【女性向け】ウエイトトレーニングが必要な理由やメニューを解説！
「女性がウエイトトレーニングする理由は？」
「ウエイトトレーニングのメニューが知りたい」
このようにお悩みの女性の方も多いのではないでしょうか？
ウエイトトレーニングは、女性にとって大きなメリットがあります。 特にダイエットや健康的な生活を送りたいと考えている女性にトレーニングはおすすめです。
しかし、焦って無理なトレーニングを行ってしまうと、怪我につながってしまうため注意しましょう。
本記事では「女性のウエイトトレーニングが必要な理由やメニュー」を詳しく解説していきます。女性にウエイトトレーニングは効果があるのか知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
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女性のウエイトトレーニングには意味がある！必要な7つの理由
本章では女性のウエイトトレーニングが必要な7つの理由を解説します。
女性がウエイトトレーニングを行えば、さまざまなよい効果が現れます。
脂肪が減る
女性がウエイトトレーニングを取り入れることで、女性は脂肪を効率的に減少させることが可能です。運動を行うと体内で成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪分解の働きを促します。
成長ホルモンは別名、脂肪分解ホルモンとも呼ばれており、分泌量が増えると脂肪の燃焼が加速します。そのため、脂肪を効果的に減らしたい女性は、積極的にトレーニングを取り入れ、継続的に行うことが重要です。
消費カロリーが増える
トレーニングを行えば、消費カロリーも増えます。脂肪を1kg落とすためには、約7,200kcal減らす必要があり、1日あたり約240kcalの計算です。スクワット1回あたりに消費されるカロリーは0.4〜0.5kcalといわれています。そのため、他の運動と組み合わせることで、効率的にカロリーを消費可能です。
また、筋トレ後もカロリー消費は続き、トレーニングによるアフターバーン効果で、通常の状態よりも多くのカロリーを燃やせます。
体力がつく
トレーニングが習慣化できれば、体力がつきます。普段疲れやすいと感じる人でも、ウエイトトレーニングを行えば、全身の筋力の強化が可能です。
また、筋力が強化されることで、日常の動作が楽になります。たとえば、階段の上り下りや重い荷物を運ぶ際も、身体への負担が軽減されるでしょう。活動的な生活を送るためにも、定期的なトレーニングは重要です。
自信がつく
自信をつけるためにも、ウエイトトレーニングは効果があります。ウエイトトレーニングを続けると、自分の身体変化を実感可能です。筋力がつき、身体が引き締まってくると、見た目が改善されるだけでなく、自己肯定感が高まります。
自分の身体をコントロールできると自信がつき、メンタル面でもポジティブな変化が生まれます。特に、女性にとっては健康的な美しさを感じられることが大きなモチベーションとなるでしょう。
怪我を防げる
筋トレを行うことで、怪我を防ぐことが可能です。筋力が不足していると、日常生活や運動中に怪我をしやすくなります。
ウエイトトレーニングで筋肉や骨が強化されることで、関節や骨への負担が軽減され、怪我を防ぐ効果が期待できます。特に、女性は年齢を重ねるにつれて骨密度が低下しやすいため、ウエイトトレーニングによって骨密度を保つことが重要です。
柔軟性が高まる
トレーニングを行えば、身体の柔軟性も向上します。ウエイトトレーニングと聞くと、筋肉が硬くなり、柔軟性が失われると考える方も多くいるかもしれません。
しかし、適切なフォームで行うトレーニングは、筋肉や関節の可動域を広げ、柔軟性を高める効果が期待できます。ストレッチを取り入れながらトレーニングを行えば、身体全体のバランスが整い、怪我のリスクも軽減可能です。
美肌効果がある
トレーニングには、美肌効果が生まれることもあります。たとえば、運動の習慣化で、血行が促進され、肌に必要な栄養素が届けることが可能です。また、適度な運動はストレスを軽減し、睡眠の質も向上にも効果的です。
血流が促進されることで、肌の新陳代謝が活発化し、肌がより健康的で美しく見える効果が期待できます。
さらに、トレーニングによって汗をかくことで、老廃物が排出され、肌のデトックス効果も期待できます。汗をかいた後は、シャワーでしっかりと汗を流すことも、美肌を保つためのポイントです。
