【自宅で鍛えられる】HIITメニュー10選！HIITで得られる3つの効果も合わせて解説
本記事では、自宅で鍛えられるHIITトレーニングメニューを解説します。HIITは、短時間で効果の高いトレーニングができる方法として多くのアスリートが取り組んでいます。
特に、有酸素運動と筋トレの両方の要素を含んでいるため、体全体がバランスよく鍛えられる点がメリットです。
強度の高いトレーニングを探している方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。
HIITトレーニングとは？
HIIT（High-IntensityIntervalTraining）は、高強度の運動と短い休息を交互に繰り返すトレーニング方法です。
短時間で効率よく脂肪燃焼や心肺機能の向上が期待できるため、忙しい人でも取り入れやすいトレーニングとして認知されてきました。特に、有酸素運動と筋トレの両方の要素を含んでいるため、全身をバランスよく鍛えたい人におすすめのトレーニング方法です。
ただし、負荷が高いトレーニングを繰り返すため、無理をしすぎると怪我のリスクが高まってしまいます。特に、運動初心者は軽めの強度から始めて徐々に負荷を上げるのがおすすめです。
HIITトレーニングは、継続すれば持久力向上や体脂肪の減少などの効果を実感しやすくなるため、効率よく体を鍛えたい人はぜひ取り入れてみましょう。
HIITトレーニングで得られる3つの効果
本章では、HIITトレーニングで得られる効果を解説します。
HIITトレーニングで得られる効果は主に以下の3つです。
それでは、見ていきましょう。
脂肪燃焼
HIITトレーニングの大きな魅力のひとつが、高い脂肪燃焼効果です。
短時間で強度の高い運動を行うと、通常の有酸素運動よりも効率的にカロリーを消費し、体脂肪を減らせます。忙しくて長時間のトレーニングが難しい人でも、短時間でしっかり脂肪燃焼を促せるのがHIITの強みです。
ただし、運動強度が高いため、フォームが崩れないように注意しましょう。無理に追い込みすぎると、筋肉や関節に負担がかかる可能性があるため、自分のレベルに合わせて徐々に強度を上げていきましょう。
心肺機能の強化
HIITトレーニングは、心肺機能が強化されるメリットもあります。
短時間で高強度の運動を繰り返すため、心臓と肺が効率よく働くようになり、持久力が向上します。HIITトレーニングは、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動よりも短時間で効果を実感しやすい点が特徴です。
また、心肺機能が強くなると日常生活でも疲れにくくなります。階段の上り下りや長時間の歩行でも息が上がりにくくなり、体力に自信が持てるようになります。
HIITトレーニングを継続して、息切れしにくい健康的な体を手に入れましょう。
アフターバーン効果
HIITトレーニングは、アフターバーン効果もあります。
アフターバーン効果とは、トレーニング後もカロリー消費が続く現象のことです。高強度の運動を行った後は、体が元の状態に戻るまでに多くのエネルギーを必要とするため、運動後もしばらく脂肪燃焼が続きます。
また、アフターバーン効果があると、日常生活の中でもカロリー消費が増えるため、瘦せやすい体に変化していきます。特に、ダイエットを目的としたトレーニングを行う場合は、アフターバーン効果を活用すると効率的に脂肪を落とせるでしょう。
【初心者編】自宅でできるHIITメニュー5選
本章では、初心者が自宅でできるHIITメニューを5選紹介します。
HIITメニューを探している方は、ぜひ参考にしてみてください。
腕立て伏せ｜上腕三頭筋の強化
- 20秒間できるだけ多くの腕立て伏せを行う
- その後10秒間休憩を挟む
- 1～2を4～8セット行う
腕立て伏せは、自宅でできるシンプルなトレーニングのひとつで、特に上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。
HIITメニューとして取り入れることで、筋力アップだけでなく、心拍数を上げて脂肪燃焼効果も高められるのがポイントです。
スクワット｜下半身全体の強化
- 20秒間できるだけ多くのスクワットを行う
- その後10秒間休憩を挟む
- 1～2を4～8セット行う
