【男女別】効果的な体引き締め筋トレ6選｜むくみ解消の食事法を解説
「体を引き締めるにはどのようなトレーニングが効果的？」
「体のむくみを改善する方法は？」
このような疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか。
効果的に体を引き締めたり、むくみを解消したりするには、トレーニングのやり方と日常生活での食事が重要になります。
本記事では、効果的に体を引き締めるトレーニング方法と食事の際の注意点を解説します。体を引き締めたい方は、ぜひ参考にしてください。
むくみの原因
初めに、むくみの原因について解説します。特に、以下の3つは体のむくみの大きな原因になる場合が多いため、注意が必要です。
日頃から体のむくみで悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでください。
運動不足
運動不足は、むくみの主要な原因の1つです。
日常生活で体を動かす機会が少ないと、血液やリンパ液の循環が滞りやすくなります。そのため、体内の余分な水分や老廃物を溜め込む要因となり、むくみを引き起こします。
特に、デスクワークや座りっぱなしの時間が長い生活を続けている人は、意識的に日常生活での運動を取り入れていく必要があるでしょう。
仕事や家事で「運動を始める時間がない」と感じる人もいるかもしれませんが、短時間でも習慣的に動くことが大切です。
筋力低下
筋力の低下は、むくみの原因の1つです。
特に、下半身の筋肉が衰えると血液やリンパ液を心臓に送り返す力が弱まります。筋肉はポンプのような役割を果たしているため、体内の循環を助ける重要な存在です。
筋力が不足すると血液やリンパ液を心臓に送り返す力が不十分になり、体内に余分な水分や老廃物が溜まりやすくなります。例えば、座りっぱなしや立ちっぱなしの生活を続けると、脚の筋肉が使われにくくなり、むくみを助長します。
日常的にウォーキングや階段の昇り降り、簡単なスクワットなどを取り入れて、下半身を意識的に鍛えるようにしましょう。
栄養バランスの悪い食事
栄養バランスが偏った食事は、むくみの原因になります。
特に、塩分の過剰摂取は、体内の水分バランスを崩しやすく、体が水分を溜め込むためむくみやすいです。また、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが不足していると、余分なナトリウムが排出されにくくなり、むくみが悪化する要因になります。
例えば、ジャンクフードや加工食品には塩分が多く含まれているため、頻繁に摂取すると体内のナトリウム濃度が上昇し、水分が過剰に溜まる原因になるため注意してください。
新鮮な野菜や果物、ナッツ類を摂ることで、カリウムやマグネシウムを補給し、体内の水分量を調整するようにしましょう。
【基礎知識】代謝と筋肉量の関係
代謝と筋肉量には密接な関係があり、筋肉量を増やせば代謝が向上します。
代謝とは、体がエネルギーを消費して生命活動を維持するプロセスのことです。特に、基礎代謝は何もしていなくても消費されるエネルギーで、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。
そのため、筋トレや運動を行って筋肉量を増やすと、効率的に脂肪を燃焼させられるため、太りにくい体質になれます。一時的なダイエットで体を引き締めるのではなく、筋肉量を増やして長期的に太りにくい体質を目指しましょう。
【男女別】男性が体を引き締めるために効果的な筋トレ3選
本章では、男性が体を引き締めるための筋トレ方法を3つ紹介します。
具体的なやり方を詳しく解説しているため、ぜひ最後まで読んで実践してみてください。
スクワット｜下半身を鍛え、基礎代謝を上げる
- 足を肩幅程度に開き、つま先を軽く外側に向ける
- お尻を後ろに突き出すようにしながら膝を曲げ、太ももが床と平行になる位置まで体を下ろす
- 体を下ろしきったら、息を吐きながらかかとで地面を押すようにして元の姿勢に戻る
スクワットは、男性が体を引き締めるために効果的な筋トレです。
下半身には、全身の筋肉の中でも特に大きな筋肉が集中しています。そのため、下半身を鍛えると、安静時のエネルギー消費量が増えるため体脂肪の減少にもつながります。
