筋トレ時にダンベルを用いて肩を鍛える方法とは？肩を効率的に鍛えるコツを4つ紹介
「ダンベルで肩を鍛える方法は？」
「肩を効率的に鍛えるコツが知りたい」
筋トレ初心者であれば、上記のような疑問を抱いている方も多いでしょう。筋トレ時にダンベルを活用すると肩を効果的に鍛えられます。
今回は、筋トレ時にダンベルを用いて肩を鍛える方法と、肩を効率的に鍛えるコツを4つ紹介します。ダンベルを活用して肩を効果的に鍛えたい方には有益な情報なので、ぜひ最後まで見てください。
さらに肩を鍛える効果を期待したいなら、初心者に特化したSHAPE FIT GYMに通うのがおすすめです。SHAPE FIT GYMでは、プロのパーソナルトレーナーによるマンツーマン指導を受けられるため、筋トレ初心者であっても効果的にトレーニングを行えます。
筋トレ時にダンベルを活用して肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー8選
筋トレ時にダンベルを活用し肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューは、以下8つの方法があります。
筋トレ初心者にはあまり馴染みがないトレーニング方法もありますが、以下でそれぞれのトレーニング方法を詳しく見ていきましょう。
①フロントレイズ
脚を肩幅程度に広げて立ち、背筋は曲げず伸ばした状態でダンベルを握り、身体の前方へ持っていきます。手幅は肩幅と同じ程度開き、ダンベルをゆっくり肩の前まで持ち上げます。この時、腕は曲げずにまっすぐ伸ばした状態で行いましょう。
ダンベルを肩の前まで上げたら静止し、三角筋の収縮を感じながらゆっくりダンベルを下ろしながらセットポジションに戻してください。初心者の場合、10回2セットをこなせるように心がけましょう。
フロントレイズのフォームで注意すべきポイントは、ダンベルを肩の前までゆっくり持ってくる点です。急いでダンベルを肩の前に持って行くと、効果を感じにくいため注意しましょう。
②サイドレイズ
脚を肩幅程度に広げて下半身を安定させた状態で、ダンベルを両手に握り身体の前に持ってきます。下半身をやや前傾にした状態で、膝を曲げダンベルを横に持ち上げてください。
持ち上げる高さは上腕と地面が平行になる程度まで持ち上げます。この時、手のひらの向きは親指側がやや上向きになるように意識しましょう。15回3セット行うことで効率的に鍛えられます。
サイドレイズのフォームで注意すべきポイントは、身体の反動を使ってダンベルを持っている腕を持ち上げてしまう点です。身体の反動を使ってトレーニングを行っても、本来鍛えたい部位の筋肉を鍛えられないため注意しましょう。
③リアルレイズ
脚は腰幅程度に開き、両手にダンベルを握ります。背中が丸まってしまわないように注意しながら身体を前方に倒します。
肩甲骨を寄せて小指からダンベルを持ち上げてください。ダンベルを上げきった場所で1秒間キープするようなイメージで、ダンベルを下ろしましょう。8回〜15回を3セット行うと効果的です。
リアルレイズのフォームで注意すべきポイントは、ダンベルを持ち上げる際は肩甲骨を寄せ、三角筋と広背筋に負荷を与えることです。さらに、ダンベルを下げる際はゆっくりした動作を心がけることで、より強い負荷を与えられます。
④ダンベルシュラッグ
脚を肩幅程度に開いてダンベルを握り、鼻から息を吸いながら両手が耳に近づくように身体をすくめましょう。
口から息を吸いながら肩をゆっくり下ろします。肩を下ろす際の速度は約1〜2秒かけてゆっくり下ろしましょう。初心者のうちは10回3セットをこなすことを目指してください。
ダンベルシュラッグのフォームで注意すべきポイントは、ダンベルを握っている状態で肩を極限まですくめた状態から、急激に脱力すると肩を痛める可能性がある点です。さらに肩の上げ下げを行う場合は動作を意識してトレーニングを行いましょう。
⑤ダンベルショルダープレス
椅子に腰を下ろし背骨をまっすぐ伸ばし、脚は肩幅程度に開きます。ダンベルを握り、耳の真横あたりにダンベルを握った手が来るようにします。
ダンベルを頭上まで持ち上げ、ゆっくりとセットポジションへ戻りましょう。10回3セット行ことで効率的に筋肉を鍛えられるため、無理のない範囲で行いましょう。
