【運動前のカフェイン】脂肪燃焼効果や危険性について解説！
「運動前にカフェインを摂取してよいの？」
「カフェイン摂取のメリットとは？」
このようにお悩みの方は多いのではないでしょうか？
運動前のカフェイン摂取は、適切な摂取量とタイミングを守れれば、運動パフォーマンスを向上させることが可能です。
しかし、カフェインを過剰摂取すると不健康になる恐れがあります。自分の身体に合わせた適切な量の摂取をしましょう。
本記事では、カフェインと運動の関係や危険性を詳しく解説します。
カフェインによって効率的に脂肪燃焼し、運動能力を引き出したいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
パーソナルジムのShape Fit Gymでは、カフェイン摂取の方法から食事の管理までダイエットの知識が豊富なトレーナーが丁寧に初回カウンセリングします。
筋トレやダイエットに関しての知識がなくても、気軽にカウンセリングを受けられるのが特徴です。
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そもそもカフェインとは？
カフェインはコーヒーやエナジードリンク、チョコレートなどに含まれている物質です。
中枢神経を刺激する作用があり、覚醒効果や集中力を高めることに役立ちます。
カフェインの働きは、脳内で疲労感を引き起こすアデノシンという化学物質の抑制です。
カフェインがアデノシンを阻害すると、脳内のドーパミンの働きが強まります。
この働きによって眠気が軽減されるだけでなく、集中力や注意力の向上も期待できます。
また、ドーパミンはやる気や幸福感を高める神経伝達物質でもあり、脂肪燃焼効果や運動パフォーマンスの向上効果もあるため、アスリートに人気です。
カフェインがドーピングと言われる理由
カフェインは、ドーピングと判断されていた期間もありました。
世界アンチ・ドーピング機構（WADA）は興奮剤と見なし、オリンピックで大量摂取は禁止されていましたが、2004年にはカフェインの使用制限は緩和されています。
カフェインは現在、運動能力向上物質として認識され始めています。
高濃度で摂取すると筋肉の収縮効率を高めたり、疲労感を軽減したりする作用により、パフォーマンスが極端に向上するケースが報告されているのが現状です。
運動前にカフェイン摂取したときの5つの効果とは？
本章では、運動前にカフェイン摂取したときの5つの効果を解説します。
カフェインは、脂肪燃焼や眠気覚ましだけでなく、疲労感を抑えてむくみを予防し、運動能力まで高めてくれます。
運動前にカフェイン摂取によって、パフォーマンスを高めたい方は、ぜひご覧ください。
脂肪燃焼の効果がある
運動前にカフェインを摂取すれば、脂肪燃焼に効果的です。
アドレナリンの分泌を促進し、脂肪細胞内に蓄積された脂肪酸を血中へ解放させることより、脂肪がエネルギー源として活用されます。
スペインのグラナダ大学の研究では、運動の30分前にカフェインを摂取した場合、脂肪燃焼率を高められることが報告されています。
また、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動とカフェインを組み合わせることで、運動中のエネルギー供給を促進し、効果的な体脂肪の減少が可能です。
疲労を感じにくくなる
運動中の疲労感を軽減可能な点も、カフェインの大きな特徴になります。
脂肪の分解を促進し、エネルギー源としての脂肪利用を増加させることで、筋肉内の糖質の消費を節約するためです。
結果として、持久力が向上し、長時間の運動でもエネルギー切れを起こしにくくなります。
カフェインの摂取は持久系スポーツや筋トレに重要で、トレーニングの質を向上させるためには、筋トレの合間にカフェインの摂取も効果的です。
眠気が覚める
カフェインは眼を覚ます効果があり、早朝や仕事後のトレーニング時に有効です。
適量のカフェインの摂取は、集中力が高まり運動パフォーマンスを向上させます。
もし朝にトレーニングを行う場合は、起床後にカフェイン入りの飲料を摂取してから運動を開始すれば、効率よく目を覚ますことが可能です。
むくみを予防できる
カフェインは、むくみを予防できる効果もあります。利尿作用によって、体内の余分な水分の排出でむくみを軽減します。
しかし、利尿作用が過剰になると脱水症状を引き起こす可能性があるため、適切な水分補給は欠かせません。
運動の30分前には500mlの水を飲み、運動後も同量の水分を補給するなど、夏場や長時間の運動時には意識的に水分を補給しましょう。
運動能力が向上する
カフェインは、運動パフォーマンスの向上も期待できます。
筋肉の収縮を効率化し、瞬発力や持久力を向上させるため、短距離走やスプリント競技でも有効です。
また、持久系スポーツではエネルギー源を効果的に活用できるため、タイム短縮や記録更新が期待できます。
そのため、スポーツだけでなく、日常的なトレーニングでもカフェインは有効です。
【運動前・後】3つの正しいカフェイン摂取方法
本章では、3つの正しいカフェイン摂取方法を解説します。
運動パフォーマンスの向上や脂肪燃焼効果が期待できるカフェインですが、正しい知識を持った摂取が大切です。
運動の前後にカフェインの摂取を考えている方は、ぜひご覧ください。
カフェインの摂取量目安
カフェインの摂取量の目安を守りましょう。
一般的には、体重1kgあたり3〜6ミリグラムのカフェインが推奨されています。
例えば、体重60kgの人の場合、180〜360ミリグラムが理想的な量です。
これは、エスプレッソ2〜3杯程度に相当します。
カフェインの効果には個人差があるため、まずは少量から始め、体調や効果に応じて見極めましょう。