スクワットは、下半身全体を効率よく鍛えられる基本的なトレーニングです。特に太ももやお尻、ふくらはぎなどの大きな筋肉を刺激するため、HIITメニューに取り入れることで脂肪燃焼効果も高まりやすくなります。
HIITメニューとして取り入れることで、短時間でも効果的に下半身を強化できるでしょう。
ジャンピングジャック｜全身運動と心肺機能向上
- ジャンプしながら足を肩幅よりも広く開き、同時に両手を頭の上で合わせる
- 1の動作を20秒間できる限り多く行う
- 10秒間の休憩を挟む4～8セット行う
ジャンピングジャックは、全身を使って行うシンプルな有酸素運動で、心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果的なトレーニングです。HIITメニューに組み込むことで、短時間でも効率よくカロリーを消費し、持久力の向上につながります。
クランチ｜腹筋強化
- 仰向けに寝て膝を90度に曲げ、足を床につける
- お腹に力を入れながら上体を持ち上げたらゆっくり元の姿勢に戻す
- 2の動作を20秒繰り返す
- その後10秒間休憩を挟む
- 2～4を4～8セット繰り返す
クランチは、腹筋を集中的に鍛えられる基本的なトレーニングで、お腹まわりを引き締めたい人におすすめです。特に、腹直筋の上部にしっかり刺激を与えられるため、ぽっこりお腹の解消やウエストの引き締めに効果的です。
短時間でもしっかりと腹筋に刺激を与えられるため、初心者でも取り組みやすいHIITメニューになっています。
プランク｜体幹強化
- うつ伏せの状態から肘を肩の真下について上体を持ち上げる
- 1の状態を20秒間キープ
- その後10秒間の休憩を挟む
- 2～4を4～8セット繰り返す
プランクは、体幹を鍛えるのに最適なトレーニングで、腹筋・背筋・お尻・肩周りなど、全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。HIITメニューに組み込むと、短時間で効率よく体幹を強化し、代謝アップにもつながります。
ただし、フォームが崩れると腰に負担がかかり、腰痛の原因になるため注意しましょう。
【上級者編】自宅でできるHIITメニュー5選
本章では、上級者が自宅でできるHIITメニューを5選紹介します。
強度の高いトレーニングをしたいと思っている方は、ぜひ参考にしてください。
- ジャンプスクワット｜下半身強化と瞬発力向上
- バーピー｜全身運動と瞬発力向上
- ブルガリアンスクワット｜体幹と下半身全体の強化
- デクラインプッシュアップ｜胸と上腕三頭筋の強化
- マウンテンクライマー｜全身の筋肉を同時に鍛える
ジャンプスクワット｜下半身強化と瞬発力向上
- スクワットと同じように腰を落とし、太ももが床と平行になる位置まで下げる
- その後、力強くジャンプしてできるだけ高く飛び上がる
- 20秒間動作を繰り返す
- 10秒間休憩を挟む
- 1～4を4セット行う
ジャンプスクワットは、下半身の筋力強化と瞬発力の向上に効果的なトレーニングです。通常のスクワットにジャンプを加えることで、筋肉へより強い刺激を与えられます。
HIITメニューとして組み込むと、心拍数を一気に上げながら効率的に脂肪燃焼も狙えるため、強度の高いトレーニングをしたい方にはおすすめです。
バーピー｜全身運動と瞬発力向上
- 肩幅に足を開いて立ち、軽く膝を曲げてしゃがむ
- 手を床につき、ジャンプして足を後ろへ伸ばし、腕立て伏せの姿勢をとる
- 再びジャンプで足を戻し、勢いよく立ち上がりながらジャンプ
- 1～3の動作を20秒間続ける
- その後、10秒間休憩を挟む
- 1～5を4セット行う
バーピーは、全身を使う高強度のトレーニングで、筋力アップだけでなく心肺機能の向上や瞬発力の強化にも効果的です。HIITメニューに取り入れると、短時間で高い運動効果を得られ、脂肪燃焼にもつながります。
スポーツ競技のパフォーマンス向上にも役立つため、上級者にぴったりのHIITメニューです。
ブルガリアンスクワット｜体幹と下半身全体の強化
- 椅子やベンチなどの安定した台に、片脚の甲を乗せて立つ
- もう片方の足は前に出し、上体をまっすぐに保ったまま膝を曲げてゆっくりと腰を落とす
- 前脚の膝が90度になる位置まで下げたら、力強く立ち上がり元の姿勢に戻る
- 片脚ずつ20秒間行う
- その後、10秒間休憩を挟む
- 1～5を4セット行う
ブルガリアンスクワットは、下半身全体を効率よく鍛えられる上級者向けのトレーニングです。通常のスクワットと違い、片脚を後ろに置いた状態で行うため、片脚ごとに負荷をかけられます。
