【初心者女性必見】インナーマッスルの鍛え方｜5つのメニューとメリットを解説
「インナーマッスルを鍛えるメリットは何？」
「インナーマッスルの鍛え方がよくわからない」
このような疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか？
本記事では、インナーマッスルの鍛え方とメリットを詳しく解説します。結論、インナーマッスルを鍛えると美しい姿勢をキープできると同時に、痩せやすい体になります。
トレーニングを始めたての初心者は、本記事で紹介するトレーニングメニューをぜひ参考にしてみてください。
【基礎知識】インナーマッスルとは
本章では、インナーマッスルについて詳しく解説します。
筋トレ初心者は、インナーマッスルを鍛える前に、筋肉の場所やアウターマッスルとの違いなどを理解しておくべきです。
それでは、見ていきましょう。
インナーマッスルはどこの筋肉？
インナーマッスルとは、体の深い部分にある筋肉の総称です。
代表的なものとして、腹横筋（ふくおうきん）があります。腹横筋はお腹の奥にあり、コルセットのように体を支える役割を果たします。
また、腹横筋の他に腸腰筋（ちょうようきん）と呼ばれる筋肉も重要です。腸腰筋は、股関節を動かすのに必要な筋肉で、姿勢や歩行に影響を与えます。
腹横筋や腸腰筋は、見た目には分かりにくいですが、体の機能を支える重要な役割を果たしている筋肉です。継続的に鍛えると姿勢が改善され、基礎代謝が上がるなどのメリットがあるでしょう。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
筋肉には、インナーマッスルとアウターマッスルの2種類があり、それぞれ異なる役割を持っています。
簡単に説明すると以下の通りになります。
インナーマッスル：体の奥にある筋肉で姿勢や関節を安定させる役割
アウターマッスル：体の表面にあり、力強い動きを生み出す筋肉
日常生活や運動のパフォーマンスを向上させるには、インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛えることが大切です。
体の表面にあるアウターマッスルも重要ですが、インナーマッスルを鍛えると姿勢が改善され、ぽっこりお腹や腰痛の予防にもつながるため、美容や健康面でもメリットが多いとされています。
インナーマッスルが弱い人の特徴
インナーマッスルが弱いと、姿勢が崩れやすくなったり、体の不調を感じやすくなったりします。
特に、デスクワークが多い人や運動習慣が少ない人は、気付かないうちにインナーマッスルが衰えている可能性があります。そのため、バランスを崩しやすいと感じる場合、インナーマッスルの強化が必要かもしれません。
さらに、肩こりや腰痛が頻繁に起こる人も要注意です。インナーマッスルがしっかり機能していれば、関節や筋肉への負担を分散できますが、インナーマッスルが弱い場合は一部の筋肉に負担がかかり、コリや痛みを引き起こします。
上記の例に、少しでも心あたりがある場合は、簡単なトレーニングから少しずつ始めてみましょう。
【自宅でできる】女性がインナーマッスルを鍛えるメニュー5選
本章では、女性がインナーマッスルを鍛えるメニューを紹介します。
初心者の方で、トレーニングメニューがわからない方はぜひ参考にしてください。
ドローイン
- 仰向けに寝て膝を軽く曲げる
- 鼻から息を吸いながらお腹をふくらませる
- その後、口から息をゆっくり吐きながらお腹をへこませてい
- 息を吐き切った状態を10秒キープ
- 2～4を繰り返す
ドローインは、お腹の深層部にあるインナーマッスルを鍛える簡単なトレーニングです。
ドローインを習慣にすると、お腹まわりの引き締め効果が期待できるだけでなく、姿勢が整い、腰痛の予防にもつながります。
プランク
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置き、つま先を立てて体を持ち上げる
- お腹に力を入れて30秒キープ
プランクは、インナーマッスルを効果的に鍛えられる定番の体幹トレーニングです。
お腹まわりの筋肉だけでなく、背中や腰回りの筋肉も同時に鍛えられるため、姿勢の改善や引き締まったボディラインを作るのに役立ちます。
美しいボディラインを目指す女性にはぴったりのトレーニングです。
ヒップリフト
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
- お尻を引き締めながら、息を吐きつつ腰を持ち上げる
- 2の状態を10秒キープしてから元に戻す
- 2～3を繰り返し行う
ヒップリフトは、お尻や太ももの裏側、体幹のインナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。特に、骨盤まわりの筋肉が強化されると、姿勢の改善やヒップアップ効果があります。
デスクワークや長時間の座り姿勢が多い人は、腰回りの筋肉が衰えやすいため、ヒップリフトを習慣にすると筋力不足を改善できるでしょう。
スクワット
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を落とす
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、元の状態に戻す
- 2～3を繰り返し行う
スクワットは下半身のインナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛えられる基本的なトレーニングです。お尻や太もも、体幹の筋肉が強化されると、姿勢の改善や基礎代謝の向上に役立ちます。
特に女性の場合、下半身の筋力が弱くなる傾向にあるため、スクワットでしっかりと体を支える筋肉をつけるようにしましょう。
ツイストクランチ
- 仰向けに寝た状態で膝を90度に曲げ、足を床につける
- 両手を頭の後ろに添え、上半身を持ち上げると同時に右肘と左膝を近づけるようにひねる
- 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
ツイストクランチは、腹筋のインナーマッスルを鍛えるのに効果的なトレーニングです。
