筋肉痛はいいこと？トレーニングの注意点や早く回復させる6つの方法
「筋肉痛でいいこととは？」
「筋肉痛のメカニズムが知りたい」
筋トレをしていて、このようにお悩みの方いらっしゃると思います。
筋トレをすると理想的な身体に近づくだけでなく、自分に自信を持てるようになります。筋肉痛は、トレーニングを行えば高確率で起こるため、切っても切れない存在です。
本記事では、筋肉痛はいいことか、トレーニングの注意点や早く回復させる6つの方法をわかりやすく解説しています。
トレーニングの筋肉痛が気になる方は、ぜひ最後までご覧ください。
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筋肉痛はいいこと？ メカニズムを解説
筋肉痛は、筋肉の成長にとっていいことです。そもそも、筋肉痛が起こるメカニズムは、筋繊維（筋肉の繊維）に傷がつくためです。
筋トレや普段使わない筋肉を使うと、筋繊維が傷つきます。このとき、身体が「炎症性サイトカイン」を放出し、損傷した箇所に免疫細胞が集まり、腫れや痛みを起こします。
炎症は筋肉を大きくしたい方には、いい効果です。炎症によって、損傷した筋繊維をより強く修復するため、筋肉の成長には欠かせません。
筋肉痛のときの過度な筋トレは逆効果
筋肉痛がある状態の過度な筋トレは逆効果です。痛み自体に危険はありませんが、筋肉が十分に回復していない状態で無理にトレーニングを続けると、筋肉を傷つけ過ぎてしまいます。
追い込み過ぎる筋トレは、修復する時間がないため、筋肉の回復を遅らせます。
また、肉離れなどの怪我のリスクもあり、最悪の場合は、横紋筋融解症と呼ばれる症状につながります。そのため、休養もトレーニングの一部と考え、適度な休息を取ることが重要です。
筋肉痛でもトレーニングをする場合の3つの注意点
筋肉痛でもトレーニングをする場合の3つの注意点を解説します。
筋肉痛でもトレーニングを続けたい場合は、3つの注意点を守り、身体への負担を減らしてください。
筋肉痛のない部位を鍛える
筋肉痛でもトレーニングを続けたい場合は、筋肉痛のない部位を鍛えることが重要です。筋肉痛が残っている部位を無理にトレーニングすると、怪我のリスクが高まります。
例えば、前日に脚の筋トレをして筋肉痛になった場合は、上半身のトレーニングに切り替えると効果的です。このように、筋肉痛がない部位を集中的に鍛えることで、全身のバランスを保ちながら効率的にトレーニングを続けられます。
また、同じ部位を繰り返し鍛えることで怪我をしないようにしましょう。トレーニング計画を工夫し、身体全体をバランス良く鍛えることで、怪我を予防しながら持続的に成長可能です。
軽めの負荷で済ます
筋肉痛があるときにトレーニングを行う際は、通常よりも軽めの負荷でトレーニングを行いましょう。過度なトレーニングによって筋細胞を破壊し過ぎると、怪我のリスクが高まります。
筋肉が修復段階にあるときに軽いトレーニングを行っても、筋肉に過度な負担をかけてしまうことがあります。そのため、筋肉痛が発生している場合は、休息を取ることが重要です。
無理はせず、自分の身体と相談しながらトレーニングを進めることが、長期的な成果を上げるために重要です。
無理せずに休養する
筋肉痛が強い場合や身体が疲れていると感じているときは、無理をせず休養しましょう。筋肉痛があるときにトレーニングを行っても、筋損傷が増大するわけではありません。
しかし、筋肉痛が残っているときは筋力や関節の可動域が狭くなっていることが多いため、無理にトレーニングを続けると怪我のリスクが高まります。効率よく筋力アップを目指すには、身体がしっかり回復するまで休養を取ることが重要です。
適切に休息を取ることで、次のトレーニングで最大の効果を得られます。また、十分な休養を取ることで、筋肉の修復と成長が促進され、全体的なパフォーマンスの向上が期待できます。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングと休養のバランスを保つことが鍵です。
筋肉痛になりにくくする3つの方法
本章では、筋肉痛になりにくくする3つの方法を解説します。
筋肉痛を防ぐためには、意識的に3つの予防策を取ってください。
こまめに水分を摂る
筋肉痛になりにくくするためには、こまめな水分補給が欠かせません。トレーニング中に発汗で失われる水分を補うことで、血液循環の効率を維持し、筋肉痛の予防に役立ちます。
体内の水分が不足すると血流が悪くなり、酸素や栄養素が筋肉に十分に届かなくなります。その結果、筋肉の回復が遅れ、長期的な筋肉痛のリスクが高まることになるでしょう。
したがって、トレーニング前から後まで、こまめに水分を摂ることが重要です。また、水分補給と合わせて、EAA（必須アミノ酸）やBCAA（分岐鎖アミノ酸）などの栄養素を摂取しましょう。
これらのアミノ酸は筋肉の修復と成長に必要であり、筋肉痛の予防にも効果があります。適切な水分と栄養の補給を心がけ、効率的なトレーニングを行いましょう。
ウォーミングアップを行う
トレーニング前のウォーミングアップは、筋肉痛の予防に重要です。ウォーミングアップを行うことで血行が促進され、筋肉が温まります。
