筋トレと食事制限の関係は？適切な食事制限でダイエット成功を目指す
「筋トレと食事制限の関係性とは?」
「食事制限で効率的に筋肉量を増やすポイントとは?」
筋トレ初心者であれば上記内容に対して疑問を抱くでしょう。
本記事では筋トレと食事制限の関係を詳しく解説します。筋トレと食事制限の関係性を理解すれば、ダイエット効果にきたいできるため、ぜひ参考にしてください。
しかし、筋トレと食事制限を初心者がやりくりするのは時間とお金のコストが膨大にかかります。
SHAPE FIT GYMでは、トレーナーが食事制限指導を行うコースもあります。初回カウンセリングは、初心者にも丁寧に分かりやすく行っているので、気軽にカウンセリングを受けましょう。
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筋トレと食事制限の関係性とは？
筋トレと食事制限は、密接な関係があります。筋トレの効果を発揮するには、毎食たんぱく質を欠かさず摂取しましょう。
たんぱく質は筋肉を形成する重要な栄養であり、たんぱく質が不足するとハードな筋トレをしても、なかなか筋肉量が増えません。
しかし、食事制限でたんぱく質のみ大量摂取すると、偏った栄養バランスになります。筋トレ効果を高めるには、炭水化物やビタミンなどたんぱく質以外の栄養も摂取することが大切です。
食事制限で効果的に筋肉量を増やす2つのポイント
筋トレ時の食事制限で筋肉量を増やすには、以下2つのポイントがあります。
PFCバランスを意識した食事を摂るには、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスが大切です。さらに食事制限中であっても、何を食べてもよい日を設定して代謝の停滞を防げます。
PFCバランスを意識した食事
筋肉量を効率的に増やすには、PFCバランスを意識した食事制限が重要です。PFCバランスとは、三大栄養素でもあるたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を取った、食事バランスの指標です。
筋トレ時に筋肉量を増やしたい場合は、13%から20%(P):20%から30%(F):50%から65%(C)の割合が推奨されます。
(引用元：日本人の栄養素摂取バランスに関する時系列分析のデータ)
次の章では、PFCバランスを意識した食事を解説します。
たんぱく質を意識した食事
たんぱく質を意識した食事では、以下の食材を積極的に摂取してください。
- 肉類
- 魚介類
- 乳製品
- 豆類
- 卵
肉類では、鶏ささみや鶏むね肉などが動物性たんぱく質を多く含んでいます。魚介類では、うなぎやさばがたんぱく質を多く含む食材です。
また、卵では全卵・卵黄・卵白すべてに豊富なたんぱく質が含まれています。たんぱく質が豊富に含まれている食材は身近にあるため、筋トレ時の食事制限に取り入れましょう。
脂質を意識した食事
脂質を意識した食事で取り入れたい食材は、以下の通りです。
- サンマ
- サバ
- マイワシ
- ブリ
- うなぎ
- アマニ油
- エゴマ油
- 綿実油
- ひまわり油
- 大豆油
- 卵
上記食品に含まれる多価不飽和脂肪酸は、体内での合成が難しいことから必須脂肪酸とも呼ばれています。
脂質は、身体を動かす筋トレで必須なエネルギー源です。脂質もたんぱく質同様、身近な食品に含まれているため、意識的に食事制限メニューへ取り入れましょう。
炭水化物を意識した食事
炭水化物を意識した食事では、以下の食品を積極的に摂取しましょう。
- ごはん
- パン
- うどん
- 中華めん
- スパゲッティ
- さつまいも
- じゃがいも
炭水化物が多く含まれる食品は、主食に該当します。
毎食の主食を決める場合は、炭水化物が多く含まれる食品を積極的に取り入れましょう。炭水化物の主な役割は体内のエネルギー源となります。
炭水化物が欠乏するとエネルギー不足によって疲労を感じやすくなります。身体を激しく動かす筋トレはエネルギーの消費も激しいため、炭水化物を摂取して補いましょう。
何を食べてもよい日を設定する
何を食べてもよい日は、チートデイといわれています。
チートデイを設けることで精神的な安定を保つとともに、代謝の停滞も予防可能です。食事制限中の身体は、制限されたカロリーの中で活動するため基礎代謝そのものが低下し、消費カロリーが減少します。
チートデイは、10日に1回を目安に取り入れるのが効果的です。
筋トレ時の食事制限を上手にやりくりする2つのコツ
筋トレ時の食事制限を実践する場合、やりくりが難しく思い通りに進められないことで悩んでいる方も多いでしょう。
筋トレ時の食事制限を上手にやりくりするコツは、主に以下2つです。
それでは、詳しく見ていきましょう。
過度にたんぱく質とエネルギーは制限しない
食事制限を行う場合は、たんぱく質とエネルギー源を過度に制限しないようにしましょう。過度なたんぱく質とエネルギー源の制限は、筋肉量や筋力低下を引き起こします。
食事制限によって体内のたんぱく質が減少してしまうと、エネルギー源である筋肉つまり、筋肉に含まれるたんぱく質を使わざるを得ない状況になるため、筋肉量や筋力が低下します。
さらに、エネルギー源である炭水化物は筋肉が肥大する際に、アミノ酸を主原料としてたんぱく質が合成されるのが特徴です。
炭水化物はたんぱく質合成のサポートを行うため、炭水化物を過度に制限すると筋肉の肥大を低下させるでしょう。
過度な食事制限は筋肉分解の危険をともなう
