軽い筋トレを毎日しても意味ない？5つの効果とコツをプロが解説
「軽い筋トレって意味ないの？」
「軽い筋トレで効果を高める方法は？」
運動習慣をつけようと、まずは軽い筋トレから始める方も多いはずです。
しかし、軽い筋トレでは意味がないといった言葉を耳にすると、筋トレが無駄になってしまうのではないかと不安になりますよね。
本記事では、軽い筋トレを毎日行っても意味があるのかというテーマに絞って、具体例も交えながら解説していきます。
毎日行う軽い筋トレにおすすめの種目や効果を高めるコツも紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
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【結論】軽い筋トレでも効果はある！毎日やるメリット5つ
結論から言うと、軽い筋トレでも毎日行うことで十分な効果を得られます。ここでは、軽い筋トレを毎日行うメリットを以下の5つに絞って解説していきます。
それぞれ詳しくみていきましょう。
筋肥大する
軽い筋トレでも毎日行うことで筋肥大につながります。
筋肥大は、強い刺激に対して身体が順応しようと作用することで起こります。
たとえ軽い筋トレであっても、筋肉へ習慣的に負荷を与え続ければ筋肥大は充分可能です。
筋肉への負荷や刺激の度合いは個人差があるため、運動習慣の無い人であれば週2〜3回の軽い筋トレでも効果を得られるでしょう。
また、軽い筋トレの場合は重すぎない負荷で回数を多く行う場合が多いため、極端に筋肉が大きくなりすぎる心配もありません。
心肺機能が向上する
軽い筋トレを毎日行うことは、心肺機能の向上にもつながります。
心肺機能とは、酸素を吸い込み全身へを送り届ける心臓と肺の機能です。
軽い筋トレであっても、軽く息があがる程度まで回数を多く行えば心肺機能を向上させられます。
例えば、自重でもできるスクワットを回数多く行えば、筋肉への刺激と同時に心肺機能も鍛えられます。
心肺機能が向上すればスタミナもつくため、アスリートの運動能力はもちろんのこと、仕事や日常生活の集中力も高められるでしょう。
脂肪燃焼効果がある
軽い筋トレを毎日行うことで、脂肪燃焼効果も期待できます。
筋トレを行うと、脂肪分解効果のあるリパーゼというホルモンが活性化します。
軽い筋トレでも、脂肪分解効果が期待できるため、効率よく脂肪を燃焼させることが可能です。
また、呼吸を意識しながら行う高回数のトレーニングは、全身に酸素を供給しやすくなります。
軽い筋トレによって有酸素運動に近いトレーニングを毎日行うことでも脂肪燃焼効果を得られます。
継続しやすい
毎日の軽い筋トレは継続しやすいというメリットがあります。
トレーニングは継続しなければ意味がありません。しかし、多くの人がいきなり強度の高い運動を始めてしまい、習慣化せずに挫折してしまいます。
一方で、軽い筋トレであれば身体への負担も小さく労力も比較的小さいため、継続しやすいです。
自宅でできる自重トレーニングであれば狭いスペースでも可能ですので、軽い筋トレは運動を習慣化するきっかけとしてもおすすめです。
怪我をしにくい
軽い筋トレは毎日行っても怪我をしにくいといったメリットもあります。
重りを扱う強度の高いトレーニングは正しい方法で行わなければ怪我につながる恐れがあります。
しかし、自重や軽い重りで行う軽い筋トレであれば過度な怪我の心配もありません。
運動習慣のない人は筋トレでも怪我をしやすくなっていますので、まずは軽い筋トレで身体を慣れさせていきましょう。
軽い筋トレは意味ない？毎日行うデメリット3つ
一方で、軽い筋トレにはデメリットもあります。ここでは具体的なデメリットとして、以下3つを紹介していきます。
軽い筋トレを習慣化しようと検討している人は、デメリットも理解しておくとよいでしょう。
短期間での効果はでづらい
軽い筋トレのデメリットとして、短期間で効果が出づらい点が挙げられます。
筋肥大や脂肪燃焼にはある程度の期間が必要です。個人差にもよりますが、食事管理や筋トレ、有酸素運動を毎日取り入れたとしても目に見えて効果が出るには2〜3ヵ月はかかるでしょう。
上記を踏まえると、軽い筋トレの場合はさらに負荷も小さいため、より効果が出るまで時間がかかります。
短期間ですぐに結果を求めても、軽い筋トレでは難しいため、長い時間をみてじっくり取り組んでみましょう。
習慣化するまで時間がかかる
毎日の軽い筋トレは習慣化するまでに時間がかかるという点も押さえておきましょう。
運動習慣の無い人が毎日の軽い筋トレを習慣化するには、きっかけやモチベーションも必要になります。
J Sci Med Sport.による2016年の調査によると、ジムに入会して1年間続けられる人の割合はおよそ4％となっています。（※1）
