痩せたい女性におすすめのトレーニングメニュー7選を紹介！注意点も解説
「痩せるためにはどのようなトレーニングをしたらよい？」
「女性におすすめのトレーニングメニューが知りたい」
トレーニング初心者の女性であれば、上記のような疑問を感じている方も多いでしょう。
本記事では、痩せたい女性におすすめのトレーニングメニューや注意点などを分かりやすく解説しています。
トレーニング初心者であれば正しくトレーニングができているか不安に感じる女性も多いでしょう。SHAPE FIT GYMでは、初心者に特化したトレーナーとともに正しいトレーニング方法が学べるのでおすすめです。今すぐにパーソナルジムを利用したい方は、下記リンクをチェックしてみましょう。
トレーニング初心者の女性向けダイエットメニュー7選
ジムトレーニング初心者の女性向けダイエットメニューは、以下の7種類です。
初心者向けメニューは、どれも取り組みやすい筋トレです。やり方を詳しく見ていきましょう。
プランク
プランクは、ウエストラインを美しくする効果やぽっこりお腹を改善できる効果があるため、腹部を引き締めたい女性におすすめです。
プランクのやり方は、うつぶせの状態になり両肘が肩の真下にくるようにします。その後、前腕から肘とつま先だけで胴体を浮かせましょう。腹部と臀部に力を入れ、頭部からかかとが一直線になることを意識し身体を支えてください。この状態を約10〜30秒キープします。
トレーニング初心者の女性で、10〜30秒のキープが難しければ短時間からスタートし、慣れてきたら徐々に時間を長くしましょう。
プランクを行うとインナーマッスルが鍛えられて体幹が安定します。体幹が安定すると正しいフォームでトレーニングが行えるので、パフォーマンス向上に欠かせません。
スクワット
スクワットは、筋肉量が増え基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで消費できるカロリーの量も増えるため、太りにくく痩せやすい身体を目指せます。そのため、効率よく痩せたい女性におすすめのトレーニングです。
スクワットのやり方は、つま先と膝が同じ向きになるように足を肩幅に開きます。胸の前で両手を軽く組み、大腿部と床が平行になるように臀部を下げ、ゆっくり臀部を正しい位置に戻します。
臀部を下げる際は息を吸い、正しい位置に戻す際は息を吐くことを心がけましょう。女性の場合は、しゃがむ際に膝が内側に入るケースが多いため、膝の向きはつま先と同じ向きに固定してください。
スクワットでは臀部や大腿部のみならず、腹筋や背筋などさまざまな筋肉を鍛えられるため、筋肉量が増えて疲労を感じにくくなるでしょう。
バックキック
バックキックは臀部に効果的なトレーニングのため、ヒップアップを目指している女性におすすめのトレーニングです。
バックキックのやり方は、四つん這いの状態となり片方の足を大きく後部へ伸ばし、ゆっくり足を元の状態に戻します。一連の流れを左右の足で交互に行いましょう。バックキックは、左右交互の足で10〜20回を3セット行うと効果的です。
女性の場合は呼吸を止めてトレーニングを行ってしまう方が多く、フォームが乱れやすいです。その結果、パフォーマンス効果を発揮しにくくなるため注意しましょう。
筋肉が縮む時に息を吐き、筋肉が伸びる時に息を吸うように心がけてください。
チェストプレス
チェストプレスは大胸筋を鍛えられるので、重力によって胸が下に垂れるのを防ぎ、バストアップ効果が見込まれます。
チェストプレスのやり方は、チェストプレスマシンをセットして背筋を伸ばして椅子に座ってください。身体を安定させたら肩甲骨を寄せ胸を張りましょう。左右にあるグリップを同じ位置で軽く握ってください。
胸を張り息を吐きながら約2秒をかけてゆっくりグリップを押し出し、少しの間キープしましょう。息を吸いながら約4秒かけてゆっくり元に戻していきます。同じ動作を10〜20回程度繰り返し行ってください。
チェストプレスは、主に胸・腕回り・大胸筋周辺のインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり痩せやすくなるでしょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中にある広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングです。広背筋は肩甲骨からウエストまで広がっている筋肉のため、鍛えることで女性らしい引き締まったくびれを手に入れられます。
ラットプルダウンのやり方は、ラットプルダウンマシンに座ります。手は肩幅より少し大きめに開き、バーを握りましょう。息を吸いながら約3〜4秒かけてバーを胸の上部に引き寄せます。バーを引き寄せた位置で約2〜3秒キープしてください。
キープ時間が終わったら息を吐きながら約3〜4秒かけてバーを戻します。同じ動作を3〜5回繰り返し行い、3セットを目安に行うと効果的です。
女性の場合は、ラットプルダウンによって基礎代謝向上を目指せるため、痩せやすい身体を目指せます。ラットプルダウンは僧帽筋を鍛えられ、姿勢改善やスタイルアップ効果も期待できます。
ショルダープレス
ショルダープレスでは、肩回りを覆っている三角筋を鍛えられます。三角筋は前部・中部・後部に分かれ、丸みのある美しい肩回りに必要な筋肉です。
ショルダープレスのやり方は、ベンチの背もたれを70〜80度の角度に調整します。ダンベルを持ってベンチに座り姿勢を整えます。息を吐きながら3〜4秒かけてダンベルを頭上に押し上げましょう。
