【腕を太くする】ダンベル筋トレメニュー7選と鍛えるポイントを紹介
ダンベルを使った腕の筋トレメニューは幅広く、鍛えられる部位もそれぞれ異なります。さまざまなメニューを組み合わせることで、効果的に腕を鍛えて太くできます。
本記事では、腕を太くするダンベルを使った筋トレメニューや腕を鍛える際の注意点、腕の覚えておきたい部位を詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。
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腕を太くする！ダンベルの筋トレメニュー7選
まずは、ダンベルを使った腕を太くする筋トレメニューとして次の7つを紹介していきます。
- ダンベルカール｜上腕二頭筋
- ハンマーカール｜上腕二頭筋・上腕筋
- インクラインダンベルカール｜上腕二頭筋
- トライセップスエクステンション｜上腕三頭筋
- トライセプスキックバック｜上腕三頭筋
- フレンチプレス｜上腕三頭筋
- ダンベルリバースカール｜前腕筋群
各メニューを組み合わせることで効率よく腕を鍛えられます。それぞれ詳しくみていきましょう。
ダンベルカール｜上腕二頭筋
- 足を肩幅に開いて立ち両手にダンベルを持つ
- 手のひらを上に向けて肘を曲げてダンベルを肩の近くまで引き上げる
- ゆっくりと下ろす
ダンベルカールは、力こぶを作る上腕二頭筋を鍛えられる種目です。肘の位置を身体の前で固定し、反動を使わずに動作を行うことが重要です。
無理のない重量でゆっくりとコントロールしながら動作し正しいフォームで行うことを意識しましょう。
ハンマーカール｜上腕二頭筋・上腕筋
- 手のひらを身体の内側に向けた状態で親指が上になるようにダンベルを握る
- 肘を曲げて肩の近くまで引き上げる
- ゆっくりと下ろす
ハンマーカールは、上腕二頭筋と上腕筋の両方を鍛えられる筋トレ種目です。手の向きを横にすることで関節に負担の少ないフォームで腕を鍛えられます。
体幹を安定させながら、反動を使わずに行うことが重要です。
インクラインダンベルカール｜上腕二頭筋
- 背もたれを45度に調整したベンチに座り背中を固定する
- 手のひらを上向きにして肘を曲げてダンベルを肩まで引きる
- ゆっくりと下ろす
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えられる種目です。
背もたれを斜めにしたベンチ台にもたれかかって行うことで、肘が伸び切った際に強い負荷をかけられます。
肩が動かないように注意して、フォームを意識しながら行うことでよりトレーニングの効果が高まります。
トライセップスエクステンション｜上腕三頭筋
- 水平のベンチ台に仰向けに寝る
- 小指が上になるようにダンベルを握る
- 肘を天井側に突き出してダンベルは頭の上で構える
- 肘を固定したままダンベルを上に押し上げ、元の位置に戻す
トライセップスエクステンションは、腕の後ろ側の上腕三頭筋を鍛えられる種目です。
トライセプス（上腕三頭筋）がエクステンション（伸びる）する際に負荷がかかる種目であり、インクラインダンベルカールの二の腕バージョンともいえます。
動作中に身体を反らせず背筋をまっすぐ保ちながら、肘を固定して動作を行うことで三頭筋に効率よく負荷をかけられます。
トライセプスキックバック｜上腕三頭筋
- 片膝と片手をベンチに置く
- もう片方の手で小指が背中側になるようにダンベルを握る
- 肘を曲げた状態から後方に伸ばす
- ゆっくりと元の位置に戻す
トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛えられる種目です。
背中と地面が平行になる姿勢を保つことで、ダンベルを後方に押し上げる際に上腕三頭筋に強い負荷をかけられます。
体幹を安定させられる人は、両足で立ちながら姿勢を作り、両手で同時に行えます。
フレンチプレス｜上腕三頭筋
- 肩幅で立ち両手でダンベルを持つ
- ダンベルを持ち上げて頭の後ろで構える
- 肘は天井側に突き出す
- 肘を固定しながらダンベルを上方に持ち上げてゆっくりと戻す
フレンチプレスは、上腕三頭筋を最大まで引き伸ばしたところで強い負荷をかけられるトレーニングです。
肘を開かずに固定して身体を反らせたり、肩に力が入ったりしないよう注意します。
身体をまっすぐ保てない場合は、背中の位置までの背もたれを利用して身体を預けながら行うとよいです。
ダンベルリバースカール｜前腕筋群
- 手のひらを下向きにしてダンベルを握る
- 肘を曲げてダンベルを肩の近くまで引き上げる
- ゆっくりと下ろす
ダンベルリバースカールは、上腕筋と前腕筋群を鍛えられる種目です。手の向きを下に固定して動作を行うことで、前腕筋群に負荷を集中させられます。
太く強靭な前腕を目指したい方におすすめのトレーニングです。
こっちもおすすめ！腕を太くする自重筋トレメニュー2選
ダンベルを使った種目以外にも、腕を太くする自重トレーニングとして次の2つがおすすめです。
それぞれ詳しくみていきましょう。
ナロープッシュアップ
- 両手を肩幅より狭くして腕立て伏せの状態になる
- 胸が床に近づくまでゆっくりと下げる
- 押し上げて元の位置に戻る
ナロープッシュアップは、腕立て伏せの手幅を狭くすることで上腕三頭筋を鍛えられる種目です。
身体を一直線に保ち、腰が反らないよう注意しながらゆっくり動作を行うことで効果を得られます。
腕以外にも、胸も同時に鍛えられるためおすすめです。
リバースプッシュアップ
- ベンチや椅子の前に立つ
- 両手を身体の後ろにあるベンチや椅子に置く
- 足を前方に伸ばしてお尻を浮かせて肘を曲げながら身体をゆっくりと下げる
- 肘が90度になるまで下げたら、押し上げて元の位置に戻す
リバースプッシュアップも、主に上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。
肘を身体の近くに保つことで三頭筋への負荷を最大にできます。動作中に肩がすくまないように注意し、背中をまっすぐ保ちましょう。