学業や仕事、家族との時間などに1日の多くを使うなかで筋トレの習慣化には、自分が思っているよりも大きなエネルギーが必要だと言えるでしょう。
疲労が溜まりやすい
毎日の軽い筋トレは疲労が溜まりやすいといったデメリットもあります。
軽い筋トレであっても、効果を得るまで行うと身体への負担も増えます。
運動習慣を生活の中に取り入れるには労力も必要なため、毎日続けると疲労も少しずつ溜まるでしょう。
日常生活の乱れによって睡眠時間が少なくなると疲労も大きくなりやすいです。
体が疲れている日は休んだり、余裕のある日に長めに筋トレの時間をとったりといった工夫も必要です。
軽い筋トレにおすすめ！毎日できる部位別メニュー8選
ここからは、毎日の軽い筋トレにおすすめの8種目を紹介していきます。
自宅でもできるメニューを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
スクワット｜お尻・脚
- 脚を腰幅に広げて腕は体の前で組み正面を向く
- 背筋を伸ばしたまま膝が内側に入らないように腰を落としていく
- 太ももが地面と並行になる位置まで腰をおとしたら1〜2秒キープする
- 元の位置に戻る
スクワットはお尻と脚を鍛えられる種目です。畳1畳あればできる種目であり、自重でも回数多く行うことで大きな効果を得られる筋トレの王道種目です。
軽い筋トレとして行う場合は、身体が少し汗ばむ程度を目安に10〜15回から始めていきましょう。
ランジ｜お尻・脚
- 大股1歩を目安に脚を前後に開く
- 手は頭の後ろで組み正面を向く
- 前の足が90°になるまで身体を落としていく
- 1〜2秒キープして元の位置に戻る
ランジもお尻と脚を鍛えられる種目です。脚とお尻の筋肉を片方ずつ鍛えられるため、より刺激を集中させられます。
スクワット同様に体が少し汗ばむ程度を目安にして、10〜15回から始めていきましょう。
ヒップリフト｜お尻
- 仰向けに寝てては腰の横に置く
- 膝を立てて足の裏を地面のつく
- お尻を背中からお尻までが一直線になる位置で浮かせる
- 1〜2秒キープして元の位置に戻る
ヒップリフトはお尻を集中的に鍛えられる数少ない種目です。仰向けに寝ながらできるためさまざまなシーンで取り入れやすい種目でもあります。
足の裏をつく位置を遠くにしたり、元の位置に戻る際にお尻を地面につけずに行ったりするとより負荷を強められます。
レッグアダクション｜太もも
- 横向きに寝て上にある脚を前に出す
- 下にある脚を宙に浮かせて太ももの内側の収縮を感じたら元の位置に戻す
レッグアダクションは太ももの内側を鍛えられる、足の引き締めに効果的な種目です。
日常生活であまり使わない動作によって筋肉を刺激できるため、自重でも大きな効果を得られます。
股関節や骨盤の柔軟性も関係する種目のため、きついと感じる人はストレッチも前後に取り入れていきましょう。
プッシュアップ｜胸
- うつ伏せになり手のひらを肩幅より少し広げた状態で地面につく
- つま先を地面につけ、腕を伸ばして身体を持ち上げる
- 頭からつま先までは一直線になる位置で1〜2秒キープする
- 腕を伸ばしきったら身体が地面につくギリギリのところまで戻す
プッシュアップは腕立て伏せともいい、自重で上半身を鍛えられる種目です。
手の位置を広げたり、手の向きを変えたりすることで刺激に変化をつけやすいです。
慣れていないうちは息もあがりやすいため、回数を増やすことで心肺機能の向上にもつながります。
バックエクステンション｜背中
- うつ伏せになり肘を体の横に置く
- 脚は肩幅に広げて膝を伸ばす
- 背中の力を使い肘と膝を浮かせて、お腹が地面につく状態をキープする
- 2秒ほどキープしたら元の位置に戻す
バックエクステンションは自重で背中を鍛えられる種目です。
背中の筋肉全体を収縮させられるため、血流促進効果も期待できます。
背中は日常生活で使いづらい筋肉のため、急に負荷を高めると怪我につながる恐れもあります。
慣れるまでは呼吸を意識しながらゆっくり行いましょう。
プランク｜お腹
- うつ伏せになり肘を肩の真下で地面につく
- つま先と肘を地面についてお腹に力を入れて身体を持ち上げる
- 頭からつま先まで一直線を意識してキープする
プランクはアスリートの体幹トレーニングにも有効な種目です。
地味なトレーニングですが、姿勢改善や腰痛の予防などにも効果的なため、一般の人もぜひ取り入れていきたいです。
まずは30秒キープして、慣れてきたら1分、1分半と時間を伸ばしていきましょう。
ツイストクランチ｜お腹
- 膝を立てて仰向けに寝て手は頭の後ろで組む
- あごを引いておへそを丸める
- 肘を反対側の膝へつけるように捻りながら状態を起こす
- 元の位置に戻ったら反対の動作も行う
ツイストクランチでは主に腹直筋や腹斜筋を鍛えられます。
