【ストレッチやり方7選】初心者が覚えるべきジムのトレーニング前のストレッチ
「トレーニング前にどのようなストレッチをすればいいか分からない」
「ストレッチって本当に必要なの？」
筋トレ初心者の方は、上記のような疑問を持っている方が多いのではないでしょうか。
結論、トレーニング前のストレッチは怪我の予防やパフォーマンス向上につながるため、行うべきです。
本記事では、ジムのトレーニング前に初心者がおさえるべきストレッチのやり方を解説します。ストレッチをマスターして、効果的なトレーニングを実現させたい人は、ぜひ最後まで読んでみてください。
トレーニング前にストレッチを行うべき理由
トレーニングを始める前にストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が高まり、ケガのリスクを軽減できます。
筋肉が固まっている状態で激しい運動をすると、無理な負荷がかかりやすく、肉離れや関節の痛みを引き起こしてしまいます。そのため、トレーニング前にしっかりとストレッチをして体を温めることが大切です。
特に、トレーニング前は動的ストレッチを積極的に行いましょう。例えば、軽くジャンプをしたり腕や脚を振ったりすると、血流が良くなりスムーズに体を動かせる状態になります。
無理なく適度に体を動かしながらストレッチを行い、しっかりとウォーミングアップをして、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう。
ジムで行うべき2種類のストレッチ
本章では、ジムで行うべき2種類のストレッチを解説します。
ストレッチには種類があり、主に下記2種類に分けられます。
それでは、それぞれの特徴を見ていきましょう。
動的ストレッチ
まず1つ目は、動的ストレッチです。
動的ストレッチとは、腕や脚を大きく動かしながら行うストレッチ方法で、筋肉を温めて関節の可動域を広げる効果があります。
さらに、動的ストレッチは、神経と筋肉の連携がスムーズになるためトレーニングの効果を高められます。
特に、ウェイトトレーニングやスプリント系の高強度な運動をする際には、事前に動的ストレッチを取り入れると、筋肉が温まり可動域が広がるため怪我を予防できるでしょう。
静的ストレッチ
2つ目は、静的ストレッチです。
静的ストレッチとは、筋肉をゆっくりと伸ばし、そのまま一定時間（一般的には15〜30秒程度）静止するストレッチ方法です。
静的ストレッチは、トレーニング後のクールダウンとして取り入れられる場合が多く、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高める効果が期待できます。
例えば、スクワットやデッドリフトを行った後には、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上して筋肉系の怪我を予防できます。
ジムでのクールダウンとして、静的ストレッチを習慣にすると、トレーニングの効果を最大限に引き出せるでしょう。
【体の部位別】動的ストレッチのやり方
本章では、体の部位別に動的ストレッチのやり方を解説します。
具体的な動的ストレッチのやり方を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
首
- 背筋を伸ばして姿勢を整え、ゆっくりと首を前に倒して5秒ほどキープ
- その後、ゆっくりと後ろに倒し、同じようにキープ
- 1.2を繰り返し行う
首の動的ストレッチは、血流を促進し、肩こりや首のこわばりを防げます。
また、左右にゆっくり首を傾けたり、円を描くように回したりすると、さらに首周りの筋肉をほぐせます。首の動的ストレッチを習慣にすると、トレーニング時の怪我を防ぎ、よりスムーズに体を動かせるようになるでしょう。
肩
- 背筋を伸ばして立つ
- 腕を前回しと後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行う
- 1.2を繰り返し行う
肩の動的ストレッチは、肩関節の可動域を広げ、トレーニング時の怪我を防げます。
また、肩甲骨を意識して動かすことも重要です。両手を肩に乗せ、肘を大きく回すように動かすと、肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなるため肩の可動域が広がります。
上記の方法で、肩周りの柔軟性を向上させて、怪我をしない体を目指しましょう。
お腹