女性がやるべき！ウエイトトレーニングのメニュー 11選
本章では、女性がやるべきウエイトトレーニングのメニューをご紹介します。
- スミスマシンルーフタッチ | ダイエットにおすすめ
- レッグレイズ | 腹筋に効く
- デッドリフト | ヒップに効果あり
- クロスバックランジ | 簡単にお尻にアプローチ
- リバースプッシュアップ | 二の腕に効く
- フレンチプレス | 腕を細くしたい女性へ
- ダンベルワンハンドロウイング | 背筋を鍛えたい方へ
- インバーデッドロウイング | 背中のラインを作る
- スーパーマン | 背中を集中的に鍛える
- ダンベルスラスター | 全身を鍛えたい女性必見
- ワンハンドダンベルスナッチ | 体幹を鍛えるトレーニング
女性が効率的にトレーニングを行い、目的に合った結果を得るためには、適切なメニューを選ぶことが重要です。
スミスマシンルーフタッチ | ダイエットにおすすめ
| 1.スミスマシンにベンチを置き、背中をベンチにセット 2.肩甲骨を軽く寄せて安定させるバーを肩幅よりやや広めに握り、肘の角度が約90度になるように調整 3.ゆっくりと胸の上部（胸鎖骨付近）まで降ろす |
スミスマシンを使ったルーフタッチは、ダイエットを目的とした女性に特におすすめです。スミスマシンを使うことで、安定感があり、より安全にエクササイズを行うことが可能です。主に大腿四頭筋や臀筋を鍛え、全身の脂肪燃焼効果を促進します。
レッグレイズ | 腹筋に効く
| 1.仰向けに寝て、脚をまっすぐに伸ばし、腕は体の横に置く 2.両手を床に置き、脚を少しずつ天井に向けて上げる腹筋を使いながら、ゆっくりと脚を下ろす |
レッグレイズは腹筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。レッグレイズは、脚を持ち上げる動作が腹直筋に強い刺激を与え、特に下腹部に効果的な筋トレです。ウエスト周りの引き締め効果が期待できるため、美しい体型を目指す方におすすめのトレーニングです。
デッドリフト | ヒップに効果あり
| 1.足を肩幅くらいに開き、バーが自分の前に来るように立つ 2.膝を軽く曲げ、上体を前傾させて、肩幅よりやや広めにバーを握る 3.足で地面を押しながら膝を伸ばし、バーを身体に近づけながら上げる |
デッドリフトは、ヒップアップのトレーニングです。大臀筋やハムストリングスに強い負荷をかけるため、引き締まったお尻を作るのに効果的です。ヒップだけでなく、背中や腰の筋肉も同時に鍛えられるため、全身の筋力アップにも効果的です。正しいフォームを意識し、無理のない範囲で行うことがポイントです。
クロスバックランジ | 簡単にお尻にアプローチ
| 1.両足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばしてリラックスした姿勢を保つ 2.左足でしっかりと体重を支え、右足を後ろに引く準備 3.右足を左足の後ろに斜めに引き、膝が90度になるまで下げます右足を元の位置に戻す |
クロスバックランジは、お尻の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングです。足を交差させて行うことで、通常のランジよりも深い刺激を臀部に与えられます。簡単に行えるため、初心者にもおすすめです。前膝は90度になるような意識で、怪我の予防が可能です。
リバースプッシュアップ | 二の腕に効く
| 1.ベンチや低めの椅子を背にして座り、両手を肩幅に開いく 2.エッジを握る両肘を真後ろに曲げて、身体をゆっくりと下げる 3.手のひらでベンチを押し、肘を伸ばして体を元の位置に戻す |
リバースプッシュアップは、二の腕を引き締めたい女性におすすめのトレーニングです。特に腕の裏側や三頭筋に効きます。リバースプッシュアップは、引き締まった腕を作るのに効果的で、自宅でも簡単に行うことが可能です。
フレンチプレス | 腕を細くしたい女性へ
| 1.ダンベルやバーベルなどの重りを持ち、両手で頭の後ろに構える両肘を固定 2.腕をゆっくりと頭の上まで伸ばす 3.肘の位置を変えず、頭の後ろまでゆっくりと重りを戻す |
フレンチプレスは、上腕三頭筋を集中的に鍛えるエクササイズで、特に腕を細くしたい女性に効果的です。ダンベルを使って行うため、負荷を調整しながら効果的に鍛えることが可能です。
