【プロが伝授】女性のボディメイク完全ガイド！おすすめ種目と食事も紹介
「女性のボディメイクってなにをすればいいの？」
「女性のボディメイクに必要な食事メニューって？」
理想の体型を目指してボディメイクを始めようと考えている女性の方も多いでしょう。
しかし、筋トレやボディメイクの経験がない方は何から手をつければよいか、わからないことも多いです。
本記事では女性のボディメイクの概要からおすすめのトレーニング種目や食事メニューの考え方まで、まとめて解説していきます。女性のボディメイクの効果を高めるポイントも解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
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女性のボディメイクとは？ダイエットとの違い
女性のボディメイクとは、筋トレや食事管理、ストレッチ、骨格矯正などを通して理想の身体を作り上げることを指します。
具体的なボディメイクの例として、以下のケースが挙げられるでしょう。
- くびれたウエストがほしい
- 引き上がったお尻が欲しい
- 二の腕や太ももを引き締めたい
例えばくびれたウエストは、食事を減らして体重を減少させるだけでは手に入れられません。腹筋や背中の筋トレ、姿勢改善などにも取り組む必要があります。
ボディメイクは理想のボディラインを作り上げることが目的であり、必ずしも脂肪の燃焼や体重の減量だけではない点が大きな特徴です。
一方で、ボディメイクと同義の言葉としてダイエットがあげられます。
ダイエットは主に脂肪を燃やして体重を減らし、身体をシェイプすることが目的です。体重を減らして脂肪燃焼させることが優先されるため、ボディメイクほど筋肉量が増えるケースは少ないです。
なお、ボディメイクの過程でダイエットが必要となるケースもあります。そのため、広義ではダイエットもボディメイクの一環といえるでしょう。
女性がボディメイクするメリットとは？期待できる効果3つ
では、女性がボディメイクすることでどのような効果が得られるでしょうか。ここでは、女性がボディメイクによって得られる主な効果を、3つにまとめて紹介していきます。
それぞれ詳しくみていきましょう。
太りにくくなる
女性がボディメイクをすることで、太りにくくなることが期待できます。
ボディメイクは脂肪燃焼だけでなく筋トレも同時に行い、筋肉量を増やしていきます。そのため、ボディメイク前よりも基礎代謝を高められ、太りにくい身体を手に入れられるでしょう。
また、健康的な食事や適度な運動によってストレスが軽減することで、内臓をコントロールする副交感神経も活発になります。
副交感神経が活発になれば、脂肪を蓄積しやすいストレスホルモンである「コルチゾール」を減らすことにつながります。
そのため、結果として脂肪のたまりにくい、太りにくい身体になることが可能です。
生活習慣が改善される
女性のボディメイクには、生活習慣改善の効果も期待できます。
ボディメイクには適度な運動と健康的な食事、十分な睡眠が欠かせません。そのため、目標に向かってボディメイクに励むなかで、自ずと健康的な生活習慣を手に入れられます。
生活習慣が改善されると肌や髪にとっても好影響があるため、女性にとってはうれしい美容効果も期待できるでしょう。
また、生活習慣が改善されると身体がストレスを感じづらくなり、暴飲暴食やアルコール摂取欲などを抑えられます。
つい食べ過ぎてしまう方は、まずは生活習慣の改善に取り組むこともおすすめです。
姿勢が良くなる
女性がボディメイクをすることで、姿勢改善にもつながるでしょう。
きれいなボディラインには脂肪燃焼と筋肉量増加だけでなく、姿勢の改善も欠かせません。
筋肉が増えただけではむしろ姿勢の悪化につながり、肩こりや腰痛の原因にもなってしまいます。
ボディメイクではストレッチを取り入れながら、負荷が強過ぎないトレーニングを行いしなやかな筋肉をつけていきます。
