筋肉痛にプロテインは効果的？寝る前に飲む3つのメリットと注意点
「プロテインを飲むベストなタイミングが分からない」
筋トレ初心者の方は、上記のような疑問を持っている方が多いのではないでしょうか。
結論、寝る前のプロテインは筋肉の修復にとても効果的です。
本記事では、筋肉痛とプロテインの関係性や、寝る前にプロテインを飲むメリットを解説します。
プロテインを飲んで、筋トレ効果を最大限に引き出し、理想の体を手に入れたい人は、ぜひ最後まで読んでみてください。
【筋肉痛に効果的】プロテインを摂取するタイミング
プロテインを摂取する効果的なタイミングは主に3つです。
筋肉痛を早く治すためには、適切なタイミングでプロテインを摂取する必要があります。
それでは、1つずつ見ていきましょう。
寝る前
筋肉痛の回復を早めるために、寝る前にプロテインを摂取するのは効果的な方法です。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、体の修復が行われる大切な時間です。睡眠前にたんぱく質をしっかり補給すると、筋肉の回復をサポートしてくれるため、翌日のコンディションを整えやすくなります。
また、プロテインと一緒に牛乳やヨーグルトなどを摂ると、より持続的なたんぱく質の供給が可能になり、さらに効果を高められます。
寝る前のプロテイン摂取を習慣化すると、筋肉の回復を促進できるため筋肉痛を軽減しながら効率的にボディメイクを進められるようになるでしょう。
起床後
起床後のプロテイン摂取は、筋肉痛を回復させるために効果的です。
寝ている間は、体は長時間にわたって栄養補給がされない状態になるため、起床時には筋肉の修復に必要なたんぱく質が不足しています。そのため、起床後にプロテインを摂ることで、筋肉の分解を防ぎながら、回復を促進させられます。
例えば、起床後すぐにホエイプロテインを摂取すると、素早く吸収されて筋肉の修復に必要なアミノ酸を届けられるため効果的です。また、朝食と一緒にプロテインを摂れば栄養バランスも整いやすくなります。
朝からたんぱく質をしっかり摂ることで、筋トレの効果を最大限に引き出せるでしょう。
トレーニング後
筋肉痛の回復を早めるためには、トレーニング後にプロテインを摂取するのが効果的です。
筋トレにより筋繊維がダメージを受けた状態で、素早くたんぱく質を補給すると筋肉の修復と成長を促進できます。特に、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる30分以内にプロテインを摂取すると、効率よく栄養が吸収されるでしょう。
また、高強度のトレーニングをした後は、プロテインに加えて炭水化物も摂取すれば筋肉の回復がさらにスムーズになります。
トレーニング後は、体が栄養を求めているタイミングであるため、しっかりたんぱく質を補給していきましょう。
【筋肉量が増えやすい？】寝る前にプロテインを飲む3つのメリット
本章では、寝る前にプロテインを飲むメリットを3つ紹介します。
プロテインを摂取する効果的なタイミングが分からない方は、ぜひ最後まで読んで日常生活で実践してみてください。
成長ホルモンの分泌促進
寝る前にプロテインを飲むと、成長ホルモンの分泌が促進されます。
成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌され、筋肉の修復や脂肪燃焼に関わる重要なホルモンです。たんぱく質が不足していると、成長ホルモンの分泌が少なくなるため、筋肉の回復が遅れてしまいます。
例えば、トレーニングをした日の夜にカゼインプロテインを摂取すると、睡眠中もたんぱく質がゆっくりと供給されるため、筋肉の修復をサポートできます。
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと違って吸収が緩やかなので、就寝中の長時間にわたってアミノ酸を補給し続けられるのがメリットです。
筋肉量を増やしながら、効率的にボディメイクを進めるためにも、寝る前のプロテイン習慣を取り入れてみましょう。
睡眠中の筋肉修復
寝る前にプロテインを飲むと、睡眠中の筋肉修復を効率的にサポートできます。