ダンベルショルダープレスのフォームで注意すべきポイントは、椅子に腰かける際に背筋を伸ばし、安定した姿勢を保つことを心がけてください。またダンベルを持ち上げる際は、肘の真下にダンベルを持ってきて、頭より上にダンベルを持ち上げましょう。
⑥ダンベルアップライトロウ
脚を肩幅程度に開き、背筋を伸ばした状態でダンベルを握ります。下半身を反らさず、肘が先に来るように胸の高さまでダンベルを引き上げます。15回3セット実施すると効果的です。
ダンベルアップライトロウのフォームで注意すべきポイントは、肩や肩甲骨の力でダンベルを持ち上げることはせず、上腕の力のみでダンベルを持ち上げましょう。
またトレーニング中は左右のバランスが崩れやすくなるため、左右のバランスが取れているか意識しながらトレーニングを進めます。
⑦ベントオーバーリアレイズ
脚を肩幅程度に開きダンベルを握り、上半身はまっすぐ伸ばしてください。軽く膝を曲げ臀部を突き出すような姿勢を取ります。前傾姿勢を取り腰を45度に曲げ、顔を床に向けましょう。
膝の前でダンベルを構えて頭の斜め横あたりまで持ち上げます。この時に上半身は動かさないようにしましょう。
肩と同じ高さまで持ち上げ一瞬キープし、スタートポジションへゆっくり戻しましょう。初心者であれば10回3セット行うのが望ましいです。
ベントオーバーリアレイズのフォームで注意すべきポイントは、ダンベルを上げる際に肩甲骨をなるべく寄せないようにしましょう。またダンベルを下ろす際は、勢いをつけずゆっくり下ろしてください。
⑧ダンベルフェイスプル
ベンチシートに肩甲骨が乗るように仰向けになります。胸の筋肉を収縮させつつ、胸の上にダンベルを構えます。呼吸しながらダンベルを後方へ移動し、大胸筋を収縮させつつセットポジションにゆっくり戻しましょう。
15回2〜3セットほど繰り返し行うことで効果的に鍛えられます。トレーニングがきついと感じる場合は、1分間のインターバルを挟みながら行っても問題ありません。
ダンベルフェイスプルのフォームで注意すべき点は、ダンベルを下ろす際はしっかり深くまで下ろしましょう。ダンベルを深く下ろせれば、可動域をより広げられ筋肉へ刺激を与えられるため、筋肥大効果が望めます。
さらにトレーニング中は呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を意識することでトレーニング効率を高められます。
肩のダンベルトレーニングで三角筋を効果的に筋トレするコツ4選
三角筋を効果的に鍛えるコツは以下4つの方法があります。
以下で詳しく見ていきましょう。
適切な負荷と正しいフォームでトレーニングを実施
筋トレを頑張ろうと気合が入っている初心者は、負荷が高いダンベルでトレーニングをしてしまいがちです。しかし、高負荷は筋肉をつなぐ腱・筋を損傷してしまう可能性があります。
最初は軽い負荷からトレーニングを開始し、慣れてきたら徐々に高い負荷をかけてトレーニングを行いましょう。
トレーニングフォームに関しても初めてやる種目ではフォームが乱れやすく、三角筋へ効果的にアプローチできません。トレーニングを行う際は、フォームがお手本通りになっているか確認しながら進めましょう。
肩を上げすぎないように意識
筋トレ初心者はトレーニング中、肩が上がり過ぎて肩が正しい位置にないことが多いです。
肩が上がったままの状態でトレーニングを行うと、肩甲骨の動きが加わり僧帽筋上部の働きが大きくなります。三角筋を効果的に鍛えるには、肩を上下せず固定した状態をキープもしくは、重心が下方にあることを確かめながらトレーニングを行いましょう。
トレーニング後はストレッチの時間を設定
筋トレによって、筋肉は傷付いた状態で疲労物質も蓄積している状態です。筋トレ後のストレッチを怠ってしまうと、血行が悪くなり乳酸が蓄積した状態となり、筋肉疲労や筋肉痛の症状が起こりやすくなります。
さらに筋肉を伸ばすことで筋肉内部の緊張を和らげ、筋肉の柔軟性が向上するため、トレーニング時の怪我予防にも効果的です。
筋肉内に疲労が溜まった状態が続くと、トレーニングで力を発揮できないため、筋トレ後はストレッチの時間を設けましょう。
筋トレ終了30分以内にプロテインを摂取