食事制限によりたんぱく質やエネルギー源が減少すると、身体がエネルギー不足を補うために、筋肉中に含まれるアミノ酸をエネルギー源として活用します。
アミノ酸は筋肉に含まれているので、エネルギー源が減少すると筋肉分解が進みます。エネルギー源減少による筋肉分解を防ぐためには、バランスのよい食事を心がけましょう。
過度な食事制限は、筋肉分解や脂肪を蓄積しやすい身体にしてしまうので、注意してください。
筋トレ効果を発揮するための食事方法
筋トレ効果を発揮するための食事方法は、以下3つです。
筋トレ効果を最大限発揮する食事制限は、食事するタイミング・食事メニューが大きく関わっています。
食事するタイミングは運動前・運動中・運動後
筋トレ効果を発揮する食事制限として、食事するタイミングは運動前・運動中・運動後がおすすめです。筋トレ前の空腹状態では、エネルギー不足により筋肉分解が発生するため、筋トレを行っても効果を得られません。
筋トレ中は、消費しやすい水分や糖分を中心に摂取しましょう。筋トレ後は傷ついた筋肉を修復するために、エネルギー源となる栄養素をバランスよく摂取し、身体に栄養を取り込みます。
食事メニューは運動前・運動中・運動後で適したメニューを考える
筋トレ時の食事制限メニューでは、それぞれのタイミングで適した栄養素を摂取しましょう。筋トレ前には、必須アミノ酸・糖質が最適です。必須アミノ酸は体内での生成が難しいため、筋トレ前の食事での摂取を心がけてください。
筋トレ中には、水分と糖質の摂取が最適です。汗に水分や糖質が含まれ体外に排出されるため、スポーツドリンクで補いましょう。
運動後には、たんぱく質と糖質を摂取しましょう。たんぱく質は筋肉増強に適した栄養素なので、運動後の食事に取り入れてください。
食事は筋トレ前後両方のタイミングで摂る
食事制限メニューは筋トレ前後のタイミングで摂取しましょう。ただし筋トレ前に食事を摂る必要はなく、あくまでも空腹状態での筋トレを避ける意味での食事摂取を推奨します。
一方筋トレ後の食事は、たんぱく質を中心とした食事を摂りましょう。
筋トレ後にたんぱく質を摂取できれば、効率的に筋肉の修復も可能です。筋トレ前後はたんぱく質を中心とする、バランスが摂れた食事を心がけましょう。
筋トレの効果を高められる食事制限メニュー
筋トレ効果を高めるには、朝・昼・夜に適した食事制限メニューを摂ることが重要です。以下の流れに沿って、食事制限メニューを紹介します。
朝・昼・夜に適した食事を摂り、筋トレ効果を効率的に発揮しましょう。
朝におすすめの食事制限メニュー
睡眠中に水分や栄養素が枯渇している朝は、水分や栄養素を体内に取り込むために、朝食を摂りましょう。
筋トレ中におすすめの食事制限は、たんぱく質を摂取できるメニューです。たとえば、目玉焼き・チーズ・大豆のポタージュなどを取り入れ、たんぱく質を多めに摂取するのがおすすめです。
朝は量が食べられず、おにぎり・食パン・バナナ・シリアルで済ませてしまいがちですが、炭水化物が主だとたんぱく質が不足しています。朝食が食べられない場合は、プロテインを加えることでたんぱく質を補い、栄養バランスも整えられるのでおすすめです。
昼におすすめの食事制限メニュー
昼は忙しい合間の休憩時間に摂ることが多く、偏った栄養バランスの食事を摂ってしまいがちです。筋トレ時におすすめする食事制限は、ランチメニューや定食などのサラダや小鉢が複数品セットになっているものがよいでしょう。
小鉢やサラダがセットになっていれば、ビタミン・ミネラルも摂取でき、定食やランチメニューの場合は、炭水化物やたんぱく質もバランスよく摂取可能です。
一方、昼に控えた方がよいメニューは、うどん・そば・ラーメンなど単品の麺類です。麺類には糖質が多く含まれ、なおかつ単品のため栄養バランスが偏ってしまいます。
夜におすすめの食事制限メニュー
夜は1日の栄養バランスを整える意味でも、自宅で脂質を制限した食事メニューにするのがベストです。しかし、残業や会食などで栄養バランスが乱れやすく、食事制限が難しいことが考えられます。
自炊が難しい場合は、居酒屋で食事をするのがおすすめです。居酒屋は、サラダ・枝豆・冷奴・肉料理・魚料理・ご飯・麺類などを順番に頼めます。昼同様、定食のようなバランスがとれた食事が可能です。
注意点として、肉・魚料理の揚げ物は避けましょう。揚げ物は脂質を多く含み、栄養バランスが偏るためです。
筋トレと食事制限を行った場合の効果はいつから感じられる？
筋トレと食事制限を行って身体が引き締まったり腹筋が割れたりするのは、2ヵ月後が目安です。ただし2ヵ月は目に見えて分かる効果が表れる期間で、体内の変化は1ヵ月程度で表れるでしょう。
さらに、筋トレ時の減量効果は2週間〜1ヵ月程度で実感できます。筋肉は脂肪よりも重量があるため、筋トレを始めて間もない期間は、一時的に体重が増加します。
しかし、筋トレを続けることで代謝が向上して脂肪が落ちやすくなるため安心してください。ただし、食事制限で十分なたんぱく質を摂取していない場合は、筋肉量が増えにくくなります。
筋トレも食事制限も完璧に管理したいならSHAPE FIT GYMに通うのがおすすめ
本記事では、筋トレと食事制限の関係性や、筋トレ時におすすめの食事メニューを紹介しました。結論、筋トレと食事制限には密接な関係があり、食事メニューも筋トレ前後で摂取すべき栄養素が異なるため、メニューもそれぞれに応じて用意しましょう。
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