ダンベルを押し上げたら息を吸って3〜4秒かけて徐々に下ろしてください。ダンベルの降下位置は、肘の角度が約90度になるまで下ろします。ショルダープレスは、3セットを目安に行うと効果的です。
クランチ
クランチは、きれいに痩せたい女性におすすめのトレーニングメニューです。腹直筋を鍛えることで、女性らしいくびれが作りやすくラインが入りやすくなります。
クランチのやり方は、両膝を曲げながら仰向けに寝ます。足は腰幅程度に開きましょう。両手を胸の上で交差させるか、肘を広げ手を頭の後に置いて、指を耳の近くで固定してください。肩の力を抜きリラックスした状態で正面を向き、少しあごを引きましょう。
息を吸いながら腹部を背部に向かってへこませます。頭部・首・肩甲骨を床から持ち上げながら身体を丸め、息を吸いつつゆっくりと最初の状態に戻ります。
クランチは、3セットで限界になる負荷を目安に行いましょう。負荷が軽いと感じる場合は、身体を起こしている時間を長めに取り負荷の調整を行ってください。
初心者の女性がダイエットのためにジムでトレーニングを行う際の注意点
初心者の女性がダイエットのためにジムでトレーニングを行う場合の注意点は、以下の3点が挙げられます。
注意点を正しく理解することで、初めてジムでトレーニングする場合でも怪我や思わぬトラブルを回避できます。それでは、詳しく見ていきましょう。
初心者向けのパーソナルトレーニングを利用する
ジム初心者の女性は、初心者向けパーソナルトレーニングの利用がおすすめです。
パーソナルジムでは、基本的に専属トレーナーと二人三脚でトレーニングを進めます。各々の希望や目標などを的確にヒアリングし、希望や目標に適したトレーニングの指導を行うので高い効果を期待できます。
特に初心者の場合であれば、トレーニング中にフォームが乱れてしまいがちです。しかし、専門トレーナーが付きっきりで指導を行うのでフォームの乱れに注意しながらトレーニングを進められます。
SHAPE FIT GYMは、初心者が行きやすいジムをコンセプトにしています。トレーナーによる丁寧な初回カウンセリングも行っているのでおすすめです。
正しいフォームで行う
トレーニングを行っている最中は、常に正しいフォームで行うことを心がけましょう。誤ったフォームでトレーニングを進めてしまうと、負荷を与えるべき筋肉へ効果的にアプローチできず、効果を感じることが難しくなります。
さらに、誤ったフォームでのトレーニングは、腰痛や突き指などの思わぬ怪我につながる可能性があるので注意してください。
女性で初めてストレッチやトレーニングマシンを利用する場合は、トレーナーの指導を受けながら行うことで効果を適切に発揮できるでしょう。トレーナーからマンツーマン指導を受けることで、正しいフォームに軌道修正可能です。
適切な負荷で行う
ジムトレーニングメニューを行う際は、適切な負荷で行うことを心がけましょう。
トレーニング初心者の女性は、最初から大きな負荷をかけるトレーニングを行いがちです。無理な負荷でトレーニングを行うと身体に大きな負担がかかり、フォームが崩れて怪我のリスクが高まります。
注意点として、負荷が軽すぎる場合はトレーニング効果を得られていない状態と同じです。筋肉は、日常で感じる負荷よりも強い負荷がかかった際に成長します。つまり、負荷が軽すぎる状態では筋肉の成長効果は感じられないため調整が必須です。
トレーニング初心者の女性がジムに通って効果が出るまでの期間は？
初心者の女性がジムに通って効果が出るまでの期間は、約3ヵ月といわれています。3ヵ月で結果が出る目安は、週に2日間コンスタントにジムに足を運んだ場合です。
身体を引き締めるためには、皮下脂肪の燃焼や筋肉のシェイプアップなど、さまざまな変化を身体で起こす必要があるため相応の時間を要します。
効率よく効果を発揮するには、トレーニングの他にも栄養バランスが取れた食事やカロリーを調整した食事も重要です。
短期的な目標を定めてしまいがちですが、中期的な目標を定めたトレーニングがおすすめです。短期間で効果を出そうとしオーバーペースになると、身体に無理が生じ挫折するリスクがあるため注意しましょう。
3ヵ月通っても効果が出ない場合の対処法は？
効果が出ずに悩んでいる方の中には、トレーニングや食事方法などが間違っている可能性があります。
初心者がトレーニング方法や食事方法の間違いに気付けないのは当然です。さらに、間違いに気が付いても1人で修正するのは難しいでしょう。
3ヵ月通っても効果が出ない場合は、パーソナルトレーナーへの相談をおすすめします。パーソナルジムに通う場合は、トレーニングや食事指導をマンツーマンで行っているジムを洗濯することで、効率的にトレーニングを進められます。
女性がジムで効果的に痩せるならSHAPE FIT GYMがおすすめ
本記事では、女性がバストアップやダイエットのためにジムで実施するべきおすすめのトレーニングメニューを解説しました。
重点的に鍛えたい身体の部位によって、適切なトレーニング方法は変化します。初心者の方は、事前にYouTubeや本で勉強しながら実施することで、効率よく短期間で目標の身体を目指せるでしょう。
トレーニング初心者の女性が最短で痩せるなら、初心者に特化し丁寧なカウンセリングを行っているSHAPE FIT GYMがおすすめです。
SHAPE FIT GYMでは、「人の人生を変える」をコンセプトにトレーナーと常に二人三脚で寄り添える親しみやすさがあります。トレーニングから食事指導まで幅広いサポート体制が整っているため、安心してトレーニングが可能です。
さらに初回カウンセリングでは、個々に適したアプローチ方法をトレーナーと一緒に考えられるので安心です。少しでも興味のある方は、ぜひ一度ホームページをご確認ください。