その結果、トレーニングの準備が整い、より効果的な運動が可能です。また、ウォーミングアップは柔軟性を向上させる効果もあります。
柔軟性が高まることで、トレーニング中の筋肉損傷を防げ、安全に筋トレを続けられます。筋トレの前には、ウォーミングアップを取り入れて、怪我のリスクを減らし、効率的にトレーニングを行っていきましょう。
筋トレの負荷に慣れる
筋トレは、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。急に高負荷のトレーニングを行うと、筋肉に過度な負担がかかり、筋肉痛がひどくなる可能性があります。
最初は軽い重量から始め、自分の体力や筋力に応じて少しずつ重量や回数を増やすことが理想的です。これにより、筋肉が負荷に慣れ、怪我のリスクを減らしながら効果的に筋力を向上させられます。
また、自分のポテンシャルを理解し、それに基づいてトレーニングプランを立てることが大切です。例えば、週に何回トレーニングを行うか、どの部位を重点的に鍛えるかなどを計画し、無理のない範囲で実行しましょう。
適切な負荷設定を行うことで、筋肉痛を予防し、持続的にトレーニングを続けやすくなります。
筋肉痛を早く回復させる6つの方法
本章では、筋肉痛を早く回復させる6つの方法を解説します。
辛い筋肉痛を早く回復させたい方は、本章を参考にしましょう。
患部を冷やす
筋肉痛には、患部を冷やすことも効果的です。筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態であり、炎症が痛みの原因となります。
炎症部位には冷却ジェルを使用し、15〜20分程度のアイシングを行うとよいでしょう。これにより、炎症が抑えられ、痛みの軽減が期待できます。
また、冷却によって血流が一時的に減少し、腫れも抑えられます。筋肉痛を早く治すためにも、適切なアイシングを取り入れることが重要です。
入浴する
湯船に浸かることも、筋肉痛を和らげる効果があります。温かいお風呂に入ることで、血流が改善され、筋肉の緊張がほぐれます。
血流が良くなれば、筋肉痛の回復を促進し、リラックスが可能です。特に、エプソムソルトを入れたお風呂は、筋肉のリラックスを促進させます。トレーニング後は入浴によって、疲れた身体を癒しましょう。
マッサージする
マッサージは、筋肉痛の緩和に効果的です。筋疲労物質を流れやすくし、必要な酸素や栄養を取り込めるようになるため、筋肉組織の血流促進が重要です。
痛みを感じる箇所をマッサージすることで、血流が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。
さらに、マッサージを受けに行ったり、自分でもマッサージをしたりすることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復が早まります。日常的にマッサージを行い、筋肉の成長と回復を促進させましょう。
栄養を摂取する
筋肉の回復には、適切な栄養摂取が欠かせません。栄養摂取は、筋肉の修復に必要な要素になります。
筋繊維の修復には、たんぱく質や糖質、脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的に摂りましょう。
また、トレーニング直後にはプロテインで素早く栄養を補給も効果的です。バランスよく栄養を摂ることを心がけましょう。
適切な市販薬を飲む
筋トレ後の痛みがひどい場合は、市販薬の利用で痛みを軽減できます。市販の痛み止め薬や筋肉痛用のクリームの使用で、効果的に痛みを和らげられます。
市販薬はドラッグストアで手軽に入手できるため、忙しい日常でも簡単に利用可能です。しかし、薬は使用方法をよく読み、適切な量を守ることが大切です。
また、長期間使用する場合や症状が改善しない場合は、医師への相談をおすすめします。適切に薬を使用し、休息やストレッチ、冷却や温めなどのケアも併用すると、筋肉の回復をより効果的に行えます。
十分な睡眠をとる
きちんと睡眠をとることは、筋肉の回復にとって重要です。睡眠中、身体は筋肉の修復や成長を促進し、身体全体の疲労を回復させます。
特にトレーニングを行った後は、筋繊維が微細な損傷を受けており、修復される過程で筋肉が強くなります。そのため、毎日7〜9時間程度の質の高い睡眠を確保しましょう。
良質な睡眠をえるためには、寝る前のリラックス時間を大切にし、規則正しい睡眠習慣をつけることが大切です。
また、寝る前のカフェイン摂取を控え、スマートフォンやパソコンなどの電子機器の使用を減らすことで睡眠の質を向上できます。
筋肉痛はいいこと！ 筋肉に効いている証拠
本記事では、筋肉痛のメカニズムやトレーニングの注意点、早く回復させる6つの方法を詳しく解説しました。
筋肉痛は、筋肉が成長している証拠です。筋肉に微細な損傷が生じ、それが修復される過程で筋肉が強くなっていきます。
また、過度な痛みを感じたら、アイシングをするなど、適切な対策を取りましょう。しかし、筋トレを始めたばかりでフォームが悪い初心者は、筋肉痛だけでなく、怪我になるリスクもあるので注意が必要です。
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