インナーマッスルの鍛え方5選！鍛えるメリットや注意点も紹介
「インナーマッスルの鍛え方を知りたい」
「インナーマッスルを鍛えるメリットとは？」
筋トレ初心者であればこのような疑問を抱いている方は多いでしょう。
インナーマッスルの鍛え方には、初心者や女性の方でも気軽にできる方法が多数存在します。
本記事では、インナーマッスルの鍛え方や鍛えるメリット・注意点に関して解説します。スポーツや日々の運動で成果をだしたいと考えている方は、ぜひ本記事を参考にしてインナーマッスルを鍛えましょう。
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インナーマッスルとは？
インナーマッスルとは、身体の深い場所にある深層筋のことです。インナーマッスルを鍛えることで姿勢が良くなったり、痩せ体質になったりする効果があります。
以下では、インナーマッスルにまつわる疑問点を詳しく解説します。
特に、筋トレ初心者の方や腰痛に悩んでいる方には必見の内容です。インナーマッスルに詳しくなって、肉体美をさらに磨いていきましょう。
インナーマッスルの役割とは？
インナーマッスルは身体の深くにある深層筋の総称で、インナーマッスルの主な役割は以下の通りです。
- 正しい姿勢の維持・動作時のサポート
- 関節・骨盤の安定
- 正しい位置で内臓を維持
- 肋骨や脊柱を支える
インナーマッスルは姿勢保持筋ともいわれ、正しい姿勢の維持に欠かせない筋肉です。さらに関節や骨盤を安定させることで、アウターマッスルの働きを補助する役割も担っています。
正しい位置で内臓を維持できれば、働きを活発化させて基礎代謝向上が期待できるでしょう。
インナーマッスルには腹横筋・多裂筋・横隔膜骨盤底筋群などがあり、それぞれの筋肉は大きくありませんが、身体を支える重要な役割を担っています。
インナーマッスルとアウターマッスルの違いは？
インナーマッスルは身体の深層部にある深層筋を示し、特定の筋肉部位を表現しているのではなく筋肉の深さを示しています。
インナーマッスルは身体の内側にあるため、目視での確認はできません。インナーマッスルは支える筋肉として、姿勢保持筋と呼ばれ正しい姿勢維持に欠かせない筋肉です。
一方アウターマッスルは身体の表層部にある表層筋を示し、身体の外側にあるため目視での確認ができます。アウターマッスルは、動かす筋肉として走ったり重い荷物を持ったりと、大きな力を発揮しなければならない場面で活躍します。
それぞれ役割の違いがありますが、協働できれば円滑な動作が可能です。
インナーマッスルを鍛えることで腰痛の改善にもつながる？
腰痛は上半身と下半身をつないでいる腸腰筋が衰えることで、姿勢不良や脊椎が不安定な状態になるのが原因です。インナーマッスルを鍛えることで正しい姿勢を維持でき、腰椎に歪みを感じさせないように腰を安定させる働きがあります。
正しくインナーマッスルを鍛えることで腰への負担が軽減され、腰痛改善につながるでしょう。インナーマッスルは姿勢保持筋と呼ばれ、正しい姿勢を維持するには必要不可欠な筋肉です。
インナーマッスルを適切に鍛えると、正しい姿勢を手に入れられるため、腰に負担がかかりにくく正しい姿勢を維持できると覚えておきましょう。
インナーマッスルの鍛え方5選！筋トレ初心者や女性にもおすすめ
筋トレ初心者や女性にもおすすめのインナーマッスルの鍛え方は、以下5つの方法があります。
今回紹介する方法は、筋トレ初心者や女性も取り組みやすい内容となっているため、ぜひ実践していきましょう。
体幹を鍛えるドローイン
仰向けに寝た状態で両膝を立て、息をゆっくり吐きながら腹部をへこませます。息を吐き切り、腹部をへこませられない状態になったら、キープしつつ浅い呼吸を繰り返し行います。
10〜30秒ほどキープしたら元に戻し、2〜3セット繰り返し行うとインナーマッスルを鍛えられるので、筋トレ初心者や女性におすすめのトレーニング方法です。
トレーニング時の注意点として、食後や満腹状態の場合は腹筋を動かしにくく、消化にも良くない観点からトレーニングを行うのは避けましょう。