過剰摂取してしまうと、不眠や動悸など健康被害を引き起こすリスクがあるため注意が必要です。
カフェイン摂取のタイミング
カフェインの摂取タイミングも重要になります。
朝起きてすぐの摂取は避け、起床後1〜2時間経ってから飲むのが効果的です。
起床直後はコルチゾールというホルモンが分泌されており、効果が薄れる可能性があります。
また、昼食後の眠気を防ぐために、午後1〜3時の間にカフェインを摂るとよいとされています。
夜間にカフェインを摂取すると睡眠に影響を与えることがあるため、寝る6時間前までに摂取を控えるのが理想です。
仕事や勉強の集中力を高めたい場合は、必要なタイミングの30分前にカフェインを摂ると、効果を実感しやすくなります。
カフェインの摂取形態
カフェインの摂取形態は、主に飲料や食品、サプリメントを通じて摂取可能です。
代表的な飲料としては、コーヒーや紅茶、エナジードリンクが挙げられ、それぞれカフェイン含有量が異なります。
カフェインを摂取する方法は、主に以下の4つです。
| コーヒー | 60～120ミリグラム |
| エナジードリンク | 50～100ミリグラム |
| サプリメント | 100～200ミリグラム |
例えば、コーヒー1杯にはおよそ60〜120ミリグラム、エナジードリンク1缶には50〜100ミリグラム程度のカフェインが含まれています。
食品では、チョコレートや緑茶もカフェインの摂取源です。
サプリメントや錠剤も流通していますが、カフェインが高濃度で含まれることが多く、摂取には注意が必要です。
摂取形態に関わらず、1日の摂取量は400ミリグラムを超えないよう管理しましょう。
カフェイン摂取する際の危険性や注意点
本章では、カフェイン摂取する際の危険性や注意点を解説します。
カフェインは適切に摂取すれば多くのメリットがありますが、摂取方法を間違えると健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意しましょう。
脂肪燃焼のために大量摂取はしない
カフェインには脂肪燃焼を促進する効果がありますが、大量摂取によっての効果は高まらず、副作用を引き起こすリスクがあります。
以下は、カフェインによる副作用の例です。
| 不眠 | 睡眠の質を低下させ、疲労の回復を妨げる |
| 心拍数の上昇 | 運動中の動悸や不整脈を引き起こす |
| 神経過敏 | イライラや集中力の低下につながる |
適切な摂取量は、体重1kgあたり3〜6ミリグラムといわれているため、自分の体調に合った量を見極めることが大切です。
また、毎日カフェインを摂取する人は、体内でカフェインに対する耐性が形成され、同じ量を摂取しても効果が減少します。
これは、カフェインが脳内のアデノシン受容体に結合して眠気を抑える作用を持つためです。
継続的な摂取により受容体の数が増加し、カフェインの効果が薄れるからです。
そのため、カフェインの取りすぎには注意しましょう。
アルコールとの併用リスクがある
カフェインとアルコールの同時摂取は、健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。
体内での脱水を促進する利尿作用が強まることで、適切な水分バランスを崩す原因になる恐れがあるためです。
カフェインの覚醒効果により、アルコールの影響を感じにくくなる場合があります。
カフェイン覚醒作用はアルコールの酔いを隠してしまうため、飲酒量が増える恐れがあり危険です。
アルコールの飲み過ぎは、急性アルコール中毒のリスクも高まります。そのため、カフェインとアルコールを併用して飲むのは控えましょう。
子どものカフェイン摂取量に気をつける
特に子どものカフェイン摂取量に気をつけましょう。
以下は、子どもの年齢に応じた1日のカフェインの目安摂取量です。
| 4〜6歳 | 45ミリグラム |
| 7〜9歳 | 62.5ミリグラム |
| 10〜12歳 | 85ミリグラム |
ただし、これらの数値は目安であり、個人差があります。
コーヒー1杯のカフェインは60〜120ミリグラム含まれるため、子どものコーヒー摂取は控えましょう。
カフェインはコーヒーだけでなく、ココアやコーラ、チョコレートなど、子どもが好きな飲食物にも含まれているため、注意を払うことが必要です。
医薬品との相互作用に注意する
カフェインは、医薬品と相互作用を起こす可能性があり、薬の効果や副作用に影響を与えることがあります。
鎮痛剤とカフェインの併用は、痛みを抑える効果を高める一方、過剰摂取により消化器系に害を及ぼす恐れがあるため、注意しましょう。
また、抗うつ薬と組み合わせると薬の効果が変化したり、心血管系の薬を使用している場合には、人体に悪影響を及ぼす恐れもあります。
そのため、医薬品を服用している場合は、カフェイン摂取に関して医師や薬剤師への相談が重要です。
カフェインに頼ったダイエットは、健康被害を及ぼす可能性があります。
もっと効果的に脂肪を減らしたいと考えている方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。
健康的に脂肪燃焼したい方はパーソナルジムへ相談！
本記事では、カフェインと運動の関係や危険性を詳しく解説しました。
運動前のカフェイン摂取には、脂肪燃焼促進、疲労感の軽減、集中力向上など、さまざまなメリットがあります。
適切な摂取量とタイミングを守ることで、カフェインの力を最大限に引き出し、運動パフォーマンスを向上させることが可能です。
しかし、カフェインを過剰摂取すると不眠や動悸、アルコールや医薬品との相互作用など、健康に影響を及ぼす恐れがあります。
自分の体調やライフスタイルに合わせた適切な利用が重要です。
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