効果的に脚を引き締める筋トレを紹介！脚が太くなりやすい原因も解説
「脚が太くなりやすい原因とは？」
「効果的に脚を引き締める筋トレ方法とは？」
筋トレ初心者であれば、このような疑問を感じている方も多いでしょう。
本記事では、脚が太くなりやすい原因や効果的に脚を引き締める方法を分かりやすく解説しています。ぜひ、本記事を参考にして最高の夏を迎えましょう。
筋トレ初心者であれば、正しくトレーニングができているか不安になることも多いでしょう。Shape Fit Gymでは初心者に特化したトレーナーとともに、正しいトレーニング方法を学べます。
初回カウンセリングもトレーナーが丁寧に行っているので、トレーニングに関する知識がなくても、気軽に受けられるためおすすめです。
脚が太くなりやすく痩せにくい3つの原因
脚が太くなる原因は、主に下記の通りです。
脚を引き締める筋トレを行っても脚痩せ効果を感じられない場合は、どの要素が自分に不足しているのか考えながら読み進めていきましょう。
筋肉量が少ないため
筋肉量が少ないと代謝が低下して骨盤も歪みやすくなるため、脚が太くなりやすく痩せにくいです。さらに、代謝が低下すると下半身の脂肪燃焼効果が低下するので、脚が痩せにくい状態が続きます。
筋肉量が少ないことによるデメリットとして、リンパや老廃物などを排出する力が弱くなり、むくみやセルライトを引き起こしやすい点が挙げられます。
少ない筋肉量で筋トレや食事制限を行っても、脚が引き締まっている効果を感じにくいでしょう。
有酸素運動・ジョギング・ウォーキングで脚痩せを目指しているからため
有酸素運動は高血圧・糖尿病・生活習慣病に効果を期待できます。しかし、脚痩せや引き締めの効果を出すには、筋トレの約3倍時間がかかるのが特徴です。
ジョギングやウォーキングで脚痩せを目指す場合は、正しいフォームが大切です。正しいフォームで実施出来ていない場合は、脚に余計な負荷がかかり腰・膝・関節を痛める可能性があります。
間違ったフォームで有酸素運動を続けると、脚に不要な筋肉がつき逆効果なので気を付けましょう。
体幹が弱いため
体幹が弱く安定しないと重心が上半身ではなく下半身になるため、脚に大きな負担がかかります。
そのため、体幹が弱い場合は上半身で支えられない重さを下半身で負担します。結果的に、重さに耐えようと下半身が大きくなってしまうのです。
さらに体幹が弱い場合は、スウェイバックや反り腰の姿勢になりがちで、太ももの前側に重心がかかるため筋肉が発達しやすいです。
脚痩せには筋トレの他、体幹トレーニングも欠かさず行うとよいでしょう。
太もも・内ももが痩せない原因とは？
太もも・内ももが痩せない原因は、主に下記の通りです。
筋トレや脚の引き締めダイエットをしてもなかなか効果が表れない方は、筋肉肥大・骨盤の歪み・むくみなどに該当している可能性が高いです。
痩せにくい原因が把握できれば効率的なトレーニングメニューを考える必要があります。
太ももが痩せない原因① 筋肉の肥大
身体の表面にある筋肉(アウターマッスル)が硬く肥大化すると、太ももが太くなりやすいです。
筋肉が硬くなると筋トレを行っても脂肪を溜め込みやすくなり、脚の引き締めが難しくなります。筋肉と脂肪が混ざり合うと、太ももの表面が筋肉と脂肪の二重構造となり、太ももが痩せにくい状態になります。
筋肉が硬くなると筋肉の横幅が大きくなり、太ももが余計に太く見えるため注意してください。硬くなった筋肉をほぐすには、ストレッチを行うのが効果的です。
太ももが痩せない原因② 骨盤のゆがみ・姿勢の悪さ
骨盤の歪みの影響で姿勢が悪くなり、太ももが痩せにくくなります。
骨盤の歪みは、本来あるべき骨の位置がずれた状態です。骨盤が歪むと血流が悪くなったり代謝が低下したりします。
椅子の背もたれに寄りかかる・脚を組みながら座る・電車で立っているのが辛く感じる方は、骨盤が歪んでいる可能性が高いでしょう。骨盤が歪んでいる場合は、筋トレや脚の引き締めを行う前に骨盤の矯正がおすすめです。
内ももが痩せない原因③ むくみ・冷え
むくみや冷えが影響し、内ももが痩せにくくなります。
むくみは代謝・筋力低下によって、不要な水分・老廃物が身体に溜まっている状態です。下半身に溜まった老廃物などは、筋ポンプ運動により血液と一緒に心臓へ戻ります。
しかし、筋力の衰えによって筋ポンプの働きが弱くなり、老廃物が下半身に溜まって内ももが痩せにくくなります。
身体の冷えも筋肉が硬直するためむくみの原因となり、筋トレを行っても脚の引き締めが難しいでしょう。
脚痩せに効果がある簡単な筋トレメニューを紹介
本章では、脚痩せに効果がある簡単な筋トレメニューを紹介します。
スクワット・ランジ・カーフレイズの筋トレは簡単です。そのため、筋トレ初心者でも気軽に取り組めるでしょう。
ぜひ、本記事を参考にしてやり方を覚えてください。
美脚になる「スクワット」
スクワットのやり方は、まず脚を肩幅程度に開きます。つま先は前を向き、膝とつま先を同じ向きにしましょう。
次に、腹圧を与えながらゆっくり膝を曲げます。しっかりと膝が90度になるまで曲げてください。膝を曲げた際は、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
下半身の筋肉は、全身の60〜70%を占めています。スクワットは、大腿四頭筋・臀部・腹部を同時に鍛えられるため、脚を引き締める筋トレとして効果的です。
美脚ラインを実現「ランジ」