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手を胸の前で組み、上半身を左右にひねる動作を繰り返す
お腹の動的ストレッチは、体幹の柔軟性が高まり、トレーニング時のパフォーマンス向上につながります。
お腹の動的ストレッチは、腹筋だけでなく背中の柔軟性も向上し、姿勢が整いやすくなります。トレーニングの際に、スムーズな動きができるように、お腹の動的ストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
背中
- 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める
- その後、息を吸いながら背中を反らす
- 1.2を繰り返す
背中の動的ストレッチは、肩甲骨や背骨の可動域が広がり、トレーニング時の動きがスムーズになります。習慣にすれば、背中の柔軟性が高まるため、懸垂やデッドリフトでのトレーニング効果を感じやすくなります。
腰
- 足を肩幅に開いて立つ
- 腰をゆっくりと円を描くように回す
- 時計回りと反時計回りでそれぞれ10回ずつ行う
腰の動的ストレッチは、腰回りの筋肉が伸びて血流が促進されるため、トレーニング時の可動域が広がります。また、腰回りの怪我の予防にもなるため、トレーニング前の効果的なストレッチです。
股関節
- 足を肩幅に開いて立つ
- 片膝を持ち上げた状態で外側に向かって大きく回す
- 2を左右交互に行う
股関節の動的ストレッチは、下半身の可動域が広がり、スクワットやランジなどのトレーニング時の動きがスムーズになります。
また、股関節の動きが良くなると、下半身全体のトレーニング効果も向上し、怪我の予防にもつながります。
アキレス腱
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちになる
- その後、かかとをゆっくりと下ろす動作を繰り返す
アキレス腱の動的ストレッチを実施すれば、ふくらはぎや足首の柔軟性が高まるため、トレーニングや運動時のパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。
また、アキレス腱の柔軟性が向上すると、歩行や走行時の衝撃を吸収しやすくなり、足首や膝への負担が軽減されます。
【体の部位別】静的ストレッチのやり方
本章では、体の部位別に静的ストレッチのやり方を解説します。
具体的な静的ストレッチのやり方を知りたい人はぜひ参考にしてください。
首
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 右手を頭の左側に添え、ゆっくりと右に倒して20秒キープ
- 反対側も同様に行う
首の静的ストレッチは、肩こりや首のこわばりを解消し、血流を改善する効果が期待できます。
トレーニング後のクールダウンに取り入れると、首周りの負担が軽減できるため快適なコンディションを維持できるでしょう。
肩
- 背筋を伸ばして立つ
- 右腕を胸の前に伸ばし、左腕で肘を抱えて体に引き寄せて20秒キープ
- 反対側も同様に行う
肩の静的ストレッチは、肩こりの予防や血流の改善が期待できます。
特に、トレーニング後のクールダウンに肩の静的ストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、リラックスした状態を保てるようになるでしょう。
お腹
- 床にうつ伏せになり、両手を肩の横に置く
- 腕を伸ばしながら上体をゆっくり持ち上げ、目線を天井に向けて20秒キープ
お腹の静的ストレッチは、腹筋の緊張をほぐし、姿勢の改善や腰痛予防に役立ちます。
腹筋の柔軟性を維持できるようになると、怪我をしにくい体になれるため継続的にトレーニングが行えるようになります。
背中
- 四つん這いの状態から、息を吐きながら背中を丸める
- 視線をおへその方に向け、20秒キープ
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
背中の静的ストレッチは、肩こりや姿勢の改善に役立ち、トレーニング後の疲労回復をサポートできます。
背中の筋肉が硬くなると可動域が狭まり、トレーニングのパフォーマンスにも影響を与えるため、しっかりとケアするようにしましょう。
腰
- 仰向けに寝る
- 右膝を曲げた状態で左側へ倒し、右腕を床につけて体を開く
- 視線を右手の方向に向けて20秒キープ
- 反対側も同様に行う