無理のない範囲で、自分のペースに合わせて取り入れてみてください。
ベンチプレス｜上半身を鍛え、たくましい体へ
- ベンチに仰向けに寝て、肩幅よりやや広めに手を開いてバーベルを握る
- バーベルをラックから外し、胸の真上に持っていく
- 胸に近づいたら一瞬止め、息を吐きながら力強くバーベルを持ち上げて元の位置に戻す
ベンチプレスは、男性が上半身を引き締め、たくましい体を目指すために欠かせない筋トレです。
ベンチプレスは、大胸筋を中心に、肩や腕の筋肉を効率よく鍛えられます。重量は無理のない範囲から始め、フォームを崩さないことを重視してください。
デッドリフト｜全身を鍛え、強靭な体へ
- 足を肩幅程度に開いてバーベルの真下に立つ息を吐きながら足の力を使ってバーベルを持ち上げる
- バーベルが膝を超えたら腰を伸ばして体を完全に立て直し、バーベルを腰の位置まで引き上げる
- ゆっくりとバーベルを床に戻し、再び同じ動作を繰り返す
デッドリフトは、男性が全身を引き締めながら強靭な体を手に入れるために効果的な筋トレです。
デッドリフトは、背中や脚、腰、腕を一度に鍛えられるため、効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果があります。
初心者にうちは怪我のリスクもあるため、無理をせずに自分の体力に合った重量で始め、少しずつ負荷を増やしていくようにしてください。
【男女別】女性が体を引き締めるために効果的な筋トレ3選
本章では、女性が体を引き締めるための筋トレ方法を3つ紹介します。
主に、初心者でも取り組みやすいトレーニングを解説します。トレーニング経験がない方は、ぜひ参考にしてみてください。
プランク｜体幹を鍛え、姿勢改善
- 両肘とつま先を床につけて体を支え、顔は下向きにする
- 10秒から20秒程度、頭からかかとまでが一直線になった状態でキープする
プランクは、女性が体を引き締めるために効果的なトレーニングです。
プランクはお腹や背中、腰回りなどの体幹部の筋肉を全体的に鍛えられるため、基礎代謝を高めるだけでなく、正しい姿勢を維持する力を養います。
初心者の場合、10秒から20秒程度を目標に始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。
プランクは特別な器具を必要とせず、自宅でも簡単に取り組める点が魅力です。初心者の方は鏡を使って姿勢を確認しながら取り組むようにしましょう。
腕立て伏せ｜二の腕を引き締め、上半身を美しく
- 床に手とつま先をつけて体を支える息を吸いながら肘を曲げて体をゆっくり下げる
- 胸が床に近づいたら息を吐きながら元の姿勢に戻る
腕立て伏せは、女性が上半身を引き締めるために効果的なトレーニングです。
特に、二の腕や胸、肩周りの筋肉を集中的に鍛えられるため、引き締まった腕や美しいデコルテを目指したい方におすすめです。また、体幹も同時に鍛えるため、全体的なスタイルアップにもつながります。
腕立て伏せは、自宅で気軽に行えるトレーニングです。美しい上半身を手に入れる第一歩として、腕立て伏せを習慣化してみてはいかがでしょうか。
ランジ｜下半身を強化し、美脚効果
- 足を肩幅程度に開いて片足を前方に大きく踏み出す
- 両膝が直角になるまで体をゆっくりと沈める沈み込んだら、元の姿勢に戻り、左右交互に繰り返す
ランジは、下半身を集中的に鍛えるトレーニングとして効果的です。
太ももやお尻の筋肉をしっかりと刺激しながら、バランス能力も鍛えられるため、美脚を目指す女性におすすめのエクササイズです。
また、代謝を向上させる効果も期待できるため、体全体の引き締めにもつながります。
ランジを続けると、太ももの前側（大腿四頭筋）や後ろ側（ハムストリングス）、さらにはお尻（大臀筋）が引き締まり、美しい脚のラインの形成ができます。
【筋トレ】体を引き締めるメリット3選
本章では、筋トレで体を引き締めるメリットを紹介します。特に、下記3つのメリットがあります。
それぞれを詳しく見ていきましょう。
基礎代謝の向上
筋トレをすると、基礎代謝が向上して体が消費するエネルギー量が自然と増えます。
筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋トレを通じて筋肉量を増やせば、日常生活や休息中でもより多くのカロリーが燃焼されるようになります。