ランジのやり方は、直立した状態で片足を前に出しましょう。前に出した脚の膝と後脚の膝を、90度くらいになるまで曲げます。徐々に立ち上がり最初の状態に戻ってください。
片足のランジが終わったら、逆の脚を交互に行います。
ランジ効果をさらに高めたい場合は、膝を床につくまで曲げると強い負荷で鍛えられます。ランジは、ハムストリングスや臀部を鍛える筋トレで、脚の引き締めにも効果的です。
ふくらはぎに効く「カーフレイズ」
カーフレイズのやり方は、直立した状態で脚を肩幅程度に開き、かかとをゆっくり上げてつま先立ちをします。かかとが上がりきったタイミングで、ゆっくりと床へ下ろしてください。
カーフレイズのポイントは素早い動作ではなく、ゆっくりと行うことです。ゆっくり行うことで、筋肉へ刺激を与えやすく、しっかりと筋トレ効果を感じられます。
主にふくらはぎを鍛える筋トレですが、足首から膝までを引き締められて美しい脚を目指せます。
脚の引き締めを筋トレで成功させるポイント5選
本章では、脚の引き締めを筋トレで成功させる5つのポイントを紹介します。
正しい方法で筋トレを行うことで、脚の引き締めが実現可能なので実践してみてください。
有酸素運動を行う
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、脚の引き締め効果が期待できるでしょう。筋トレと相性がよい有酸素運動は、6つほどあります。
- ランニングマシン
- エアロバイク
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- エアロビクス
有酸素運動は脂肪をエネルギー源として活用するため、脂肪で太くなった脚に効果があります。有酸素運動は、筋トレを行ってから有酸素運動の順番で行いましょう。
筋トレで分泌される成長ホルモンは、体脂肪の分解を促す効果があり、有酸素運動での脂肪燃焼を効果的に行えます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせて行えば、効率的な脚痩せが可能です。
目的に合わせて正しいフォームでトレーニングを行う
筋トレを成功させるためには、目的を明確にして正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。
間違ったフォームでトレーニングを続けてしまうと、鍛えたい部位から逸脱し異なる部位が鍛えられ、脚が太くなる場合があります。
正しいフォームでトレーニングを行わないと、オーバーユースや靭帯損傷など怪我を負うリスクもあるため注意しましょう。自分のフォームが合っているのか不安な方は、正しい筋トレのアドバイスを行っているジムへ相談するのがおすすめです。
カロリーを意識する
脚の引き締めには、カロリーを意識した食事管理が欠かせません。
筋トレやトレーニングでカロリーを消費しても、脂質が高い食事を摂取することで脚が太くなる可能性があります。トレーニングとカロリーを意識した食事制限ができれば、効率的な脚痩せが可能です。
食事制限では食事量を減らす方法ではなく、1日に必要な栄養素をバランスよく摂取する方法を実践しましょう。
筋トレ初心者で食事制限が不安な方は、食事指導を行っているジムへ通うのがおすすめです。
適切なトレーニングメニューを組む
筋トレで脚の引き締めを成功させるためには、マッサージ・ストレッチを含めた適切なトレーニングメニューを行うことが重要です。
脚が太いと悩んでいる方のトレーニングメニューには、筋トレや有酸素運動が多く、ストレッチが含まれていない場合があります。
ストレッチが含まれていないと、筋肉が硬くなったり血流が悪くなったりしてむくみにつながります。また、身体が硬い方は、マッサージやストレッチを実施しないで筋トレや有酸素運動を行わないようにしましょう。
マッサージやストレッチを実施しないと、可動域が狭くなり効果的な脚の引き締めトレーニングができないため注意が必要です。
一定の間隔でトレーニングを行う
脚の引き締め効果は、一定期間トレーニングを続けることで効果が現れます。短期間で脚痩せを目指してもなかなか結果は現れないため、ジムに通う頻度を週2〜3回程度でトレーニングを行いましょう。
毎日筋トレを行う方もいますが、脚にある大腿四頭筋は回復までに2〜3日程度かかります。
トレーニング頻度が高すぎると、十分な休息が得られず筋肉が回復できない状態となり、怪我をしてしまう可能性があるので注意しましょう。
脚痩せトレーニング効果を得られるのはいつ？
脚の引き締め効果は、週2〜3回のトレーニングを3ヵ月続けると効果を感じられます。
筋トレと有酸素運動を正しく組み合わせることで、脚痩せ効果を早められるため意識しましょう。
脂肪や筋肉が太い場合は、食事制限とトレーニングを徹底的に行う必要があるため3ヵ月以上かかることもあります。効果を早く感じるためにトレーニングを詰め込むと、怪我のリスクがあるのでバランスが大切です。
筋トレで効率的に脚痩せするならSHAPE FIT GYMがおすすめ
本記事では、効果的に脚を引き締める筋トレや脚が太くなりやすい原因を紹介しました。
効果的に脚痩せを目指すなら、スクワット・ランジ・カーフレイズなどのトレーニングと食事制限が重要です。
脚痩せには筋トレや食事制限が大切です。正しく行えるか不安に感じる方は、初心者に特化したShape Fit Gymで筋トレや食事指導を行うのがおすすめです。
カウンセリング後に入会した場合は、カウンセリング料が無料になるため安心して来店してください。