そのため、姿勢改善につながりやすく、スタイルへの見た目の変化も出やすくなるでしょう。
【部位別メニュー】自宅でできる女性のボディメイク種目7選
ここからは、女性のボディメイクにおすすめのトレーニング種目を7つ紹介していきます。
いずれも自宅でできる種目であり、手軽に取り入れやすいトレーニングです。それぞれ詳しくみていきましょう。
①スクワット｜太もも
- 腰幅に足を広げ足のつま先を外側へ45度開く
- 膝が内側に入らないように気をつけながら腰を真下へ落としていく
- 太ももが地面と並行になる高さまで腰を落としたら1秒キープする
- 腰の高さを元の位置まで戻す
女性のボディメイクにおいて、太もものトレーニングはおすすめです。
体の中でも大きな筋肉である脚とお尻を効率よく鍛えられるため、運動中の消費カロリーが高く、トレーニング後のアフターバーン効果も大きくなります。
②カーフレイズ｜ふくらはぎ
- 壁に手をつきつま先をまっすぐ向けて直立する
- つま先立ちになるように踵をゆっくり上げていく
- 最も高い位置で5秒ほどキープする
- 元の位置にゆっくり戻す
ふくらはぎは血管やリンパが多く集まっているため、ボディメイクでも重要な部位です。ふくらはぎをしっかり動かすことで、脚全体のむくみの解消にもつながります。
カーフレイズでは負荷をふくらはぎへかけられるように、壁に手をついて体重をあずけることがポイントです。
慣れてきたら踵を戻し切らずに、少し浮かしたところで止めて再び動作へ入ると負荷を高められます。
③ヒップリフト｜お尻
- 仰向けになって膝を立てる
- 足の裏で地面を押しながらお尻を持ち上げる
- 膝、お尻、腰が一直線になる位置で3秒ほどキープする
- 元の位置へゆっくり戻す
お尻も比較的大きな部位のため、身体のラインを作るボディメイクでは重要です。
ヒップリフトはお尻を重点的に鍛えられ、自宅でもできるトレーニングのためボディメイクでは積極的に取り入れていきたい種目といえるでしょう。
足の裏をつく位置を遠くしたり、お腹の上に簡単な重りを乗せたりして行うことで負荷を強くできます。
④プッシュアップ｜バスト
- うつ伏せになり、手のひらを肩幅から拳2つ分広げて地面につける
- 手のひらはハの字になるようにして大きく開く
- つま先をつけて肘を伸ばしていくつま先から背中まで一直線を意識しながら肘を曲げていく
- 胸を地面に近づけたら肘を伸ばして元の位置にもどる
プッシュアップは女性にとって少し難易度の高い種目ですが、上半身のボディメイクで重要な種目のため、ぜひ取り入れていきたいです。
運動経験が少なく負荷がきついと感じる方は、つま先ではなく膝立ちで行うとよいでしょう。
⑤バックエクステンション｜背中
- うつ伏せになり肘を体の横に置く
- 脚は肩幅ほどの広さに広げ伸ばす
- 背中の力を使い肘と膝を浮かせお腹だけが地面につく状態をキープする
- 2秒ほどキープしたら元の位置に戻す
背中はボディラインを作る上で重要な部位です。一方で、自重では鍛えづらくトレーニングも難しい部位です。
バックエクステンションを行う際は動作を確認しながら徐々に負荷を高めていくことをおすすめします。
肩甲骨や背骨の可動域が固まっていると鍛えづらいため、トレーニング前に簡単なストレッチを行うとよいでしょう。
⑥リバースディップス｜二の腕
- 背中の後ろの椅子やソファーなどに手を付き身体は浮かせる
- 手で身体を支えている状態をキープする
- 肘を曲げていきながら身体を沈める
- 肘が曲がり切ったところから伸ばしていき元の位置に戻す
リバースディップスは二の腕の引き締めに効果的な種目です。
身体の重さを利用して二の腕全体に負荷をかけられるため、継続して行うことで効果も現れやすいでしょう。
下ろす際にゆっくり二の腕が伸びていることを感じるとより効果を得やすいです。
