下半身を鍛える方法11選！効果的にトレーニングするコツと注意点も紹介
代謝アップや理想の体型を目指して下半身を鍛えたいと思っている方も多いでしょう。
しかし、トレーニングの経験がないと、どのように鍛えたらよいかわからないですよね。
本記事では、下半身を効果的に鍛えられるトレーニングメニューをコツや注意点も交えながら11種目紹介していきます。下半身を鍛えるメリットも解説するので、ぜひ参考にしてください。
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下半身筋トレメニュー全11選！家と器具を使った種目を紹介
下半身を鍛えられるおすすめのトレーニングには、家でできるメニューと器具を使ったメニューの大きく2つがあります。
家で鍛えたい方、ジムで器具を使って鍛えたい方など、ご自身の環境に合わせてさまざまなメニューに挑戦してみてください。
以下で詳しくみていきます。
家でできる下半身を鍛える筋トレメニュー8種目
家でできるおすすめの下半身を鍛えられるトレーニングは以下の8種目です。
- ワイドスクワット｜下半身全体
- ブルガリアンスクワット｜下半身全体
- ジャンプスクワット｜下半身全体
- ランジ｜太もも
- カーフレイズ｜ふくらはぎ
- サイドウォーク｜お尻
- ヒップリフト｜お尻
- バックキック｜お尻
それぞれのメニューで鍛えられる部位も紹介しながら、具体的な鍛え方を順番に解説していきます。ぜひ参考にしながら、ご自身の鍛えたい部位に効くトレーニングを試してみてください。
ワイドスクワット｜下半身全体
足を肩幅より少し広めにひろげて太ももと地面が平行になるまで腰を落とし、元の位置へ戻してください。これを繰り返します。
足のつま先を正面から約45°外側に向けて、膝が内側に入らないように意識しましょう。腰を落とした際に、足首の真上に膝をキープできている形が理想です。
下半身の筋肉をまんべんなく使うため、効率よく鍛えられます。また、使う筋肉も多いので消費カロリーも高く、代謝アップやダイエットにも最適な下半身の王道種目です。
足幅を変えたり、腰を落とすスピードをゆっくりにしたりしてアレンジを加えると、より効果もアップします。
ブルガリアンスクワット｜下半身全体
足を前後に開き、後ろの足を椅子や台に乗せた状態で、前の足だけで腰を落としていきます。後ろ足を載せる椅子や台は、膝裏から太もも裏と同じくらいの高さがおすすめです。
膝が足首よりも前に出ないように注意しながら、背筋を伸ばしたまま腰を真下へ落としていきます。股関節が深く屈曲し、お尻の筋肉が引き伸ばされる感覚があれば、上手に効かせられているでしょう。
前後の足幅を広くすると負荷が強くなるため、まずはできる範囲から試していきましょう。
ジャンプスクワット｜下半身全体
スクワットの体勢から勢いよく真上へ飛び、深くしゃがみ込みすぎないように着地してから再度真上に飛ぶを繰り返します。
スクワット同様に膝が内側に入らないように意識しながら、ジャンプする際は足の裏全体で地面をとらえて、垂直に飛びましょう。足幅が広すぎるとジャンプしづらいため、肩幅ぐらいがおすすめです。
ジャンプすることで通常のスクワットよりも負荷がかかりやすく、さらに運動量も多いため、ダイエットにも効果的な種目です。
ランジ｜太もも
立った状態から、ブルガリアンスクワットと同様の体勢になるように足を前後に広げて腰を深く落とし、元の位置へ戻ります。
膝が足首よりも前に出ないように意識して、腰は真下へ落としていきます。
上半身が前に倒れたり、元の位置へ戻る際に反動を使ったりしないように意識すると、お尻や太ももへ効果的に効かせられます。
スペースが確保できる場合は、腰を落とした状態のまま後ろの足を前へ運び歩いていく、ウォーキングランジもおすすめです。
カーフレイズ｜ふくらはぎ
踵をあげてつま先立ちの状態を2〜3秒キープし、ふくらはぎにギュッと力が入る感覚を感じながらゆっくりおろします。
壁に手をつきバランスをとりながら行うことで、ふくらはぎへ集中的に負荷をかけられるためおすすめです。
ふくらはぎは心臓から最も遠い部位であり、足の血流を心臓へ送る働きがあるため、むくみ解消や血行促進効果も期待できます。
強い負荷をかけると攣ってしまう可能性もあるため、しっかりストレッチをしてから行うとよいでしょう。
サイドウォーク｜お尻