トレーニングで傷ついた筋繊維は、休息中に回復しながら強くなっていきます。しかし、体内のたんぱく質が不足していると、筋肉修復がスムーズに進みません。
そのため、就寝前のプロテイン摂取がとても重要になります。
さらに、睡眠中に筋肉がしっかり修復されることで、翌日のコンディションも整いやすくなります。トレーニング効果を最大限に引き出すためにも、寝る前のプロテイン摂取を習慣化すると、筋肉量の増加や疲労回復をよりスムーズに進められるようになるでしょう。
睡眠の質が向上
寝る前にプロテインを飲むと、睡眠の質が向上する効果が期待できます。
たんぱく質には、睡眠をサポートする成分が含まれており、筋肉の回復だけでなく深い眠りを促す働きもあります。特に、良質な睡眠は成長ホルモンの分泌を高め、筋肉の修復や成長を助けるため、筋トレをする人にとっては重要なポイントです。
さらに、寝る前に軽くプロテインを摂取すると、夜中に空腹で目が覚めるのを防げるようになります。
また、質の高い睡眠がとれると、翌日の疲労回復がスムーズになるためトレーニングのパフォーマンスも向上しやすくなります。
【要注意】寝る前にプロテインを飲む際の3つの注意点
本章では、寝る前にプロテインを飲む際の注意点を解説します。
筋肉の修復のために、やみくもにプロテインを飲めばいいわけではありません。注意点をしっかり理解して実践していきましょう。
それでは、見ていきましょう。
冷たいプロテインを摂取しない
寝る前にプロテインを飲むときは、冷たすぎるものを避けるようにしてください。
冷たい飲み物は、胃腸に負担をかけやすく、体温を下げてしまうため、就寝前に摂ると睡眠の質が低下する可能性があります。筋肉の回復を促すためにプロテインを飲んでも、体が冷えてしまうと逆効果になりかねません。
そのため、寝る前にプロテインを飲むときは、常温の水やぬるめの牛乳と一緒に摂取するようにしましょう。
特に、カゼインプロテインを温かい飲み物で摂取すると、吸収がゆっくりになり、寝ている間も安定してアミノ酸を補給できます。
冷たすぎるプロテインは避け、体にやさしい飲み方を意識すると、より効果的な筋肉の回復をサポートできるでしょう。
プロテインのカロリー計算をしておく
寝る前にプロテインを飲むと筋肉の回復は見込めますが、摂取カロリーを計算せずに飲み続けると、思わぬカロリーオーバーにつながります。
特に、減量中や体を引き締めたい人にとっては、適切なカロリー管理が重要です。たんぱく質の摂取は必要ですが、余分なカロリーを摂りすぎると脂肪が増える原因になるため注意しましょう。
例えば、一般的なプロテイン1杯（約30グラム）には、120〜150キロカロリーあるとされています。さらに、プロテインを牛乳で割ると、200キロカロリーを超える場合もあります。
そのため、寝る前に摂取する場合は、日中の食事のカロリーを調整するか、プロテインを水で割って飲むようにしてください。
適切なバランスを考えながらプロテインを取り入れ、効率的に筋肉を成長させましょう。
就寝直前はプロテインの摂取を避ける
寝る前にプロテインを飲むのは筋肉の回復に効果的ですが、就寝直前に摂取すると逆効果になるため注意が必要です。
プロテインはたんぱく質が豊富で消化に時間がかかるため、就寝直前に飲むと胃腸が活動を続け、深い眠りを妨げてしまいます。良質な睡眠がとれないと、成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の修復や成長がスムーズに進まなくなる場合もあります。
寝る前にプロテインを摂取する場合は、就寝する1〜2時間前までに飲むようにしましょう。そうすれば、消化の負担を軽減しながら筋肉に必要な栄養をしっかり補給できます。
プロテインで筋肉痛は治せる？
プロテインを摂取すると筋肉痛の回復は早められますが、完全に「治す」というよりは「サポートする」役割に近いです。
筋肉痛は、トレーニングによって傷ついた筋繊維が修復される過程で起こります。プロテインは、筋繊維の修復に必要なたんぱく質を効果的に補給できるため、回復をスムーズにしてくれる役割があります。