腹筋は筋肉の回復期間が比較的短いため、毎日行うことで効果を得やすい部位です。
腹筋へ負荷がかかっていることを感じながら呼吸を意識して行うことでより大きな効果を得られます。
毎日の軽い筋トレで効果を得るには？7つのポイント
毎日の軽い筋トレで最大限の効果を得るには、次の7つのポイントを意識してみましょう。
それぞれ詳しく解説していきます。
目的・目標を決める
まずは目的と目標を決めることが大切です。
軽い筋トレであっても、目的や目標がなければただ運動をしているだけになってしまい、効果を得られません。
また、目的や目標があれば必要なトレーニングができているかのフィードバックもできます。
自身の筋トレを振り返りながらメニューや負荷に変化をつけられ、筋肥大や脂肪燃焼のスピードも速くなります。
理想とする身体をイメージしたり、具体的な体重を決めたりして、自分のなかでのゴールを設定してみましょう。
呼吸を意識する
呼吸を意識することでも、毎日の軽い筋トレの効果を高められます。
呼吸によって酸素をしっかりと取り込むことでエネルギー消費量も大きくなります。
高回数のトレーニングで呼吸も正しく行えれば、大きな脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。
また、歯を食いしばるような強度の高い無酸素運動は血圧の上昇を引き起こし、血管への負担が大きくなってしまいます。
血管への負担が大きくなると疲労も溜まりやすくなるため、筋トレを行う際は呼吸を意識しましょう。
ゆっくり丁寧に行う
軽い筋トレはゆっくり丁寧に行うことが重要です。
強度の低いトレーニングでとにかく回数を増やしたり、勢いをつけたりしてしまうと効果が薄れてしまいます。
軽い筋トレの効果を最大限に高めるためには、正しいフォームで負荷を感じながらゆっくり行うことが必要です。
トレーニングをしていて効果を感じられない場合は、負荷を強めるのではなく、ゆっくり行ったり、正しいフォームを調べたりしてみるとよいです。
時間帯を決める
軽い筋トレを毎日行う場合は時間帯を決めることも大事です。
時間帯を決めることで習慣化して毎日継続しやすくなります。特に軽い筋トレの場合は継続することが重要です。
自分の生活のなかで筋トレに当てられる時間帯をみつけて、毎日のスケジュールに組み混んでみるとよいでしょう。
おすすめは夜の寝る前の時間帯です。1日のスケジュールをすべて消化した後は筋トレの時間も確保しやすくなります。
曜日ごとに部位分けする
軽い筋トレを毎日行う場合は曜日ごとに部位分けをしていきましょう。
曜日ごとに鍛える部位を変えることで、1回のトレーニング時間を短くできます。
長い時間をかけてきついトレーニングをしてしまうと、毎日継続できなくなってしまうでしょう。
短時間で集中して筋トレをすれば毎日続けやすくなります。
また、曜日ごとに部位分けすると、筋肉の回復期間を確保できるため筋肥大の効果も高められます。
1週間の筋トレメニューについて詳しく知りたい方はこちらも参考にしてみてください。
【初心者向け】筋トレスケジュールの組み方は？ 1週間のメニュー例とポイント
少しずつ負荷を高める
軽い筋トレを毎日行う際は、少しずつ負荷を高めてみるとよいです。
筋トレには漸進性といった、強度を少しずつ高めていかなければ筋肥大しない原則があります。
ずっと同じ強度で同じトレーニングをしていては身体が慣れてしまい、筋トレの効果を得られません。
回数を増やしたり負荷がキツくなるフォームで行ったりして少しずつトレーニング強度を高めていきましょう。
自重トレーニングの負荷に慣れてしまった場合は器具の利用もおすすめです。
食事を見直す
軽い筋トレの効果を得るためには、食事を見直すことも重要です。
筋肥大やダイエットのどちらの目的でも、食事管理を取り入れることでより速く目標へ近づけます。
例えば、毎日の軽い筋トレを行いながら、高タンパク低脂質な食事へ変更していくことで、余計な脂肪をなくして身体を引き締められます。
筋肉をつけたい場合は摂取カロリーを増やしてみてもよいでしょう。
筋肥大やダイエットには摂取する栄養も大きく関係するため、より効果を実感したい人は食事も見直してみてください。
毎日の軽い筋トレで悩んだらプロへ相談してみよう！
本記事では軽い筋トレを毎日行う効果やおすすめの種目を紹介しました。
軽い筋トレでも毎日継続して行えば効果を得られます。筋肉をつけたい人でもダイエットが目的の人でも、それぞれの目標に沿ったトレーニングを少しずつ始めていきましょう。
一人ではトレーニングが続かない人や、何から始めたらいいかわからない人は、ぜひSHAP FITへご相談ください。
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