筋トレでストレス解消するには？ 筋トレのメリットと3つの効果的な方法を解説
「筋トレでストレス解消するには？」
「筋トレとメンタルの関係は？」
現代では、仕事や日常生活でストレスを抱えている方が増加傾向にあります。ストレスを抱え込んでいる人こそ、筋トレによるストレス発散が効果的です。
本記事では、筋トレがストレス解消になるメリットと3つの効果的な方法を分かりやすく解説しています。筋トレのストレス発散効果に少しでも興味がある場合は、ぜひ参考にしてください。
Shape Fit Gymでは、筋トレやトレーニングのやり方を専属トレーナーが教えます。経験豊富なトレーナーが丁寧に初回カウンセリングするので、筋トレやストレッチに関しての知識がなくても、気軽にカウンセリングを受けられるのが特徴です。
筋トレがストレス発散につながる2つの理由
本章では、筋トレがストレス発散につながる2つの理由を紹介します。
筋トレは効果的に行うことで、ホルモンや自己肯定感によい影響を与えます。日常生活でストレスを抱えている方は必見です。
そもそもストレスの原因とは
ストレスの原因は、ストレッサーと呼ばれる外部刺激です。ストレッサーは物理的ストレッサーや人間関係ストレッサーなど、さまざまな種類が報告されています。
特に、ストレスの主な原因として身体を動かす機会が減ったことが挙げられます。日常生活での時間や場所の確保が難しく、1週間ほとんど運動しない人も少なくありません。
溜まったストレスは発散できなければ日々蓄積してしまうため、ストレス解消方法を見つけることはとても重要です。
ホルモンの分泌の変化
筋トレによるホルモンの分泌の変化は、精神面へ大きな変化を与えます。特に、コルチゾールやエンドルフィン、セロトニンなどのホルモン分泌は、ストレスへ大きく関与します。
コルチゾールと呼ばれるホルモンは「ストレスホルモン」として知られ、過剰なストレス状態で上昇するホルモンです。
一方、筋トレを行えば自然な痛み止めとして知られる「エンドルフィン」の分泌が確認されています。エンドルフィンは幸せホルモンとも知られ、リラックス効果をもたらすため、コルチゾールの悪影響を打ち消す効果が期待できるでしょう。
さらに、運動後にはセロトニンの分泌によって気分が向上し、全体的なストレスレベルが減少します。
これらのホルモンが相互的に作用すれば、ストレス改善が見込まれるでしょう。適度に筋トレや運動を行い、ホルモンバランスを保つことが大切です。
自己肯定感の向上
筋トレをすれば、自己肯定感の上昇が期待できるでしょう。筋トレが自己肯定感を高める要因としては、身体の変化と運動を通じて得られる成功体験にあります。
トレーニングを始めれば、コンプレックスだった身体が理想の体型に近づいていき、周りからもポジティブな評価も得られます。このような成功体験の積み重ねが、自己肯定感の高まりへとつながっていくでしょう。
また、筋トレを通した仲間との会話によって、さらにモチベーションが向上しストレス改善が期待できます。このように、筋トレは単に身体を鍛えるだけでなく、精神面にもポジティブな影響を与え、ストレス解消になります。
ストレスのチェック方法
本章では、ストレスのチェック方法を解説します。ストレスをチェックする方法は、以下の通りです。
- 人間関係に悩んでいる
- 疲れやすい
- 手足が冷えやすい
- 朝起きづらく、夜眠りにくい
- 腹痛が多い
- 頭がスッキリしない
これらに当てはまる数が多いほど、ストレスが溜まっている可能性があります。過度なストレス状態が長く続いてしまうと、身体や精神に重大な被害を及ぼすこともあり危険です。
ストレス改善には、自己肯定感を高める筋トレやメンタルケアを積極的に行いましょう。
筋トレでストレス発散に効果的な3つの方法
本章では、筋トレでストレス発散に効果的な3つの方法を紹介します。
