【初心者向け】筋トレスケジュールの組み方は？ 1週間のメニュー例とポイント

「筋トレをスケジュール通りに実施するメリットとは？」

「筋トレのスケジュールってどうやって組めばいい？」

筋トレをはじめて間もない方であれば、このようにお悩みではないでしょうか。

筋トレの効果を高めるためにはトレーニングと休息のバランスを考えたスケジュールが欠かせません。

本記事では筋トレ初心者の方に向けて、1週間の筋トレのスケジュールの組み方を頻度別にご紹介していきます。筋トレスケジュールを組むメリットやスケジュールをたてる際のポイントも合わせてご紹介していきます。ぜひ参考にしてください。

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【初心者向け】1週間の筋トレおすすめスケジュール例

まずは筋トレのスケジュール例を頻度別に紹介していきます。

• 週2回の筋トレメニュー
• 週3回の筋トレメニュー
• 週4回の筋トレメニュー
• 週5回の筋トレメニュー
• 週6回の筋トレメニュー

ご自身のトレーニング頻度やライフスタイルに合わせながら参考にしてみてください。

週2回の筋トレメニュー

週2回筋トレをする場合のスケジュール例は以下の通りです。

月	オフ
火	上半身（胸、背中、腕、肩、腹筋）
水	オフ
木	オフ
金	下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）
土	オフ
日	オフ

週2回の頻度でも全身をバランスよく鍛えるためには、上半身と下半身で分けてトレーニングすることがおすすめです。

週2回の場合は十分な休息がとれます。しっかりと身体を休ませてからトレーニングを追い込むことで、少ない頻度でも効果を得やすくなります。

また、人それぞれで集中的に鍛えたい部位が異なるでしょう。例えば上半身を重点的に鍛えたい人は、スケジュールを以下のように組み替えてみるとよいです。

月	オフ
火	胸、背中、肩
水	オフ
木	オフ
金	スクワット、腕、腹筋
土	オフ
日	オフ

上半身の日では比較的大きい筋肉である胸、背中、肩を鍛えます。一方で、下半身のトレーニングでは多くの筋肉を使うスクワットをメインにします。

こうすることで、上半身を鍛える頻度を増やしつつ、下半身のトレーニング機会も確保可能です。

週3回の筋トレメニュー

週3回筋トレをする場合のスケジュール例は以下の通りです。

月	オフ
火	胸、肩、上腕三頭筋
水	オフ
木	背中、上腕二頭筋
金	オフ
土	脚、腹筋
日	オフ

肩と上腕三頭筋は胸の、上腕二頭筋は背中の種目の補助筋です。肩と上腕三頭筋は胸のトレーニングでも使われ、上腕二頭筋は背中のトレーニングでそれぞれ使われます。

そのため、同じ日にトレーニングすることでより筋肉への負荷を高められ、効率的に鍛えられます。筋トレ初心者の方で、同じ日にトレーニングすることが難しい場合は、以下のようにメニューを組み替えてもよいでしょう。

月	オフ
火	胸、背中
水	オフ
木	肩、腕
金	オフ
土	脚、腹筋
日	オフ

上半身の大きな筋肉を鍛える日と小さな筋肉を鍛える日を分けることで、疲労を分割してしっかり休ませられます。

週4回の筋トレメニュー

週4回筋トレをする場合のスケジュール例は以下の通りです。

月	オフ
火	胸
水	背中
木	オフ
金	脚
土	オフ
日	腕、肩

週4以上となると頻度がかなり多くなってきます。そのため、できるだけ各部位1つずつトレーニングしていくことが望ましいです。

胸や背中、脚などの大きな筋肉は1日1部位で完結させ、腕と肩を同じ日にトレーニングします。

ただし、肩の筋肉は胸の筋肉にも匹敵するほど大きな部位です。そのため、以下のように肩の日をメインにするスケジュールもおすすめです。

月	オフ
火	胸、上腕三頭筋
水	背中、上腕二頭筋
木	オフ
金	脚
土	オフ
日	肩

上記スケジュールの場合でも、補助筋として使われる上腕三頭筋と上腕二頭筋をそれぞれ胸と背中の日に組み入れることで効率よく鍛えられます。

週5回の筋トレメニュー

週5回筋トレをする場合のスケジュール例は以下の通りです。

月	胸
火	肩
水	オフ
木	脚
金	背中
土	腕
日	オフ

週5回では1日1各部位で完結させるスケジュールの組み方が望ましいです。1日1部位でトレーニングを行うことで、鍛えた部位を1週間後のトレーニングまで休ませられます。