足を肩幅に開き、中腰の状態をキープしたまま左右へすり足で移動していきます。姿勢を維持したままカニ歩きをするイメージがわかりやすいでしょう。
背筋を伸ばして中腰の状態をキープし、お尻の筋肉に負荷がかかった状態のまま左右に移動することがポイントです。股関節を曲げてお尻を後ろへ突き出すと、中腰の姿勢をとりやすくなります。
ゴムバンドを膝の高さに巻いて行うことでより強い負荷をかけられるため、効果的にお尻を鍛えたい方はぜひ試してみてください。
ヒップリフト｜お尻
仰向けに寝て膝を90°に立てた状態から、足の裏で地面を押してお尻を上げていきます。お尻を持ち上げたら、膝から太もも、お尻、お腹が一直線になる状態を2〜3秒キープし、ゆっくり下ろしていきます。
足の位置がお尻から遠すぎたり近すぎたりするとお尻に負荷がかかりづらくなってしまうため、膝の確度は90°を意識しましょう。
お尻以外にも、うちももやハムストリングスを鍛えられるため、足のたるみが気になる方にもおすすめの種目です。
バックキック｜お尻
床に膝と手をつき四つん這いの状態から、片方の足の裏を真上へゆっくりと蹴り上げていきます。後ろへ遠くに蹴るのではなく、真上へ蹴り上げることでハムストリングスからお尻にかけての筋肉を収縮させていきます。
背中を反ると腰を痛めてしまうため、腰は平行かほんの少し丸めるぐらいの意識がおすすめです。
立ったまま壁に手をついた状態から後ろへ蹴ることでも同様に効果を得られます。バックキックの動きに慣れてきたら、立ったまま行うのもよいでしょう。
器具を使った下半身を鍛える筋トレメニュー3種目
続いて、器具を使ったおすすめの下半身を鍛えるトレーニングを以下の3種目紹介します。
器具を使うことで自重よりも強い負荷をかけられ、効率よく鍛えられます。ジムへ通っている方や器具をお持ちの方はぜひ参考にしてみてください。
バーベル：スクワット｜下半身全体
バーベルを担いで行うスクワットです。自体重に加えてバーベルの重さが負荷としてかかるため、筋肉へ強い刺激を与えられます。
あらゆる筋トレの中で最も使う筋肉が多く、消費カロリーが高い種目です。ダイエットから、アスリート、ボディビルダーなど、どのような目的の方でもおすすめできます。
慣れてきたら、足幅を変えたりバーベルを担ぐ位置を変えたりして、重心をコントロールしていきましょう。下半身へかかる刺激を変えていくことで、より効率的に鍛えられます。
なお、重い負荷をかける場合は怪我に注意してください。
ダンベル：ブルガリアンスクワット｜下半身全体
ダンベルを両手に持ちながら、ブルガリアンスクワットを行います。バーベルスクワット同様に、自重以上に負荷をかけられるため、効率よく下半身を鍛えられる種目です。
両手に持つダンベルが重すぎると下半身よりも先に手が疲労してしまいます。なので、自分が持てる重量で行いましょう。
ダンベル・バーベル：ルーマニアンデッドリフト｜お尻もも裏
腰幅に足を開いて立った状態でバーベルやダンベルを太ももの前に位置で持ちます。ゆっくりと股関節を曲げてお尻を後ろに突き出していき、バーベルまたはダンベルが膝下ぐらいまで到達したらゆっくりと元の姿勢に戻していきましょう。
お尻を突き出していく際はお尻ともも裏が伸ばされていくのを感じ、反対に元の姿勢に戻る際は収縮していくのを感じましょう。
腰を反ってしまうと怪我につながるため、腹筋に力を入れて上半身はまっすぐの状態を維持します。
比較的難しい種目でもあるため、初心者の方はジムのトレーナーや経験者の方にアドバイスをもらいながら行いましょう。
下半身の筋肉はどこ？ 鍛えられる3つの部位
下半身のトレーニングで鍛えられる筋肉は大きく以下の3つのグループに分けられます。
トレーニングをする際は鍛える筋肉の動きを意識するとより効果を得られます。最短で効果を実感するためにもやみくもにトレーニングを行わず、鍛えている筋肉を意識していきましょう。
ふともも｜大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス
ふとももは前側にある「大腿四頭筋」、うちももを構成する「内転筋」、もも裏の「ハムストリングス」の筋肉で構成されています。
膝の曲げ伸ばしや内転・外転などの基本的な動きから、歩く・走る・ジャンプといった日常生活の中でも多く使う筋肉です。
また、人体を構成する筋肉の中で最も大きな筋肉群でもあり、鍛えることで代謝がアップする効果もあります。