ベンチの高さを調整して、負荷を調整することも可能です。
たくましく見せるために！覚えたい腕の筋肉の種類4つ
ここからは、腕を鍛える際に覚えておきたい腕の筋肉の種類を4つご紹介していきます。
腕を効率よく太くするためにも、それぞれの部位について理解しておきましょう。
①上腕二頭筋
上腕二頭筋は腕の前側に位置しており、力こぶを形成する筋肉です。
内側にある短頭と外側の長頭の2つで構成され、肘を曲げる動作（屈曲）や手のひらを上に向ける動作（前腕を回外）で主に働きます。
高負荷のトレーニングよりも、中重量で10〜15回を目安にゆっくり動作できるトレーニングが効果的な筋肉です。鍛えるためには、ダンベルカールやハンマーカールなどのトレーニングがおすすめです。
②上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置する筋肉で、上腕の約3分の2を占めています。
上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つで構成され、肘を伸ばす動作（伸展）で主に働きます。
腕のほとんどを占めるため、腕を太くしたい場合は上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。
上腕三頭筋には高負荷トレーニングが効果的で、トライセップスエクステンションやナロープッシュアップ、フレンチプレスなどがおすすめです。
③上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋よりも内部に位置する筋肉で、肘を曲げる動作（屈曲）で働きます。
上腕二頭筋と異なり前腕の回内・回外の影響を受けず、肘の曲げ伸ばしによって重点的に鍛えられます。
上側にある力こぶを内部から押し上げるため、上腕筋を鍛えることでより腕を大きく見せることが可能です。
また握力も強くなり、強く握れるようになることで他のトレーニングの効果も高められます。
手のひらを内側に向けるハンマーカールや、下に向けるリバースカールなどの種目が上腕筋に有効です。
④前腕筋群
前腕筋群は肘から手首にかけて位置する筋肉の総称で、手や指を動かす際に重要な役割を果たします。
主に、手首を曲げる動作（屈筋）と手首を伸ばす動作（伸筋）のダンベルリバースカールやリストカールなどで、鍛えることが可能です。
前腕筋群は日常生活でも多く使われるため、適度な負荷でのトレーニングが安全で効率的です。
腕の筋肉を効率良く鍛えるポイント5つ
最後に、腕の筋肉を効率良く鍛えるポイントとして以下の5つを解説していきます。
最短で腕の筋肉を太くしたい方は、それぞれのポイントを参考にしてみてください。
正しいフォームを意識する
腕の筋肉を効率良く鍛えるためには、正しいフォームを意識することが重要です。
誤ったフォームで行うと、負荷が筋肉に正しくかからないだけでなく、怪我のリスクも高まります。
重すぎない負荷でダンベルをコントロールしつつ、鏡で姿勢を確認しながら行うとよいです。
ジムでトレーニングする場合は、トレーナーにチェックしてもらうのも効果的です。
タンパク質を摂取する
腕の筋肉を効率よく太くするには、トレーニング後のタンパク質の摂取も重要です。
筋トレによって筋繊維が壊された後の超回復によって筋肉は、大きくなります。しかし、必要な栄養素が足りていないと十分な回復ができません。
トレーニング後はプロテインや肉、魚などの高タンパクな食品を摂取することで、筋肉の修復と成長をサポートできます。
また、トレーニング後だけでなく日常的にタンパク質摂取を意識することも大事です。体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質を1日の摂取目安として意識してみましょう。
適切な負荷で行う
腕の筋肉を効率よく太くするには、自分に合った適切な負荷を選ぶことが重要です。
負荷が軽すぎると十分な刺激を与えられず、逆に重すぎるとフォームが崩れたり怪我をする恐れがあります。
目安として、10〜12回をギリギリでこなせる重量を基準に選ぶとよいでしょう。ただし、筋肉を大きくするには負荷を徐々に増やしていくことも大事です。
同じ重量で同じ回数をこなせるようになってから、少しずつダンベルの重さを変更してみてください。
高強度と低強度を組み合わせる
腕の筋肉を効率よく太くするには、高強度と低強度のトレーニングを組み合わせるのがおすすめです。
高強度のトレーニングでは、重い重量で5〜7回を目安に行い筋力を向上させます。一方、低強度では、軽めの重量で15〜20回を目安に行い筋肉の持久力を鍛えます。
強度の異なるトレーニングを交互に取り入れることで、筋肉全体をバランス良く刺激し、太さと耐久性の両方を向上させられるでしょう。
また、モチベーションを維持する観点からも、さまざまなトレーニングを取り入れることがおすすめです。
拮抗筋（きっこうきん）を鍛える
腕の筋肉を効率よく太くするには、拮抗筋を鍛えることも意識しましょう。拮抗筋とは、動作の際に互いに反対の働きをする筋肉です。
腕の場合、肘を曲げる上腕二頭筋と肘を伸ばす上腕三頭筋が拮抗筋の関係になります。
例えば、ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えた後、トライセップスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えます。
拮抗筋をバランス良く鍛えることで、怪我のリスクを軽減しつつ筋肉の成長を促進することが可能です。
まとめ｜腕を太くするメニューはプロへ相談！
本記事では腕を太くするダンベルを使った筋トレメニューや腕を鍛える際の注意点などを紹介してきました。
腕の筋肉は種目や重さにバリエーションを加えながら行うことで効率よく鍛えられます。今回紹介した注意点も参考にしながら、ぜひ自身のトレーニングに取り入れてみてください。
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