インナーマッスル8つの鍛え方【初級～中級】鍛えるべき理由と意識すること
「インナーマッスルはどのように鍛えればいい？」
「インナーマッスルを鍛えると、どのような効果がある？」
インナーマッスルは、体の深層にある筋肉で、日常生活やスポーツパフォーマンスで重要な役割を果たします。インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が改善され、腰痛や肩こりの予防、ぽっこりお腹の改善が可能です。
本記事では、インナーマッスルの鍛え方を初心者～中級者や女性向けに分けて、詳しく解説しています。インナーマッスルの鍛え方が分からない方は、ぜひ参考にしてください。
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【初心者編】インナーマッスルを鍛える方法
本章では、初心者がインナーマッスルを鍛える方法を紹介します。
初心者の方は、基礎筋力が不十分な場合が多いため、まずは負荷の少ないトレーニングから始めるようにしましょう。徐々に負荷を上げることで、怪我の予防にもつながります。
それでは、トレーニング方法を見ていきましょう。
フロントブリッジ
| 1. うつ伏せになり肘を肩の真下で地面につく 2. つま先と肘を地面についてお腹に力を入れて身体を持ち上げる 3. 頭からつま先まで一直線をキープする |
フロントブリッジは自宅でも簡単にできるため、忙しい方にもおすすめのトレーニングです。インナーマッスルを鍛えると、運動パフォーマンスが向上し、日常生活でも疲れにくい体を手に入れられます。
サイドブリッジ
| 1. 床に横向きに寝転がる 2. 床についている肘を立てる腰を浮かせて、体をまっすぐに保つ |
サイドブリッジは自宅でも簡単にできるエクササイズであり、特別な器具も必要ありません。日々のトレーニングに取り入れて、体幹を効果的に強化し、健康的な体を作りましょう。
片足立ち
| 1. 足を肩幅程度に開いて立つ 2. 片方の足を地面からゆっくりと上げて膝を軽く曲げる 3. 足裏全体をしっかりと地面に押しつけて安定させる |
初めは10〜15秒間を目安に行い、慣れてきたら30秒以上キープしたり、目を閉じて行うことで負荷を調整できます。
片足立ちは簡単に見えても、体幹の筋肉をフル活用するため、初心者でも効果を感じやすいトレーニングです。
また、道具も場所も必要なく、気軽に実践できる片足立ちはインナーマッスルを鍛える第一歩として優れたエクササイズです。ぜひ毎日のルーティンに取り入れてみてください。
【中級者編】インナーマッスルを鍛える方法
本章では、中級者がインナーマッスルを鍛える方法を解説します。
初心者編のトレーニング内容を問題なくこなせるようになった方は、ぜひチャレンジしてみてください。それでは、トレーニング方法を見ていきましょう。
バードドッグ
- まず四つん這いの姿勢になる体を水平に保ち
- 対角の手足を伸ばすできる限り手足を伸ばして、一直線になるようにキープする
バードドッグでは、腰が反ったり体が傾かないように注意しましょう。
また、バランスを保つためには体幹が重要になるため、自然な呼吸を意識しながら行うことがポイントです。
ロシアンツイスト
- 膝を立てて床に座る
- 両腕を前に伸ばして、手を合わせる
- 上体を45°倒して、限界まで左右どちらかに捻る
- 3の動作を左右交互に繰り返し行う
さらに負荷を高めたい場合は、手にダンベルや重りを持つことで、より強い刺激を腹斜筋全体に与えられるようになります。
ロシアンツイストは、腰への負担が少なく、自宅でも手軽に取り組めるエクササイズです。インナーマッスルを引き締めながら、全体的な体幹の強化を目指す方には最適なトレーニングでしょう。
ハンドヒール・バック
- 上向きになり、両手両足の4点のみで体を支える
- 腰を床と水平になる状態まで上げる
- 10～20秒キープして、腰を落とす
ハンドヒール・バックは、筋力だけでなく柔軟性の向上にも効果的です。日々のトレーニングに取り入れて、インナーマッスルを効率よく鍛えましょう。
【女性向け】インナーマッスルを鍛える方法
本章では、女性向けにインナーマッスルを鍛える方法を紹介します。
比較的負荷の少ないトレーニングを紹介しているため、トレーニング初心者の女性でも取り組みやすい方法です。
それでは、トレーニング方法を見ていきましょう。
ヒップリフト
- 仰向けに寝て、膝を90°に曲げる
- 床から腰を上げて、肩・腰・膝が一直線になるようにキープする
- 数秒キープしたら、腰を床スレスレまで戻す
ヒップリフトは、骨盤周りの安定性を高められるため、女性特有の悩みである腰痛や冷え性の改善にも効果が期待できます。
ぜひ、日々のトレーニングに取り入れてみてください。
ドローイン
- 仰向けに寝る息を吐きながら、お腹をへこませる
- 息を吐き切った後、お腹をへこませた状態で10秒キープする
- お腹を膨らませながら、ゆっくりと息を吸う
ドローインは、運動が苦手な方でも挑戦しやすいため、トレーニング初心者に向いています。
無理なく始められるドローインを取り入れて、インナーマッスルを鍛える第一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。
インナーマッスルを鍛える際に意識すべきこと
インナーマッスルを効果的に鍛えるためには、適切な方法と意識が重要です。適切な方法と高い意識で取り組めば、トレーニングの効率が向上し、怪我のリスクを抑えながら体幹の強化を目指せます。
