初心者の方で10分のストレッチ時間が長いと感じる場合は、5分程度でストレッチを終了しても問題ありません。
筋トレ前にストレッチを行うデメリット
筋トレ前にストレッチを行うデメリットは、筋トレ前に静的ストレッチを行うと筋肉が緩み、筋トレのパフォーマンス低下につながる点です。
筋トレでは筋肉を収縮させる動きがベースとなっていますが、静的ストレッチでは筋肉を伸ばす動きがベースとなります。
筋トレ前に静的ストレッチで伸びきった筋肉を筋トレで収縮しようと試みても、筋肉が伸びきった状態では本来のパフォーマンスが出せません。
伸びきった筋肉を無理に収縮させると、筋肉本来の動きができず肉離れなどの怪我を負うリスクがあります。
筋トレ後にストレッチを行うメリット
筋トレ後にストレッチを行うメリットは、筋トレで疲労が蓄積した筋肉をリラックスできる効果があります。また翌日に疲れを持ち越したくない時や、筋肉痛を予防したい場合にも効果的です。
筋トレ後のストレッチは、静的ストレッチがおすすめです。静的ストレッチをじっくり行えば、筋トレで疲労している筋肉をリラックスしながらほぐせます。
ただしハードな筋トレを行っている場合は、毎日のストレッチがメリットに働くとは限らないので注意しましょう。
筋トレ後にストレッチを行うデメリット
筋トレ後にストレッチを行うデメリットは、傷ついた筋繊維がストレッチによって、さらに傷つく可能性があります。
特にハードな筋トレを行った後に、強い痛みを感じるほどのストレッチを取り入れてしまうと、筋肉が炎症したり怪我をしたりする可能性があります。
筋繊維は、日々の食事制限やトレーニング内容によって徐々に修復され、より強い筋肉を育てることが可能です。ハードな筋トレ後に痛みを感じるほどのハードなストレッチを行なってしまうと、筋繊維にとっては逆効果になります。
ハードな筋トレを行った場合は、ストレッチを2〜3日に1回の頻度で行いましょう。
ストレッチは筋トレに逆効果を与える可能性がある？
結論、ストレッチは筋トレの逆効果になりません。適切なストレッチを取り入れることは、筋トレを行う方にとってメリットです。
筋トレ前に動的ストレッチと準備運動で身体をあたためられれば、怪我予防・柔軟性と代謝の向上が可能です。一方で、筋トレ前に静的ストレッチを行ってしまうと筋肉が緩み筋トレのパフォーマンスを低下させる懸念もあります。
筋トレ前に動的ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性・関節の可動域を高められます。動的ストレッチには体温向上・交感神経を優位にする効果もあるため、筋トレ前のストレッチにおすすめです。
動的ストレッチは筋トレの逆効果にならずメリットになる部分が多いため、しっかりストレッチを行いましょう。
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