また、筋トレにより基礎代謝が高まると、冷え性の改善や疲れにくい体質づくりにもつながるでしょう。
健康面の改善
筋トレは、体を引き締めるだけでなく、健康面で多くのメリットをもたらします。
筋力が向上することで日常生活の動作がスムーズになり、疲れにくい体を作れます。また、筋トレは骨密度の向上にも寄与し、骨粗しょう症のリスクを軽減できる点もメリットです。
さらに、筋肉量が増えるとインスリンの働きが良くなり、血糖値が安定しやすくなるため、糖尿病の予防や改善効果も見込めます。
筋トレは、健康的な体と心を手に入れるために、理想的な習慣です。
自分に自信がつく
筋トレを継続すると、体が引き締まるだけでなく、自分に自信を持てるようになるでしょう。
運動によって得られる見た目の変化だけでなく、達成感や成功体験が積み重なることで、内面的な自信が高まり、自己肯定感を向上させられます。
例えば、筋トレを続けることで筋肉が増え、体型が変わると、自分の努力が目に見える形で現れます。結果的に、服が似合いやすくなったり、周囲からの評価が高まったりして、さらに自信がつくでしょう。
筋トレは見た目と心の両方を磨き、日常生活をより充実させるための重要なステップです。
【注意】体を引き締めるためにやってはいけない食事
最後に、体を引き締めるための食事法を解説します。
主に、注意すべき項目は下記の3つです。
食生活が乱れている人は、ぜひ参考にしてみてください。
それでは、見ていきましょう。
高カロリーかつ高脂質な食事
体を引き締めたい場合、高カロリーかつ高脂質な食事は避けるべきです。
高カロリーかつ高脂質な食事は、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪が蓄積されやすくなります。そのため、筋トレで得られる引き締め効果が十分に発揮されない可能性があります。
例えば、揚げ物やスナック菓子、クリームたっぷりのスイーツは高カロリー・高脂質の代表的な例です。
習慣的に高カロリーな食事をしていると、カロリー過多になるだけでなく、血糖値の急上昇と急下降を引き起こし、食欲が増す悪循環に陥りやすくなります。
体を引き締めるなら、バランスのいい食事が不可欠です。高カロリー・高脂質な食事を控え、筋トレの効果を最大限に引き出せる食事を意識しましょう。
夜遅い時間の食事
体を引き締めたいなら、夜遅い時間の食事は避けるべきです。
夜に摂取したエネルギーは消費されにくく、脂肪として蓄積される可能性が高まります。また、夜遅い食事は消化の負担を増やし、睡眠の質を低下させることにもつながります。
夜遅くにどうしても食事が必要な場合は、消化にいい軽めの食品を選び、量を控えめにするようにしましょう。
塩分やアルコールの過剰摂取
体を引き締めるためには、塩分やアルコールの過剰摂取をしないでください。
塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まり、むくみの原因となります。そのため、見た目に締まりがなくなり、引き締まった体を目指す上で妨げになるケースが多いです。
一方、アルコールは代謝の低下や脂肪の蓄積を促すため、適量を心がける必要があります。さらに、アルコールはカロリーが高く、体内で優先的に分解されるため、脂肪燃焼の妨げになります。
体を引き締めるためには、塩分を控えたバランスのいい食事を心がけ、アルコールは適度に楽しむ程度にとどめておくようにしましょう。
まとめ｜最短で効率よく鍛えるならパーソナルジムがおすすめ
本記事では、効果的に体を引き締めるトレーニング方法や食事法を解説しました。
体を引き締める際は、食事制限で引き締めるのではなく、できる限り筋トレや運動をするようにしましょう。
筋肉は、基礎代謝を向上させてくれるため、日常生活でのカロリー消費量が増えます。長期的に引き締まった体を維持するには、筋肉量がとても重要です。
まずは、怪我をしないように負荷の少ないトレーニングから始めてみてください。
しかし、1人でモチベーションを保ち続けるのは難しいです。プロのアドバイスを受けてモチベーションを維持しながらトレーニングをしたい方は、ぜひSHAP FIT GYMの無料カウンセリングにお申込みください。