ストレスを改善したいからといって、筋トレのやりすぎはよくありません。自分の身体を壊すだけでなく、かえってストレスとなってしまう可能性があるため、適度なトレーニングを心がけましょう。
頻度は週2～3回がベストになる
筋トレの頻度は、週2〜3回がベストです。筋トレのやりすぎは、精神的にキツイだけでなく、身体も壊してしまうリスクがあるため、自分の身体や運動習慣に合わせて適度に行いましょう。
また、筋トレは3日連続で続けるのではなく、間隔をあけて曜日ごとに設定するなどのルーティン化がおすすめです。
負荷は筋力に応じて対応する
重量や回数の負荷は、自分の筋力に応じて設定しましょう。適切な調整をすれば、筋肉への過剰な負荷を避け、怪我のリスクを最小限に抑えられます。
初心者の場合は、無理な重量を持ち上げようとすると、筋肉だけでなく関節や靭帯にも悪影響を与える可能性があり危険です。無理な筋トレは、痛みや怪我、病気につながってしまうリスクがあります。
適度な筋トレは自己肯定感も高め、ストレス解消効果もありますが、やりすぎはよくありません。自分に合ったペースで筋トレを始めましょう。
種目はビッグ3を中心にする
筋トレ種目は、ビッグ3を中心に行いましょう。筋トレのビッグ3は、ベンチプレスとスクワット、デッドリフトです。それぞれの種目で鍛えられる部位は、以下の通りです。
- ベンチプレス：胸部の筋肉
- スクワット：脚と下半身の筋肉
- デッドリフト：背中とコアの筋肉
ビッグ3は全身の細かな筋肉を使う筋トレなので、体内のホルモンが放出され、ストレスを軽減できるでしょう。
ストレス発散以外の筋トレのメリットとは？
本章では、ストレス発散以外の筋トレのメリットを紹介します。
筋トレはストレス発散以外にも、身体によい影響を与えます。筋トレを始めようと考えている方は、ぜひご覧ください。
基礎代謝が向上する
筋トレを行えば、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは体温調整や呼吸など、身体で消費される生命エネルギーのことです。
筋トレによって筋力量が増えれば、消費するエネルギー量も多くなります。消費エネルギーが多くなることは、脂肪の燃焼もしやすく太りにくい体質になるメリットもあります。
エネルギー消費が活発になることで、ストレスホルモンであるコルチゾールレベルが自然に調整され、結果的に期待できるのがストレスの軽減です。
さらに、定期的な筋トレは睡眠の質を改善する効果もあります。そのため、不眠症や寝つきの悪さに悩んでいる方にもおすすめです。
免疫力が向上する
筋トレは、免疫力向上にも期待できます。免疫とは菌やウイルスから身体を守る、バリア機能のことです。
筋トレを行うことで、体内の白血球やリンパ球などの免疫細胞の数を増加させ、ウイルスや細菌から身を守る能力が向上します。これは、筋肉を動かすことが全身の血流を促進し、免疫系の細胞が体中を効率的に巡るためです。
筋トレによって免疫力が上がることで、風邪やインフルエンザなどの一般的な感染症だけでなく、肥満など慢性的な健康問題のリスクも抑えることが期待できます。
血流が良くなる
身体を動かすことは、血行改善にも効果的です。血流の促進は、全身に酸素や栄養素を効率よく運び、全身の循環機能を向上させます。
この結果、血液中の老廃物が効果的に除去され、肩こりや腰痛などの症状緩和にも期待できるでしょう。さらに、手足の末端まで血液がしっかりと行き渡ることで、冷え性の改善にも効果を発揮します。
このように筋トレのメリットは、筋肉を強化するだけでなく、今より健康的な身体作りができる点です。自分の身体と相談して、効果的な筋トレを行いましょう。
頭の回転が速くなる
筋トレは頭の回転が早くなる効果もあります。特に、BDNF（脳由来神経栄養因子）などの脳内物質が多く分泌され、脳の機能を活性化するのに効果的です。