腰の静的ストレッチは、腰周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高められます。
さらに、腰痛の予防やトレーニングのパフォーマンス向上につながります。トレーニング後にリラックスしながらゆっくり行うと、より効果的に筋肉を伸ばせるでしょう。
太もも
- 片足で立ち、反対側の足の甲を手で持つ（バランスを崩しやすい場合は、壁に手をついて行う）
- 左右それぞれ20〜30秒キープ
太ももの静的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、トレーニングや日常生活での動作がスムーズになります。また、太ももの柔軟性が向上すると、膝や股関節への負担が軽減され、怪我の予防にもつながります。
お尻
- 仰向けに寝る
- 片方の足をもう一方の膝の上に乗せ、両手で太ももを抱えて引き寄る
- そのまま20秒キープ
- 反対側も同様に行う
お尻の静的ストレッチは、下半身の柔軟性が高まり、腰痛の予防やトレーニング時の可動域向上につながります。
特に、運動後のクールダウンとして取り入れると、筋肉の疲労を軽減し、体のコンディションを整えられます。
【注意点】ストレッチを行う際に気をつけること
本章では、ストレッチを行う際に気をつけることを解説します。
注意点を理解していない場合、思わぬケガにつながる可能性があるため、ぜひ最後まで読んでください。
動的ストレッチの注意点
動的ストレッチの1つ目の注意点は、勢いをつけすぎないことです。
動的ストレッチは反動を使う動きが多いですが、無理に大きな動作をすると筋肉や関節に負担がかかります。特に、体がまだ温まっていない状態で強いストレッチを行うと、筋肉を痛める原因になりかねません。
2つ目の注意点は、呼吸を止めないことです。
動的ストレッチ中に力が入りすぎると、無意識のうちに呼吸が止まってしまう場合があります。しかし、呼吸を止めるとリラックス状態が保てないため、体がほぐれません。
呼吸を深く行いながら体を動かして、徐々に体を温める意識を持ちましょう。
静的ストレッチの注意点
静的ストレッチの1つ目の注意点は、動的ストレッチと同様に勢いをつけすぎないことです。
静的ストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばして柔軟性を高めるものですが、勢いをつけたり、無理に深く伸ばそうとすると筋肉や関節を痛めるリスクがあります。
特に、トレーニング後の疲れた状態で急に伸ばすと、筋肉に過度な負担がかかり、怪我をしてしまうケースがあるため注意しましょう。
2つ目の注意点は、痛みを感じるほど伸ばさないことです。
静的ストレッチは「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で行うのがベストで、痛みを感じるほど強く伸ばすのは逆効果になります。
正しい静的ストレッチを取り入れて、筋肉の疲労回復や柔軟性を向上させられるようにしましょう。
トレーニング後はどのようなストレッチが効果的？
トレーニング後は、使った筋肉をしっかりとケアして、疲労回復を早められるようにしなければなりません。
疲労回復を早めるには、筋肉をゆっくり伸ばす「 静的ストレッチ」を取り入れるのが効果的です。トレーニング後に静的ストレッチをすれば、乳酸の蓄積を抑えられるため、翌日の筋肉痛を軽減できます。
しかし、トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、トレーニング前の動的ストレッチも重要であるため、状況に適したストレッチを選択するようにしましょう。
まとめ｜最短で効率よく鍛えるならパーソナルジムがおすすめ
本記事では、ジムでのトレーニング前に初心者がおさえるべきストレッチのやり方を解説しました。
トレーニング前の動的ストレッチは、筋肉を温め、関節の可動域を広げることで、怪我の予防やパフォーマンス向上につながる重要な準備運動です。
また、静的ストレッチは、トレーニング後に行えば、使った筋肉をケアして疲労回復を早める効果があります。
トレーニング前後のストレッチを怠ると、パフォーマンスの低下にもつながるため、トレーニングの効果を十分に得られません。
柔軟性のある怪我をしにくい体を手に入れたい方は、ぜひ今回紹介したストレッチ方法を、トレーニング前後で実践してみてください。
プロのアドバイスを受けてモチベーションを維持しながらトレーニングをしたい方は、ぜひSHAP FIT GYMの無料カウンセリングにお申込みください。