定期的に行うことで、腕のラインが美しく整います。フレンチプレスは、肩や肘への負担が大きいため、軽い重量から始めましょう。
ダンベルワンハンドロウイング | 背筋を鍛えたい方へ
| 1.ベンチや安定した台に片膝と片手をつき、背中を平行に逆手でダンベルを持つ 2.腕をまっすぐ伸ばした状態でダンベルをゆっくりと引き上げ、肘を曲げて身体の横に引き寄せる 3.ゆっくりとダンベルを元の位置に戻し、背筋に効かせる |
ダンベルワンハンドロウイングは、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。背中の引き締めや姿勢改善に効果があります。手を伸ばし切ったときと同時に、肩も下げるとより筋肉への刺激が増し筋肥大に効果的です。
インバーデッドロウイング | 背中のラインを作る
| 1.セットしたバーの下で仰向けになり、両手で肩幅間隔でバーを握る 2.肩甲骨を寄せるように意識しながら、バーに向かって上体を引き上げる 3.胸がバーに触れる位置まで引き上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す |
インバーデッドロウイングは、背中全体の筋肉をバランスよく鍛えられます。自分の体重を使って行うため、女性でも取り組みやすく、背中の引き締めに効果的です。姿勢を改善し、背中のラインを美しくしたい方におすすめのトレーニングになります。
スーパーマン | 背中を集中的に鍛える
| 1.床にうつ伏せになり、手足をまっすぐ伸ばす息を吐きながら、同時に両腕と両脚を床から少し持ち上げる 2.背中とお尻の筋肉を意識して引き締めながら、3〜5秒間キープする息を吸いながら手足を床に戻す |
スーパーマンで背中を鍛えることで、日常生活でも疲れにくい身体を作ることが可能です。背中の筋肉を強化するには、ラットプルダウンやデッドリフトなど、複数の動作を組み合わせることも効果的です。しっかりと休息を取りながら定期的にトレーニングを続けることが大切になります。
ダンベルスラスター | 全身を鍛えたい女性必見
| 1.足を肩幅ほどに広げて立ち、両手でダンベルを肩の位置に 2.背筋を伸ばし、体幹を意識しながら膝を曲げ、腰を落とすスクワットの状態に 3.立ち上がる動きでダンベルを頭上に持ち上げる 4.腕を伸ばしてしっかりと固定し、ゆっくり降ろす |
ダンベルスラスターは、効率よく全身を鍛えられるトレーニングです。スクワットとショルダープレスを融合させた動作が特徴で、下半身の筋肉（太ももやお尻）を強化しながら、上半身（肩や腕）にも負荷をかけられます。時間で運動量が多いため、運動不足改善や体力強化にも効果的です。
ワンハンドダンベルスナッチ | 体幹を鍛えるトレーニング
| 1.足を肩幅程度に開き、ダンベルを片手で掴む片方の手は身体の前か横でバランスを取るように構える 2.ダンベルを引き上げ、肘を曲げながらダンベルが頭の高さに来るまで動かす 3.ダンベルが頭上に来たら肘を伸ばし、しっかりと安定させ、ゆっくり降ろす |
ワンハンドダンベルスナッチは、体幹を中心に鍛えるエクササイズです。ダンベルを片手で持ち、床から一気に頭上に引き上げる動作は、瞬発力とバランス感覚が必要になります。体幹を鍛えたい女性にぴったりのトレーニングです。
トレーニングメニューで、何をやったらよいかわからない女性の方は、多くいらっしゃると思います。トレーニングを行えば多くのメリットを得られますが、モチベーションが続かなかったり、怪我のリスクもあります。
そのようなときは、パーソナルトレーナーに相談するとよいでしょう。
ウエイトトレーニングが不安な女性はパーソナルジムがおすすめ！
この記事では、女性がウエイトトレーニングを行うべき理由やメニューを詳しく解説しました。ウエイトトレーニングは、筋力アップだけでなく、代謝の向上や体型維持にも効果的です。
女性の場合、体脂肪の減少や筋肉の引き締めに大きなメリットがあります。初心者でも安心して始められるトレーニング方法は多数あり、適切なサポートを受けながら継続可能です。
パーソナルジムでは、女性でもトレーナーのサポートを受けられます。目標達成を重視したい方や、個別のサポートが必要な方には、パーソナルジムがおすすめです。
トレーニングで不安な女性や、筋トレの効果がでない方は、パーソナルジムを利用してください。
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