まず、正しいフォームを維持することが最優先です。インナーマッスルを鍛える際、姿勢が崩れると効果が半減し、他の部位に不必要な負担がかかる可能性があります。
また、呼吸を意識することも大切です。トレーニング中に息を止めると、筋肉が緊張しすぎて効果が薄れる場合があります。自然な呼吸を保ちながら、腹筋や背筋をしっかり意識して動作を行うよう心がけてください。
インナーマッスルを鍛えるとどんな効果がある？
本章では、インナーマッスルを鍛える効果を解説します。
姿勢や体の痛みなどでお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
姿勢の改善
インナーマッスルを鍛えると、姿勢の改善に大きな効果をもたらします。
インナーマッスルは体幹の深部に位置し、背骨や骨盤を支える役割を果たしています。そのため、体幹の深部がしっかりと機能すると、自然と正しい姿勢を維持しやすいです。
例えば、デスクワークやスマートフォンの使用が続くと、猫背や腰の反りすぎなど、姿勢の崩れが起きやすくなります。
ですが、インナーマッスルを鍛えることで、骨盤を正しい位置に保ち、背骨の自然なカーブを維持する力が向上します。
腰痛の予防と改善
インナーマッスルを鍛えることは、腰痛の予防や改善に効果的です。
インナーマッスルは、体幹の深部に位置する筋肉群で、背骨や骨盤を支える役割を果たしています。インナーマッスルが弱いと、腰椎や周囲の筋肉に負担がかかりやすくなり、腰痛の原因となりやすいです。
インナーマッスルを強化すると、腰椎を正しい位置に保つ力が向上します。そのため、腰への過剰な負荷が軽減され、慢性的な腰痛のリスクを下げられます。
ぽっこりお腹の改善
インナーマッスルを鍛えることは、ぽっこりお腹の改善に効果的です。
ぽっこりお腹は、インナーマッスルの弱さが原因で姿勢が崩れてしまい、内臓が前に押し出されて起きてしまいます。
インナーマッスルを鍛えることで、腹部の筋肉が内臓を正しい位置に保つサポートをしてくれるため、ウエストラインが整います。そのため、お腹周りが引き締まり、スリムな体型になります。
具体的なエクササイズとしては、ドローインやプランクがおすすめです。インナーマッスルを鍛えることは、見た目だけでなく健康面でも多くのメリットをもたらすため、継続的にトレーニングを行い、ぽっこりお腹の改善を目指しましょう。
痩せやすい体質
インナーマッスルは、体幹の深部にある筋肉群で、全身の安定を支える重要な役割を果たしています。この筋肉を強化すると、基礎代謝が向上し、脂肪を効率よく燃焼できる体へと変わります。
例えば、歩くだけでも体幹がしっかりと働き、カロリー消費量が増えるため、運動しない日でも痩せやすい状態を維持できます。
さらに、インナーマッスルを鍛えることで姿勢が改善され、血流やリンパの流れが良くなります。そのため、老廃物が排出されやすくなり、むくみが解消されるだけでなく、代謝も促進されます。
インナーマッスルが不足すると起こる3つの問題
本章では、インナーマッスルが不足すると起きる問題を解説します。
下記の内容に当てはまる方は、インナーマッスルが不足している可能性が高いです。
それでは、1つずつ見ていきましょう。
疲れやすい体になる
インナーマッスルが不足すると、姿勢が崩れやすく、筋肉や間接に過度な負担がかかるため、疲れやすくなります。
例えば、長時間座っているときや立ち仕事をしているとき、インナーマッスルがしっかり働いていれば体のバランスが保たれます。しかし、インナーマッスルが不足していると、外部の筋肉が代わりに働きすぎて疲労が蓄積しやすくなります。
インナーマッスルを日常的に使って、筋肉や間接への負担を軽減するために、まずは負荷の少ないプランクやドローインなどのトレーニングを行ってみましょう。
冷え性になりやすい
インナーマッスルが弱い状態だと、冷え性になりやすいです。
インナーマッスルは、体幹を支える深層の筋肉で、姿勢を保つだけでなく、血流や代謝の働きにも影響を与えています。
そのため、インナーマッスルが弱いと、体温を維持するためのエネルギー消費が低下し、血流が悪くなることで冷え性を引き起こす可能性があると覚えておきましょう。
特に、女性は筋肉量が男性に比べて少ないため、インナーマッスルが弱いと冷えを感じやすくなります。これにより、手足の末端が冷えやすくなり、慢性的な冷え性に悩むことも少なくありません。
代謝が悪くなる
インナーマッスルが弱い状態だと、代謝が悪くなる可能性が高まります。
インナーマッスルは、体幹の深層にある筋肉で、姿勢の維持や内臓の正しい位置を保つ役割を果たしています。
インナーマッスルが衰えると、血流やリンパの流れが滞りやすくなり、基礎代謝の低下を引き起こしやすくなります。
おすすめのトレーニングは、ドローインやプランク、ヒップリフトなどです。体幹の筋肉がバランスよく強化され、血流が促進されます。
その結果、基礎代謝が向上し、エネルギー消費がスムーズになり、健康的な体質を目指せます。
まとめ｜効率よくインナーマッスルを鍛えるならパーソナルジムがおすすめ
本記事では、インナーマッスルの鍛え方とトレーニングの際に注意するべきポイントを解説しました。
特に、初心者や女性の方は、ドローインやプランクなどの負荷の少ないトレーニングから初めてみることをおすすめします。いきなり過度なトレーニングをすると、怪我の危険性も高まるため、徐々に負荷を上げていきましょう。
Shape Fit Gymのパーソナルトレーニングでは、初心者向けにインナーマッスルを鍛えられるメニューも提供しています。
気になる方は無料カウンセリングも実施中のため、カウンセリングを受けてジムやトレーナーの雰囲気をチェックするのもおすすめです。