特に、腹斜筋や腹横筋を刺激し、ウエストの引き締めに役立ちます。一般的なクランチとは異なり、体をひねる動作が加わるため、くびれを作るのに適したエクササイズです。
ツイストクランチは、道具が必要なく自宅で簡単にできるため、初心者の方にはおすすめのトレーニングです。無理のない範囲で続けて、美しいくびれを目指しましょう。
女性がインナーマッスルを鍛える3つのメリット
本章では、女性がインナーマッスルを鍛えるメリットを解説します。
インナーマッスルを鍛えると、美しいくびれになれるだけではなく、健康面でもさまざまなメリットがあります。
それでは、見ていきましょう。
痩せやすい体になる
インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が上がるため痩せやすい体へと変化します。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーであり、基礎代謝が高いほど太りにくくなります。特に女性は、筋肉量が少ないため、意識的にインナーマッスルを鍛えることで代謝を上げ、脂肪燃焼しやすい体質を作ることが重要です。
例えば、上記で紹介したドローインやプランクなどのエクササイズを習慣にすると、深層部の筋肉が鍛えられ、運動をしていない時でもエネルギー消費が増えるようになります。結果的に、食事制限だけでは落としにくい体脂肪も燃焼しやすくなります。
無理な食事制限をせずに、健康的にスリムな体を目指せるのがインナーマッスルを鍛える最大のメリットでしょう。
美しい姿勢になれる
インナーマッスルを鍛えると、自然と姿勢が整うため立ち姿や歩き方が美しく見えるようになります。
インナーマッスルが弱いと、背中が丸まったり腰が反ったりして、猫背や姿勢の乱れにつながるケースが多いです。また、姿勢が悪くなると、見た目の印象が変わるだけでなく、肩こりや腰痛の原因になる場合があります。
例えば、上記で紹介したプランクやヒップリフトを続けると、姿勢が安定しやすくなるため効果的です。インナーマッスルを強化すると、全体のシルエットも引き締まり、より健康的で自信に満ちた印象を与えられるようになるでしょう。
運動パフォーマンスが向上する
インナーマッスルを鍛えると、体の安定感が増すためさまざまな運動がスムーズにできるようになります。
例えば、スクワットやヒップリフトで骨盤周りの筋肉を強化すると、足腰が安定し、ランニングやウォーキングの際に疲れにくくなるでしょう。
また、プランクで体幹を鍛えると、バランスがとりやすくなり、ダンスやヨガのポーズが崩れにくくなる効果も期待できます。
さらに、インナーマッスルがしっかり機能すると、アウターマッスルへの負担が減り、ケガの予防にもつながります。特に、初心者の方は、インナーマッスルが弱いと膝や腰に負担がかかりやすく痛みの原因になるため、しっかり鍛えるようにしましょう。
【トレーニング期間】女性はインナーマッスルをどのくらい鍛えると効果が出る？
一般的に、インナーマッスルのトレーニング効果が実感できるのは約1〜3ヵ月と言われています。
そのため、すぐに変化が感じられるものではなく、継続して行う必要があります。
インナーマッスルはアウターマッスルに比べて鍛えにくく、目に見える変化が少ないため、効果が出るまでに時間がかかるのが特徴です。
例えば、姿勢の変化や体の安定感は1ヵ月ほどで感じる人が多いです。しかし、見た目の変化や筋力の向上を目指す場合は、3ヵ月以上の継続が必要になるでしょう。
初心者の方は、まずはドローインやプランクなどの軽いトレーニングを無理のない範囲で習慣化するようにしてください。
女性がインナーマッスルを鍛える際の注意点
最後に、女性がインナーマッスルを鍛える際の注意点を解説します。
トレーニングを始めたばかりの人はモチベーションも高いため、無理して鍛えようとする人も多いですが、体に痛みがある場合や体調が悪い時は、休息を取ることも重要です。
それでは、見ていきましょう。
体に痛みがある場合は休息を取る
インナーマッスルを鍛えると健康や美容にいい影響を与えますが、無理にトレーニングを続けると逆効果になる場合があります。
特に、筋肉痛とは異なる鋭い痛みや、関節に違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し、休息を取ってください。
体の痛みを感じている状態で、そのままトレーニングを続けると筋肉ではなく関節や靭帯に負担がかかり、ケガにつながるケースも多いです。一度休んで、十分なストレッチを取り入れるなどの対策をしましょう。
「休むこともトレーニングの一部」と考え、適度に休息を入れながらインナーマッスルを鍛えましょう。
トレーニング時は呼吸を意識する
インナーマッスルを鍛える際には呼吸の仕方が重要です。
トレーニング時に適切な呼吸を取り入れられれば、トレーニングの効果を最大限に引き出すことが可能になります。逆に、呼吸を止めたままトレーニングを行うと、筋肉に十分な酸素が行き渡らず、体が硬くなってしまうだけでなく、疲れやすい体になってしまいます。
例えば、プランクやドローインのような体幹を使うトレーニングでは、腹式呼吸を意識するのがポイントです。息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながら引き締めることで、インナーマッスルがしっかりと働きやすくなります。
特に初心者の場合は、無意識に息を止めがちになるため、トレーニング中はリズムよく呼吸を続けることを意識しましょう。
まとめ｜最短で効率よく鍛えるならパーソナルジムがおすすめ
本記事では、インナーマッスルの鍛え方とメリットなどを解説しました。
結論、インナーマッスルを鍛えると、美しい姿勢になれたり瘦せやすい体になれたりするため、メリットが多いです。
特に、ドローインやプランクなどは初心者でも自宅で簡単に取り組めるため、日々のトレーニングに取り入れてみてください。しかし、初心者の方は、疲れているときにトレーニングの負荷を落としたり中止したりする工夫も必要です。
無理のない範囲で継続的にトレーニングをしていきましょう。
プロのアドバイスを受けてモチベーションを維持しながらトレーニングをしたい方は、ぜひSHAPFITGYMの無料カウンセリングにお申込みください。