ドローインで鍛えられるインナーマッスルは、腹横筋と腹斜筋です。腹部のインナーマッスルを鍛えることで体幹の安定や姿勢改善・腰痛の緩和などに効果的です。
多裂筋を鍛えるバード・ドッグ
両手と両膝を床につけます。床につける際は肩の真下に手首、臀部の真下に膝がある状態にしましょう。片脚を後に伸ばした状態で、脚と腰の高さが同じになるように浮かせます。
浮かせている脚と反対側の腕を前方にまっすぐ伸ばし、10秒間キープしたら元に戻す動きを3セット繰り返し行いましょう。トレーニング時の注意点として、脚を挙げる動作で身体の軸がぶれやすくなるため、軸がぶれないよう意識してください。
バード・ドッグでは身体の前後にある筋肉を鍛えられ、身体の安定維持につながります。
腹横筋を鍛えるプランク
うつ伏せ状態となり肩の真下に両肘が来るように床へつけ、体幹を意識しながら前腕から肘とつま先のみで胴体を浮かせましょう。
10〜30秒間キープしたら元に戻し、3セット繰り返し行います。筋トレ初心者はプランクのトレーニング方法が辛いと感じる場合もあるため、慣れるまでは10秒よりも短い時間からトレーニングを進め、徐々にキープできる時間を長くしていきましょう。
トレーニング時の注意点として腹部が過度に沈み、臀部が上がり過ぎてしまう体勢になりがちです。プランクを行う場合は、身体の軸を頭からかかとまで一直線にするように心がけましょう。
プランクは腹筋・背筋・脚の裏側の筋肉を鍛えられ、身体の安定性が高まり姿勢改善に効果があります。
腹筋を鍛えるクランチ
仰向けの状態で床に寝転がり脚を上げ膝を90度になるように曲げ、両手を頭の後で組むもしくは胸の上で交差させます。
へそを覗き込むように上半身を丸めましょう。上半身を丸めた状態で肩甲骨が床から離れる程度に上体を起こし、頭が床につかないぎりぎりの位置まで上体を下ろします。筋トレ初心者の場合、1セット10回を基本回数とし3セットを目標に行いましょう。
トレーニング時の注意点として上半身を起こす際に反動を使いがちですが、反動を使うと筋肉にかかる負荷が減ってしまうので、十分なトレーニング効果を得られなくなります。
クランチは腹直筋上部の筋肉を鍛えられ、姿勢の改善や内臓をベストな場所に戻す効果が見込めるでしょう。
腹直筋下部を鍛えるニーレイズ
仰向けで背中・肩を床につけ、手を横に置きます。両膝をくっつけ90度に立て、5秒間息を吐きながらゆっくりと脚を上げます。
臀部がわずかに浮くような高さまで来たら、ゆっくり息を吸いながら体勢を5秒間キープしてください。吸い終わった後、5秒の間に息を吐きながらゆっくり脚を下ろしましょう。
同様の動きを10セット目安に行います。トレーニング時の注意点として、脚を上下に動かす場合、角度を付けずゆっくり行いましょう。角度を付けてしまうと瞬発力や反動で筋肉へ負荷をかけられず効果的にインナーマッスルを鍛えられません。
ニーレイズは腸腰筋・腹直筋下部の筋肉を鍛えられます。下腹部のインナーマッスルを鍛えることでぽっこりお腹の解消や姿勢が安定しやすくなるでしょう。
インナーマッスルを鍛えるメリット4選
インナーマッスルを鍛えるメリットは4つ挙げられます。
前述の通りインナーマッスルを正しく鍛えることで、さまざまなメリットを得られます。以下で詳しくメリットに関して見ていきましょう。
基礎代謝が向上しボディメイクがしやすくなる
安静にしている状態でも、基礎代謝の働きによって常にエネルギーは消費されていますが、インナーマッスルを鍛えることでさらに基礎代謝向上を目指せます。
インナーマッスルは、他の筋肉と比較するとエネルギーの消費量が多いためです。基礎代謝が向上するとトレーニングを行っていない状況でも、多くのエネルギーを消費できるためボディメイクがしやすいです。
基礎代謝は筋肉量が多く、筋肉が活性化している人が高くなりやすい傾向にあります。そのため、積極的にインナーマッスルを鍛えるトレーニングを行いましょう。
身体の内側から引き締めぽっこりお腹を解消できる
腹部のインナーマッスルでもある腹横筋が弱いと内臓を支える力が衰え、胃や腸の位置が下がります。内臓の位置が下がってしまうと、下腹部がぽっこり出てしまう場合があります。