BDNFは脳の神経細胞の成長を助け、新しい神経細胞の生成を促す役割を果たしています。筋トレを行うことはBDNFの増加が期待でき、記憶力や集中力、判断力の向上に直結します。
頭がボーっとする人や判断力が落ちている人は、気軽に始められる筋トレをするとよいでしょう。週に数回のトレーニングを行うことで、脳機能を活性化できます。
筋トレでストレス解消する際の4つの注意点
本章では、筋トレでストレス解消する際の4つの注意点を紹介します。
筋トレをする際には、いくつかの注意点があるため、初心者の方は必ず読むようにしましょう。
他の人と比べない
他人と過剰に比べてしまうと、かえってストレスになってしまう可能性があります。ライバルとの適度な比較は、筋トレのモチベーションになりますが、個人の体質や生活習慣、遺伝によって、筋力の発達や体型の変化に個人差があることは覚えておきましょう。
そのため、他人と比較するのではなく、過去の自分と比較するとよいでしょう。たとえば、トレーニングを始めた当初と比べてどれだけ筋肉がついたか、どれだけ重い重量を扱えるようになったかなど、振り返りをするのがおすすめです。
偏った食事をしない
偏った食事は避け、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。高脂肪、高糖分のファーストフードや過剰な炭水化物の摂取は、一瞬の満足感を得られます。しかし、長期的にはエネルギー低下や睡眠の質の悪化、体重増加などの不健康を引き起こします。
食生活を改善するには、プロテインや栄養が豊富な肉や魚、必要なビタミンとミネラルが含まれるフルーツや野菜、エネルギー源の全粒穀物などを適切な割合で組み合わせましょう。
栄養バランスの取れた食事を摂取できれば、ストレス改善に役立ちます。
筋トレは毎日しない
筋トレは毎日行わないようにしましょう。筋トレを毎日行ってしまうと、疲れが溜まってしまい身体に悪影響を及ぼす危険があります。
筋肉のメカニズムは、トレーニングによる小さな損傷を受けることによる、休息期間中の修復と成長です。毎日筋トレを行うと、筋肉が回復する時間が不足し、疲労が溜まってしまうため、効果的な筋力向上が期待できません。
また、疲れた状態での筋トレは精神的にも辛く、逆にストレスと感じてしまう可能性があります。
適切な頻度としては、週に2〜3回の筋トレが理想的です。筋肉に必要な回復時間を確保し、メンタルを安定させ、最大限のパフォーマンスが発揮できます。
短期間でやめない
筋トレは短期間でやめないことが重要です。短期間で結果を求め過ぎると、焦りを引き起こし、かえってストレスが増える原因にもなりかねません。体力や健康状態を考慮し、自分に合ったレベルから始めてみましょう。
また、ストレス解消は筋トレ以外に有酸素運動と組み合わせるのがおすすめです。有酸素運動も同様に、ストレス発散効果が見込まれます。ストレス改善に重要なのは、無理なく続けられることです。
自分に合った量やスピードで筋トレを続けることが、ストレスをかけないポイントです。
筋トレでストレスに強い身体と心を手に入れよう
本記事では、筋トレのメリットや効果的な方法を分かりやすく解説しました。パーソナルトレーニングは、専任のトレーナーが1人ひとりのストレスや健康状態に応じてトレーニング計画を作成しサポートしてくれます。
選ぶジムによって、料金プランやトレーニング方法が異なるため、自分の生活スタイルや目標に合った場所を選ぶことが重要です。
ジム初心者の方には、初心者に特化したSHAPE FIT GYMでトレーニングするのがおすすめです。カウンセリング後に入会した場合、カウンセリング料は無料となるため、お得にカウンセリングを受けましょう。
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