特に、筋トレ後にホエイプロテインを摂取すると、素早く体内に吸収され、筋肉の修復を助けてくれるでしょう。また、寝る前にカゼインプロテインを摂取すると、就寝中にゆっくりとアミノ酸が供給され、より効果的な修復につながります。
ただし、プロテインだけでは完全に筋肉痛を防ぐことはできません。十分な睡眠やストレッチ、適度な休息も重要です。
プロテインを活用しながら、バランスの取れたリカバリーを意識することで、より早く筋肉痛から回復して次のトレーニングに向けた準備ができるようになります。
【種類別比較】おすすめのプロテイン3選！
本章では、プロテインの種類を詳しく解説します。
プロテインの中でも、消化吸収の早い「ホエイプロテイン」や消化吸収の遅い「カゼインプロテイン」などさまざまな種類があります。
それぞれのプロテインの特徴を知りたい人は、ぜひ参考にしてください。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、筋トレをしている人に最も人気のあるプロテインの1つです。
牛乳から作られるたんぱく質で、消化吸収が早い特徴があります。そのため、トレーニング後のたんぱく質補給に最適で、筋肉の修復や成長をスムーズにサポートしてくれます。
さらに、ホエイプロテインには筋肉の合成を促進する「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」が豊富に含まれており、筋肉量を増やしたい人や、効率的にリカバリーをしたい人にぴったりです。
味の種類も豊富で、水や牛乳に溶かして飲みやすい点も魅力の1つです。目的に合わせて自分好みのプロテインを摂取し、筋トレの成果を最大限に引き出しましょう。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ゆっくりと吸収されるたんぱく質が特徴のプロテインです。
ホエイプロテインと同じく牛乳由来ですが、吸収スピードが遅いため、長時間にわたって筋肉にアミノ酸を供給できます。特に、就寝前や食事の間隔が空くタイミングでの摂取に適しています。
また、満腹感が持続しやすいため、ダイエット中の間食や置き換えにも活用できるでしょう。
さらに、カゼインプロテインは水や牛乳に溶かして飲む以外にも、ヨーグルトやスムージーに混ぜてもおいしく摂取できます。消化吸収が穏やかで胃腸への負担も少ないため、日常的にたんぱく質を補給したい人にもおすすめです。
筋肉を効率よく成長させるために、ホエイプロテインと使い分けるのも1つの方法です。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆由来の植物性たんぱく質で、ホエイプロテインやカゼインプロテインとは異なる特徴を持っています。
吸収が緩やかで腹持ちが良く、ダイエット中や食事の置き換えに適しているため、筋肉をつけながら体を引き締めたい人におすすめです。また、大豆に含まれる「イソフラボン」は、美容や健康をサポートする成分としても知られています。
また、乳製品が苦手な人でも飲みやすく、ヴィーガンやベジタリアンの方にも適しています。
さらに、ソイプロテインは食物繊維が多く含まれているため、腸内環境を整えられる点も強みです。ホエイプロテインやカゼインプロテインと組み合わせて摂取すると、筋肉の成長をサポートしながら、ダイエットや健康維持に役立てられるでしょう。
まとめ｜最短で効率よく鍛えるならパーソナルジムがおすすめ
本記事では、寝る前にプロテインを摂取するメリットや注意点を解説しました。
睡眠前にプロテインを補給すると、筋肉の回復をサポートしてくれるため効果的です。筋肉痛の早期回復や翌日のコンディションを整えられます。
しかし、冷たすぎるものや就寝直前の摂取は避けるようにしましょう。就寝する1〜2時間前の摂取を心がけて、常温の水で割って飲むようにするべきです。
また、プロテインの中にも種類があり、消化速度や栄養素が異なります。自分自身の目的に合わせて、効果的なプロテインを選ぶようにしましょう。
プロのアドバイスを受けてモチベーションを維持しながらトレーニングをしたい方は、ぜひSHAP FIT GYMの無料カウンセリングにお申込みください。