インナーマッスルを正しく鍛えることで、下がっている内臓を元の位置に戻せると同時に、ぽっこりお腹も解消できるでしょう。
内臓が正しい位置にあるとウエストラインを引き締められるだけでなく、低下していた内臓機能を向上させ便秘解消が可能です。
正しい姿勢をキープできる
インナーマッスルを正しく鍛えることで、腹横筋・腸腰筋・腹斜筋・腹直筋・梨状筋などを鍛えられます。前述で挙げた筋肉はすべて骨盤を介して位置しているため、内側から身体を支えるだけでなく、正しい位置に骨盤を整える役割も担っています。
体幹部に関わるインナーマッスルを鍛えることで、正しい姿勢を維持できスタイルも良く見えるでしょう。インナーマッスルを鍛えることで正しい姿勢をキープできるだけでなく、腰痛改善にも効果が期待できます。
スポーツパフォーマンスが向上する
インナーマッスルを鍛えることで身体の安定性向上や姿勢を改善できるため、スポーツパフォーマンス向上が期待できます。
インナーマッスルで鍛えられる体幹は、スポーツパフォーマンスの向上のみならず、さまざまな動作の基盤です。インナーマッスルで鍛え上げた、ぶれない体幹を持っているだけで、身体の軸が安定ししなやかに身体を動かせるようになります。
また、インナーマッスルとアウターマッスルをバランス良く鍛えることで、さらに日常生活やスポーツを行う際の動きがスムーズになるでしょう。
インナーマッスルを鍛える際の3つの注意点
インナーマッスルを鍛える際の注意点は、以下3点です。
インナーマッスルを鍛える際は闇雲にトレーニングを行うのではなく、前述で挙げた注意点も考慮しながらトレーニングを行いましょう。
呼吸を意識しながらトレーニングを行う
腹部のインナーマッスルは呼吸に関わる筋肉が多いため、呼吸を意識すれば効果的に筋トレを行えます。
さらにトレーニング中に呼吸を意識できれば、脂肪燃焼効果や血圧の急上昇を抑制できたり、トレーニングフォームが崩れにくくなったりします。一方、呼吸を意識せずトレーニングを行った場合は、筋肉に酸素が回らず力を出しづらくなり、高いトレーニング効果が期待できません。
息を止めた状態でトレーニングを行うと、血圧が急上昇し心臓や血管に負担がかかり失神してしまう可能性もあるため、常に呼吸を意識しながらトレーニングを行いましょう。
筋肉痛や腰痛など痛みが生じた場合は無理をしない
筋肉痛や腰痛など痛みが生じた場合は無理をしない
筋肉痛や腰痛などの痛みがある場合は、痛み緩和の治療に専念しましょう。筋肉痛や腰痛の状態で無理に筋トレを続けると、怪我のリスクを高めたり筋肉の超回復効果を妨げたりする可能性があります。
筋肉痛や腰痛の緩和方法は、十分に休息を取ることや入浴マッサージ、姿勢矯正などが挙げられます。
さらに日頃のケアとしてトレーニング前はストレッチを行ったり、トレーニング内容の見直しを行ったりしましょう。
筋肉痛や腰痛など頻繁に痛みが出る場合は、負荷が高すぎる可能性も否定できないため負荷の見直しを実施してください。
トレーニングのタイミングや頻度も気にかける
トレーニングのベストなタイミングは入浴後・軽度なウォーキングを行った後など、体が温まっている状態で行うのが効果的です。さらに代謝が上がっている夕方に、トレーニングを行うのもおすすめです。
一方、食事の直前と直後は避けましょう。トレーニング時腹部に圧力をかけるため、気分が悪くなる可能性があります。さらに就寝前にトレーニングを行うと、交感神経のバランスが乱れて睡眠の妨げになるため避けましょう。
トレーニングの頻度は筋肉の超回復周期に沿って決めてください。筋肉の回復は48〜72時間要するため、トレーニングは2〜3日おきに行うのがおすすめです。
インナーマッスルを効果的に鍛えるにはSHAPE FIT GYMがおすすめ！
本記事では、インナーマッスルの効果的な鍛え方や3つの注意点を解説しました。インナーマッスルを鍛えることで、スポーツパフォーマンスが向上したり正しい姿勢をキープできるようになったりと、さまざまなメリットがあります。
しかし、日々忙しい中で初心者や女性の方が一人でトレーニングを続けるのは難しいでしょう。
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