また、胸の次の日に肩、背中の次の日に腕のように補助筋となる部位を近い日に鍛えることで効率的にトレーニングできます。

ただし、筋肉痛が強くトレーニングできない場合は休息をとるとよいでしょう。トレーニングをしないオフの日はバランスよく取り入れていきましょう。

トレーニングによる疲労は鍛えた部位だけでなく、神経や関節、身体全身にも影響します。

疲労が溜まってくると、各部位を週1回しかトレーニングしなくとも、パフォーマンスが落ちてしまう場合もあります。疲労を感じた場合はスケジュール通りにトレーニングせずに、オフを2日続けてみるとよいです。

週6回の筋トレメニュー

週6回筋トレをする場合のスケジュール例は以下の通りです。

月	胸
火	肩
水	上腕三頭筋
木	脚
金	背中
土	上腕二頭筋
日	オフ

週6回のトレーニングとなると上級者並みの頻度です。腕を上腕二頭筋と上腕三頭筋で分けるなど細かく分割して、各部位の疲労が抜けるようにスケジュールを組んでいきましょう。

また、各部位のトレーニングを細かく分割してもよいでしょう。例えば胸なら上部を鍛える日、背中なら下から引く種目がメインの日などです。

筋トレ上級者となると、以下のようなスケジュールを組む場合もあります。

月	胸上部、肩
火	背中と上腕二頭筋
水	脚
木	胸中部、上腕三頭筋
金	背中高重量
土	肩
日	オフ

胸上部を鍛えるインクラインプレス系種目では肩の作用も大きくなるため、肩を同じ日に組み込むことで効率よく鍛えられます。

また、背中は懸垂のような一般的な種目の日とデッドリフトのような高重量を扱う日を分けることで筋肉へ刺激を与えられます。

筋トレに慣れてきた人やトレーニング頻度を増やせる人はトレーニング種目や筋肉の細かい部位ごとにスケジュールを立ててみてもよいでしょう。

初心者が筋トレのスケジュールを組む3つのメリット

ここからは、初心者が筋トレのスケジュールを組む3つのメリットをご紹介していきます。

• 筋繊維の回復期間を確保できる
• バランスよく全身を鍛えられる
• 習慣化して筋トレを長く続けられる

スケジュールを組むメリットを理解すると目的が明確になります。ただ、なんとなくスケジュールを組むのではなく、目的を明確にした上で自身に適した筋トレスケジュールを考えていきましょう。

筋繊維の回復期間を確保できる

筋トレのスケジュールを組むと、筋繊維の回復期間を確保できます。筋繊維とは筋肉を構成する細長い細胞です。

筋繊維は筋トレによって一度破壊され、その後栄養補給や休息によって太くなって再生されます。この繰り返しにより筋肉は大きくなっていきます。

言い換えれば、筋トレだけでは筋肉は大きくならず、適切な休息が欠かせないということです。

筋肉の回復に必要な時間は部位ごとに異なるものの、最長で72時間とも言われています。つまり、筋トレをしてから3日間は同じ部位の筋トレを控えなければ十分な休息が取れなくなってしまいます。

そのため、1週間の中でスケジュールを組み、各部位を1回ずつ鍛えることで、十分な休息を確保しつつ鍛えることが可能です。

バランスよく全身を鍛えられる

筋トレのスケジュールを組むと、バランスよく全身を鍛えられます。1週間かけて各部位を鍛えられれば、負荷を分散できるため全身をバランスよく鍛えられるでしょう。

また、特定の部位のみばかり鍛えていると、筋肉が固まってしまい姿勢の悪化や怪我につながる恐れもあります。

さらに、補助筋を鍛えられず、重量や回数の更新が止まってしまい筋肥大が止まってしまうこともあるでしょう。

背中を鍛えることで肩甲骨の安定性につながり、胸を鍛えるベンチプレスの重量が伸びたり、足を鍛えるスクワットによって体幹部が使われ腹筋が鍛えられます。

習慣化して筋トレを長く続けられる

筋トレのスケジュールを組むと、習慣化して筋トレを長く続けられます。特に初心者の方は、ジムに行くのが億劫になってしまう日も多いでしょう。

事前に筋トレのスケジュールを組んでやることと時間を明確にしておくことで、その時間だけ集中すれば済むということがわかるため、継続しやすくなります。

また、1週間の中でこまめにスケジュールを組めば、1回のトレーニング時間も短く済みます。

初心者のうちは、まずジムにいくということが大事です。ジム通いを継続させるためにも、自分なりの筋トレスケジュールを組んでみるとよいでしょう。

筋トレ初心者がスケジュールを組む時の5つのポイント

続いては、筋トレ初心者がスケジュールを組む時のポイントを5つご紹介していきます。

• 目的・目標を明確にする
• 大きい筋肉から鍛える
• ライフスタイルに合わせる
• 重量や回数を決める
• カレンダーやアプリを活用する

どのように筋トレのスケジュールを組めばいいかわからない方は、ぜひ参考にしてみてください。

目的・目標を明確にする

筋トレのスケジュールを組む際は、目的と目標を明確にしましょう。筋トレは目的や目標によってメニューが異なります。

例えば、ダイエットが目的であれば、大きな筋肉を使う脚のトレーニングや有酸素運動などがメインになります。他にも、スポーツのパフォーマンスを向上させたいなら、各競技に適したトレーニングが必要となるでしょう。