ふとももの筋肉を鍛えると日常生活が楽になったり、ダイエットが進んだりと、よいことが多いので、初心者の方でも積極的に鍛えたい筋肉です。
お尻｜臀筋
お尻の筋肉は臀筋（でんきん）といい、外側にある「大臀筋」、大臀筋の内側にある「中臀筋」、中臀筋の内側にあり少し外側にある「小臀筋」の3つの筋肉で構成されています。
お尻の筋肉も「歩く・走る・立ち上がる」の日常で行う動作で主に使われます。また、骨盤を支える働きもあるため、お尻を鍛えることで姿勢改善にもつながるでしょう。
さらに、お尻の筋肉も人体の中では比較的大きな部位であり、鍛えることで代謝アップやヒップアップの効果も期待できます。
ふくらはぎ｜下腿三頭筋
ふくらはぎは下腿三頭筋（かたいさんとうきん）といい、上側にある「腓腹筋（ひふくきん）」、腓腹筋の内側にある「ヒラメ筋」の2つで構成されています。
足首を伸ばしたり縮めたりする働きがあるため、トレーニングで積極的に動かしておくことで、日常の動作をサポートしてくれるでしょう。
また、足の血液を心臓へ送り出す働きもあるため、ふくらはぎを鍛えると血流促進によってむくみの解消効果も期待できます。
なぜ下半身を鍛える？ 必要性と5つのメリット
下半身を鍛えることで得られるメリットは以下の5つです。
下半身のトレーニングはきついイメージを持たれやすいですが、それ以上のさまざまなメリットを得られるため、なるべく鍛えておきたい部位です。
下半身のトレーニングで得られる効果を詳しく見ていきましょう。
ダイエット効果がある
下半身はさまざまな筋肉で構成されており、トレーニングで使う筋肉量も多いため消費カロリーが高いです。
また、トレーニングは強度が高いため、アフターバーン効果によりトレーニング後の代謝が高くなりやすいです。有酸素運動などと組み合わせれば、より大きなダイエット効果を得られるでしょう。
さらに、トレーニングによって筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、日常で使うカロリーが増えることで痩せやすい体質になれます。
引き締まった脚・お尻になれる
下半身のトレーニングには、姿勢改善や脂肪燃焼効果があるため、引き締まった脚・お尻になれます。
運動不足や加齢によって脂肪が垂れてしまっても、トレーニングによって筋肉が引き締まるとたるみが改善されます。
一般的に、部分痩せは難しいため、足やお尻の脂肪だけを燃やすことは不可能です。ただし、マッサージやストレッチによって血流をよくした上で、下半身のトレーニングを行うことで、見た目にも現れやすくなります。
運動能力が向上する
さまざまな運動のエネルギー源は、足で地面を蹴ることによる反発で生み出されています。陸上やサッカーなどのわかりやすい競技以外にも、武道で足の力は重要です。
そのため、足の力が強くなると走る・飛ぶなどの動作が力強くなり、運動能力の向上にもつながります。
運動をしていない人でも足の力が向上すると疲れづらくなったり、階段が楽になったりする効果を得られるでしょう。
血流促進効果が期待できる
ふくらはぎを始め、下半身には筋肉以外に多くの血管が集まっています。そのため、下半身のトレーニングをすると血流が促進され、疲労回復や冷えの解消、内臓の活性化などさまざまなメリットを得られます。
また、血流促進によって老廃物や脂肪が排出されやすくなるため、身体の内側からきれいになれるでしょう。
食事制限を行っている人は血流促進によってより効果を実感しやすくなるため、下半身のトレーニングも取り入れてみることをおすすめします。
体幹を鍛えられ姿勢改善につながる
下半身のトレーニングをすることで体幹を鍛えられ、姿勢改善につながります。
ブルガリアンスクワットやバックキックなど、下半身のトレーニングには体幹部分を正しい位置で維持することが必要なメニューが多いです。そのため、下半身を鍛えると同時に体幹の強化ができ、猫背や骨盤お歪みなどの改善にもつながります。
腹筋が苦手な人は、下半身のトレーニングの際に体幹部分も意識しながら行うことで足と一緒に体幹強化もしていきましょう。
効率よく下半身を鍛えるには？ 筋トレ効果を高める5つのコツ
ここからは、効率よく下半身を鍛えるコツを5つ紹介していきます。
誰もがトレーニングの効果をできるだけ早く実感したいですよね。トレーニングをする際に意識すると効果を高められるコツを順番に解説するので、ぜひ参考にしてください。