しっかりと継続すれば下半身の筋力を強化し、より安定した動きが手に入ります。
デクラインプッシュアップ｜胸と上腕三頭筋の強化
- 椅子やステップ台などの安定した場所に足を乗せ、両手を肩幅よりやや広めにセット
- ゆっくりと腕を曲げ、胸を床に近づける
- 腕の力を使って押し上げ、元の姿勢に戻る
- 1～3を20秒間繰り返す
- その後、10秒間休憩を挟む
- 1～5を繰り返し行う
デクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも負荷を高めた上級者向けのトレーニングです。HIITメニューに取り入れると、短時間で効率よく筋力を鍛えつつ、心拍数を上げて脂肪燃焼効果も高められます。
特に、肩や腕のラインをきれいに見せたい人や、通常の腕立て伏せでは物足りない人におすすめです。
マウンテンクライマー｜全身の筋肉を同時に鍛える
- 腕立て伏せの姿勢をとり、両手を肩の真下にセット
- 片足ずつ膝を胸に引き寄せるように動かし、素早く交互に入れ替える
- 20秒間全力で動き続ける
- その後、10秒間の休憩を挟む
- 1～4を4セット繰り返す
マウンテンクライマーは、短時間で全身の筋肉を鍛えながら心拍数を一気に上げられる高強度トレーニングです。
特に腹筋・腕・肩・脚の筋肉に負荷をかけられるため、体幹強化や脂肪燃焼にも効果的です。
HIITトレーニングを行う際の注意点
最後に、HIITトレーニングを行う際の注意点を解説します。
いくつかの注意点を守らないと、怪我をするリスクが高まるため、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。
準備運動は必ず行う
HIITトレーニングを始める前は、しっかりと準備運動を行うようにしましょう。
HIITは短時間で高強度の運動を行うため、筋肉や関節に大きな負荷がかかります。そのため、準備運動を怠ると怪我のリスクが高まり、パフォーマンスも低下してしまいます。
ただし、静的ストレッチ（ゆっくり伸ばすストレッチ）を準備運動の最初に行うのは避けましょう。静的ストレッチは筋肉をリラックスさせる効果があるため、運動前に行うとパフォーマンスが低下してしまうことがあります。
あくまで、体を動かしながら筋肉を温める動的ストレッチを取り入れることが重要です。
無理のない範囲で強度を調整する
HIITトレーニングは、短時間で高い運動効果を得られるのが魅力ですが、無理をすると怪我のリスクが高まります。
特に、初心者の人や久しぶりに運動をする人は、自分に合った強度から始めるようにしてください。いきなり負荷を上げすぎると、筋肉や関節に過度なストレスがかかり、トレーニングを継続しにくくなる場合もあります。
また、体調が優れない日は無理をしないことも大切です。疲れが抜けていないときに高強度の運動を行うと、筋肉の回復が追いつかず、逆にパフォーマンスが落ちることもあります。
無理なく自分のペースで続けることが、効果的なトレーニングにつながります。
休息日を設ける
HIITトレーニングは、毎日続けるのではなく、適度に休息日を設けることが重要です。
適切に休むことで、筋肉の回復が促されるためトレーニングの効果がより高まります。
理想的な頻度としては、週2〜3回のHIITを目安にし、間に1日以上の休息を挟むことがおすすめです。休息日には、軽いストレッチやウォーキングを取り入れると、血流が促進され、筋肉の回復をサポートできます。
また、栄養バランスの取れた食事や十分な睡眠も意識するようにしましょう。
まとめ｜最短で効率よく鍛えるならパーソナルジムがおすすめ
本記事では、HIITトレーニングのメニューを初心者向け、上級者向けに分けて解説しました。
HIITトレーニングは、短時間で高強度の運動を行うため、効率よく脂肪燃焼や心肺機能の向上が期待できます。一方で、しっかりとした準備運動やトレーニング後のケアを行わないと怪我をするリスクも高いです。
HIITトレーニングのメニューを探している方は、ぜひ本記事で紹介したメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか？
プロのアドバイスを受けてモチベーションを維持しながらトレーニングをしたい方は、ぜひSHAPFITGYMの無料カウンセリングにお申込みください。