最短で自身の目的や目標を達成するためにも、まずは目的と目標を決めましょう。その上で必要なトレーニングを明確にし、スケジュールを組んでみてください。

大きい筋肉から鍛える

筋トレのスケジュールを組む際は、大きい筋肉を優先的に鍛えていきましょう。筋肉は構成する面積ごとに大筋群と小筋群に分けられます。

大筋群	大胸筋、広背筋、大腿四頭筋
小筋群	三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋

大筋群の筋肥大は代謝アップや筋力向上の効果も大きいため、積極的に鍛えたいです。

筋トレのスケジュールを組む際は、先に大筋群→小筋群のメニューの組み方を基本にしてみるとよいでしょう。

ライフスタイルに合わせる

筋トレのスケジュールを組む際は、ライフスタイルに合わせることも大事です。

仕事や学業、家事、家族との時間などライフスタイルに沿った筋トレスケジュールを組まなければ継続が難しくなってしまいます。せっかく細かく組んだメニューも継続できなければ意味がありません。

一方で、無理してたてた筋トレスケジュールをこなしても、疲労が溜まりやすくなってしまいトレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。

ダイエットや筋肥大の効果が得られないばかりか、集中力が低下してプライベートにも悪影響を及ぼしかねません。

筋トレによって生活がより充実していくことが理想ですので、筋トレスケジュールを組む際は必ず自身のライフスタイルに合わせていきましょう。

重量や回数を決める

筋トレのスケジュールを組む際は、重量や回数も決めてみましょう。

筋肉を大きくするためには、負荷を少しずつ強くしていくことが必須です。身体が普段の負荷に慣れてしまうと効果が出にくくなってしまいます。

そのため、トレーニングの際は扱う重量や回数を把握し、筋トレスケジュールを組む際に少しずつ数字を伸ばしていきましょう。数字が小さな目標となり、更新できると達成感も味わえるためおすすめです。

ダイエットが目的の場合は、消費カロリーを増やすために回数や種目数を少しずつ増やしてみましょう。ただし、無理のない範囲で少しずつ行うことが大切です。

カレンダーやアプリを活用する

筋トレのスケジュールを組む際は、カレンダーやアプリを活用してみましょう。

カレンダーやアプリを利用すると外出先でもトレーニングの予定が確認しやすいため、プライベートにも合わせやすくなります。

また、月替わりのカレンダーで履歴を残していくことで、自身の成長度合いも一目でわかるためモチベーションアップにもつながります。

さらに、仕事や学業によって筋トレから離れてしまっても、カレンダーやアプリのトレーニング履歴を見れば、自分がやってきたことをおさらいできるでしょう。

今では、さまざまなカレンダーやアプリが使えるため、自身に合うものをみつけてみてください。

筋トレのスケジュールに関するよくある質問

最後に、筋トレのスケジュールに関するよくある質問を2つご紹介します。

• 女性が筋トレスケジュールを組む際のポイントとは？
• 筋トレは何日おきがベストですか？

筋トレのスケジュールの組み方で疑問点がある方は参考にしてみてください。

女性が筋トレスケジュールを組む際のポイントとは？

女性が筋トレスケジュールを組む際のポイントは、男性と大きく変わりません。

自身がなりたい身体や目的・目標、ライフスタイルに合わせつつ、適切な休息がとれるスケジュールを組んでいきましょう。

また、女性は体調の変化も考慮しつつスケジュールを組むとよいでしょう。

筋トレは何日おきがベストですか？

初心者の場合は週3がベストです。1週間では1日おきに異なる部位を鍛えるスケジュールを組んでみましょう。

週3回に分けて異なる部位を鍛えると、休息もとりつつバランスよく全身を鍛えられます。

週3回の筋トレスケジュールは「週3回の筋トレメニュー」も参考にしてみてください。

筋トレスケジュールの組み方はプロへ相談しよう！

本記事では筋トレ初心者向けに、筋トレスケジュールの組み方をご紹介しました。

筋トレスケジュールは自身のライフスタイルに合わせつつ、目的や目標に沿ったメニューを組むことが大切です。

筋トレを始めたばかりで、具体的なトレーニングがわからない方は週3回を目安にできる筋トレから少しずつ始めてみてください。

SHAPE FIT GYMでは、初心者が日本一来やすいジムをコンセプトに、一人ひとりに適したトレーニングを行えます。筋トレ初心者の方には、細かいカウンセリングで悩みや理想を引き出し、適したメニューをご提案します。

気になる方は無料カウンセリングも実施中のため、カウンセリングを受けてジムやトレーナーの雰囲気をチェックするのもおすすめです。