慣れてきたら、足の位置を遠くにして少しずつ負荷を強くしていきましょう。
⑦ツイストクランチ｜脇腹
- 膝を立てて仰向けに寝て手は頭の後ろで組む
- あごを引いておへそを丸める
- 肘を反対側の膝へつけるように捻りながら状態を起こす
- 元の位置に戻ったら反対の動作も行う
ボディメイクでくびれたウエストを手に入れたいと思う方も多いでしょう。
ツイストクランチは腹直筋や腹斜筋を鍛える種目のため、お腹周りへ直接アプローチできます。呼吸を意識して丁寧に動作するとより効果を得やすくなります。
腹筋が苦手な方も多いですが、腹筋をしっかり使うことが重要なため、継続して行っていきましょう。
覚えておきたい！女性のボディメイクを成功させる食事の決め方
女性のボディメイクではトレーニングだけでなく食事管理も重要です。適切な栄養を摂取することでトレーニングの効果を高め、最短でボディメイクの効果を実感できるでしょう。
ここからは、女性のボディメイクを成功させる食事の考え方を3つのポイントに絞って解説します。
順番に詳しくみていきましょう。
①摂取カロリーを決める
女性のボディメイクで食事を考える際は、最初に摂取カロリーを決めていきます。
女性の1日の消費カロリーはおよそ1,800kcal（※1）のため、自身のボディメイクの目的に合わせて摂取カロリーを決めていきましょう。
例えば体重を大きく増減させずに身体を引き締めたい方は、1,800〜2,000kcalを1日の摂取カロリーの目安にするとよいです。
（※1）TDEEの計算 30歳 身長157cm 体重54kgで計算
②PFCバランスを決める
摂取カロリーが決まったら、次にPFCバランスを決めていきます。
PFCバランスとは三大栄養素であるタンパク質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrates）の頭文字をとった栄養バランスのことであり、それぞれのカロリーは以下の通りです。
| 栄養素 | 1gあたりのカロリー |
| タンパク質（Protein） | 4kcal |
| 脂質（Fat） | 9kcal |
| 炭水化物（Carbohydrates） | 4kcal |
上記のカロリーをもとに、1,800kcalで理想的なPFCバランスを組む場合、次の通りになります。
| 栄養素 | 1gあたりのカロリー | 1,800kcalのPFCバランス | 必要な各栄養素 |
| タンパク質（Protein） | 4kcal | 360Kcal（20%） | 90g |
| 脂質（Fat） | 9kcal | 360kcal（20%） | 40g |
| 炭水化物（Carbohydrates） | 4kcal | 1,080kcal（60%） | 270g |
1日の摂取カロリーが1,800kcalの女性の場合、摂取目安となる各栄養素はタンパク質が90g、脂質が40g、炭水化物が270gとなります。
③PFCに沿った食事を決める
摂取カロリーとPFCバランスが決まれば、数字に沿った食事内容を考えていきます。
各栄養素を決まった量だけ摂取するのが難しいと感じる方は、それぞれのカロリーをもとに大まかに計算するのがおすすめです。
例えば、白米は1合でおよそ530kaclのため、2合食べれば1,080kcalとなり目標とする摂取カロリーとなります。
食材ごとのカロリーはカロリーSlimなどのツールを利用して、おおまかな目安となる量を把握するとよいでしょう。
また、普段食べることの多い食材のカロリーを事前にメモしておいたり、コンビニ食の栄養成分を記録したりして食事管理すると続けやすいです。
女性のボディメイクで得られる効果を高めるポイント5選
最後に、女性のボディメイクの効果を高めるポイントを5つにまとめて紹介していきます。
ボディメイクの効果を最短で得るためにも、それぞれのポイントをしっかり押さえておきましょう。
分割法で筋トレをする