筋トレによって筋組織は傷付くため、筋トレ後傷付いた筋肉は修正する動きを取ります。修正する動きに必要不可欠な栄養素はたんぱく質ですが、体内のたんぱく質が不足している場合、傷付いた筋肉を修正するためのエネルギーが不足している状態です。
筋肉修復のエネルギーが不足すると筋肉の回復が遅くなるだけでなく、トレーニングによって得た筋肉成長率を低下させてしまう恐れがあります。
疲労が蓄積した筋肉へ少しでも早く、たんぱく質を補給するために筋トレ終了後30分以内にプロテインを摂取し、たんぱく質を効率的に補給しましょう。
ダンベルで肩の筋トレを実施する際の3つの注意点
筋トレ時ダンベルを用いて肩のトレーニングを行う際の注意点は以下3点です。
注意点を意識しながら肩の筋トレを行うことで、高いトレーニング効果を得られます。
フォームが崩れない重さで行う
筋トレを行う際にダンベルを用いて肩を鍛える際、早く結果を出すことに集中し、ダンベルを重くしがちです。
重量のあるダンベルを使うことで、筋肉へ大きな負荷をかけながら効果的に筋トレが行えます。ただし、筋トレ初心者の場合はダンベルによる重さの負荷が大きく、フォームが崩れ正しいフォームでのトレーニングが難しいです。
また崩れたフォームのままトレーニングを行うと、筋肉・関節・靭帯に過度な負荷がかかります。高い負荷の場合、一度でも間違ったフォームでトレーニングを進めると、怪我のリスクが高まります。
したがって、トレーニング時はフォームが崩れない重さのダンベルを使用しましょう。
左右で扱える重さが異なる場合、軽い方に合わせ
筋トレ時ダンベルを用いて肩の筋トレを行おうとした際に、右と左で扱えるダンベルの重さが異なる方もいます。右と左で扱えるダンベルの重さが異なる場合は、重さの軽い方に合せてトレーニングを行ってください。
筋力向上を目指し無理をして重さが重い方のダンベルでトレーニングを行ってしまうと、フォームの崩れを引き起こし効果的なトレーニングが行えなくなります。
さらに左右差がある状態で重い方に合せてトレーニングを行うと、左右差がさらに広がってしまうため注意しましょう。
過度に反動を使ったトレーニングを行わない
筋トレ初心者がダンベルを用いて肩を鍛える場合、過度な反動を使いトレーニングを行ってしまう方が多いです。
反動を使い肩のトレーニングを行っても、肩への刺激が弱くなり効果的なトレーニングが行えません。さらに、過度な反動により肩関節や腰に負荷がかかりすぎてしまい、痛みや怪我のリスクが高まります。
トレーニングによる疲れが出てきた場合、反動を使って筋トレをしがちです。反動をつけないことを意識し、最初から最後まで適切なフォームを維持しながら、トレーニングを行いましょう。
肩トレを行う時の最適なダンベルの重さは？
ダンベルの最適な重さは男性・女性によって異なります。肩を鍛えるトレーニングを行う際の適切なダンベルの重さは、男性で3〜5kg・女性で2〜5kgです。
男性は女性よりも筋肥大しやすいため、筋肉がつくことを考慮し可変式で片方20㎏のダンベルもおすすめです。
一方、女性は男性よりも筋肥大しにくく、さらに筋肥大を目指してトレーニングを行う女性が少ないため、軽めのダンベルでトレーニングを行うのがよいでしょう。
男性・女性ともに、適切なダンベルの重さでトレーニングを行わないと、思わぬ事故や怪我につながってしまうため注意してください。
筋トレでダンベルを活用し肩を効率的に鍛えるにはSHAPE FIT GYMがおすすめ
本記事では筋トレ時にダンベルを用いて肩を鍛えるトレーニング方法や、肩を効果的に鍛える方法を紹介しました。
肩のトレーニングを行う場合は、さまざまな注意点やコツがあります。しかし筋トレ初心者の場合、注意点やコツを加味しつつトレーニングが行えているのか、心配に感じる方も多いでしょう。
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SHAPE FIT GYMでは、豊富なコースからそれぞれに適したものを選択でき、効率的かつ効果的にトレーニングを行えます。さらに、プロのパーソナルトレーナーから、マンツーマン指導を受けられます。
初回カウンセリングでは、トレーナーとじっくり相談できる場となっているため、少しでも気になった方はぜひ初回カウンセリングを受けましょう。