呼吸と使う筋肉を意識する
下半身を効率よく鍛えるためには、呼吸と使う筋肉を意識しましょう。
トレーニング動作の前に息を吸い、動作中は息を吐きながら行います。そうすることで血流を止めず、血圧が過度に上がりすぎるのを防げます。
また、動作中は使っている筋肉の動きを意識しましょう。鍛えたい筋肉に正しく負荷がかかっているか意識しながら行うことで、1回の動作を無駄にせずに効率よくトレーニングができます。
筋トレ前にストレッチをする
下半身のトレーニングの効果を高めるためには、事前にストレッチをしましょう。
ストレッチをして筋肉を伸ばしておくことで、怪我の防止につながります。また、事前にストレッチをすると、トレーニングの可動域が広がるためより大きな効果を得られます。
筋トレ前は「リズムよく伸ばして縮めて」を繰り返す、動的ストレッチがおすすめです。
なるべく器具を利用する
下半身のトレーニングの効果を高めるためには、なるべく器具を利用しましょう。
トレーニングの効果は、かかる負荷の重さに比例します。そのため、自体重で行うよりも器具を使って負荷を増やした方がトレーニング効果も高くなります。
ジムへの入会に抵抗がある人は、自宅で使える器具なども取り揃えてみるとよいでしょう。自宅で使える器具としてはダンベルやゴムチューブなどがおすすめです。
階段や自転車など日常的に足を使う
下半身のトレーニングの効果を高めたい場合は、階段や自転車など日常的に足を使いましょう。
階段や自転車などで日常的に下半身の筋肉を使って事前に疲労させた上で、トレーニングを行うことで通常よりも負荷が大きくなり効果を得やすいです。
また、階段や自転車を意識して利用すると有酸素運動にもなり、ダイエットにもつながります。
筋トレ前後の栄養を意識する
筋肉を増やすためには、栄養源となるタンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質は筋肉だけでなく皮膚や髪、血液にも必要なため、ボディメイクには欠かせない栄養素です。
また、タンパク質は炭水化物や脂質よりも代謝が上がりやすい栄養素でもあります。そのため、積極的に摂取することでダイエット効果も期待できます。
ただし、闇雲にタンパク質のみを摂取するのではなく、炭水化物と脂質、ビタミンミネラルなどのバランスが重要な点を押さえておきましょう。
下半身を鍛える方法についてよくある質問
最後に、下半身を鍛える方法に関するよくある質問をご紹介します。
下半身の鍛え方で気になる質問がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
下半身で初心者におすすめの筋トレは？
下半身で初心者におすすめの筋トレは自宅でできる以下のメニューです。
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ランジ
いずれも自宅内のスペースでできるメニューです。また自体重の負荷から始められ、下半身全体を鍛えられるため、効率のよいトレーニングです。
下半身の筋トレで女性でも簡単にできるものは？
下半身の筋トレで女性でも簡単にできるものは、以下のメニューです。
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップリフト
- バックキック
下半身全体を鍛えられるワイドスクワットとブルガリアンスクワットに加えて、お尻を鍛えられるヒップリフトとバックキックを合わせてみましょう。
下半身を効率よく鍛える方法をプロに聞いてみよう
本記事では、下半身を効果的に鍛える方法11選をコツや注意点も合わせて紹介しました。
下半身を鍛えることでダイエット効果や姿勢改善、引き締まった足やお尻になれるといったさまざまなメリットがあります。
自宅でできる手軽なメニューもあるため、まずはできそうなトレーニングから少しずつ始めていきましょう。
とはいえ、一人でトレーニングするとなると、どのようなことに気をつけたらよいのかわからない方も多いはずです。
SHAPE FIT GYMでは、初心者が日本一来やすいジムをコンセプトに、一人ひとりに適したトレーニングを行えます。もちろん、初心者の方が下半身を効果的に鍛える方法も熟知しています。
気になる方は無料カウンセリングも実施中のため、カウンセリングを受けてジムやトレーナーの雰囲気をチェックするのもおすすめです。