女性のボディメイクでは、分割法の筋トレがおすすめです。
トレーニングする日を週2〜3回にわけて、それぞれの曜日ごとに鍛える部位を変える筋トレ方法です。
例えば上半身と下半身の2分割にしたり、胸、背中、脚の3分割にしたりといった例が挙げられます。
分割法は鍛えた部位の回復期間を十分に確保できるため、疲労も溜まりにくくトレーニングの効果も得やすいです。
重点的に引き締めたい部位は週2回鍛えたり、スクワットのような大きな筋肉は週1回にしたりなど、自身の目的に合わせてスケジュールを組んでいきましょう。
筋トレと並行して有酸素運動をする
筋トレと並行して有酸素運動をすることで、女性のボディメイクの効果を高められます。
有酸素運動は脂肪が主なエネルギーとして使われるため、引き締め効果が期待できます。
また、有酸素運動は副交感神経が活発になり、身体のストレスが和らいだり、疲労が溜まりづらい状態にしてくれます。
特に筋トレ後は脂肪燃焼されやすい状態のため、できるだけトレーニングと合わせて有酸素運動をするのがおすすめです。
筋トレ後であれば軽い散歩でも充分効果がえられるため、積極的に取り入れていきましょう。
代謝を落とさないようにする
女性のボディメイクでは代謝を落とさないようにすることも大事です。
代謝が落ちてしまうと消費カロリーが落ちてしまうため、太りやすい身体になってしまいます。
できるだけ冷たい飲み物を控えたり、冷房に当たりすぎないようにしたりなど、身体を冷やさないことを意識してみてください。
ただし、無理に代謝をあげようとして活動量を極端に増やしたり長風呂をして身体を温めたりは控えましょう。
極端な活動は必ず反動が出てきてしまいます。疲労が溜まって体調を崩したり、ストレスが溜まって暴飲暴食の原因になったりしてしまいます。
十分な睡眠とバランスのとれた食事、適度の運動を毎日少しずつ計測するのがおすすめです。
過度な糖質制限をしない
女性のボディメイクにおいて、過度な糖質制限はNGです。
糖質の摂りすぎは中性脂肪の増加につながるため、炭水化物の量を減らしたい気持ちもわかります。
しかし、糖質を減らすと代謝が下がる原因になり、集中力の低下や辛い空腹にも耐えなければなりません。
そのため、「覚えておきたい！女性のボディメイクを成功させる食事の決め方」を参考に糖質摂取量を計算して、適切な量を毎日摂取していきましょう。
どうしても糖質の摂取が気がかりな場合は、少ない量をこまめに食べたり、野菜を積極的に摂ったりして血糖値を急激にあげないことを意識するとよいです。
アルコールはできるだけ控える
女性のボディメイクでは、アルコール摂取はできるだけ控えたいです。
アルコールは肝臓への負担が大きく、食べたものが消化されづらくなってしまいます。
特に女性は男性よりもアルコールの分解能力が低いといわれており（※1）、筋肉の分解や中性脂肪の蓄積といった副作用も大きくなりやすいです。
せっかくのボディメイクの効果が薄れてしまう可能性もあるでしょう。
筋トレをした日は飲まない、飲む場合は食事や水分を充分に摂ってからにするなど、自身の目標に合わせてアルコールとの付き合い方も考えてみましょう。
（※1）女性の飲酒と健康
女性のボディメイクはプロへ相談しよう！
本記事では女性のボディメイクについて、おすすめ種目や食事の考え方などを紹介しました。
女性のボディメイクには生活習慣が改善されたり、姿勢がよくなったりなどうれしい効果が多くあります。肌や髪への美容効果も期待できるため、ぜひとも適度な運動を取り入れていきたいですね。
ただし、運動経験のない方であれば何から始めればよいかわからないことも多いでしょう。
SHAP FIT GYMでは運動経験のない方にも、なりたい身体に必要なトレーニングや食事をプロがアドバイスします。
気になる方は無料カウンセリングも実施中のため、カウンセリングを受けてジムやトレーナーの雰囲気をチェックするのもおすすめです。
