軽い筋トレを毎日したい！継続しやすい女性向けの筋トレメニュー3選を紹介
「継続しやすい筋トレメニューはある？」
「女性は筋トレをした方がいいの？」
毎日継続的に筋トレをするには、負荷の少ないメニューがおすすめです。毎日筋トレを行うと、体力や基礎代謝が向上して、健康的で引き締まった体が手に入ります。
本記事では、継続しやすい筋トレメニューと筋トレを行うメリットなどを紹介します。継続してトレーニングをしたい方は、ぜひ参考にしてください。
女性は筋トレをする必要があるのか？
「女性は筋トレが必要？」このような疑問を持つ方は多いですが、筋トレは女性でもする必要があります。
筋トレを行うと、体力や基礎代謝が向上して健康的で引き締まった魅力的な体型を実現できるためです。
「筋肉がつきすぎて見た目が男性的になるのでは？」と心配する方もいますが、女性は男性に比べて筋肉量が増えにくいため、必要以上にムキムキになる心配はありません。
健康的な体作りだけでなく、姿勢改善やストレス解消などのメンタル面でもメリットを得られる点が筋トレの特徴です。
【上半身を鍛える】継続しやすい女性向けの筋トレメニュー3選！
本章では、上半身を鍛える筋トレメニューを紹介します。
継続的に上半身を鍛えて、ウエストラインや腕周りを引き締めたい方は、ぜひ参考にしてください。
ツイストクランチ ｜ 腹斜筋を鍛え、くびれを手に入れる
- 仰向けに寝転び、両膝を軽く曲げて両手を頭の後ろで支える
- 肩甲骨を床から浮かせ、体を左右どちらかにひねるように上体を起こす
- 左右交互に2の動作を繰り返す
ツイストクランチは、脇腹の筋肉（腹斜筋）を鍛えるのに効果的な女性向け筋トレメニューです。
体幹を引き締めるだけでなく、ウエストラインも美しく整えられます。筋トレ初心者でも簡単に始められるため、継続しやすいのも魅力です。
ツイストクランチは、自宅でマット一枚あれば取り組めるため、継続しやすい筋トレです。最初は少ない回数から始め、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしましょう。
プランク ｜ 体幹を鍛え、引き締まったボディラインに
- うつ伏せの姿勢から肘を床につけ、前腕とつま先で体を支える
- 頭から足までを一直線に保って、20～30秒程度キープする
プランクは、体幹全体を効果的に鍛える筋トレとして、多くの女性におすすめです。
腹筋や背筋だけでなく、肩や腕の筋肉までバランスよく鍛えられるため、引き締まった上半身を目指すには最適なメニューです。また、動きが少ないため、運動が苦手な方でも始めやすい特徴があります。
プランクは、器具を使わず自宅で行える手軽さが魅力です。毎日少しずつ継続することで、体幹の強化と引き締まったボディラインが実現できるでしょう。
腕立て伏せ ｜ 大胸筋を鍛え、たくましい上半身を手に入れる
- うつ伏せになり、両手を肩幅よりやや広めに床に置く
- 膝を支点にして、体を一直線に保ちながら胸を床に近づけるように曲げ、元の位置に戻す
腕立て伏せは、女性でも気軽に取り組める筋トレで、上半身全体を引き締める効果があります。
特に、腕や胸、肩周りの筋肉を鍛えるのに効果的で、二の腕のたるみを改善し引き締まったラインを作りたい方にぴったりのエクササイズです。
腕立て伏せを継続すると、腕の筋力がアップするため日常動作の負担も軽減されます。初心者の方は、膝つき腕立て伏せから行い、慣れてきたら通常の腕立て伏せに挑戦してみましょう。
【下半身を鍛える】継続しやすい女性向けの筋トレメニュー3選！
本章では、下半身を鍛える筋トレメニューを紹介します。
お尻や脚の筋肉を鍛えると、引き締まったヒップラインが見えるようになるため、全体のスタイルがよく見えます。引き締まった下半身を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
ヒップリフト ｜ お尻を鍛え、ヒップアップ効果
- 仰向けに寝転び、膝を立てて両足を腰幅に開く
- お尻をゆっくりと持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにする
- お尻を上げた状態で数秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻す
ヒップリフトは、女性におすすめの下半身を効果的に鍛えられる筋トレメニューの一つです。
特に、お尻や太ももの裏側の筋肉を集中的に鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できます。動きがシンプルで体力に自信がない方でも始めやすく、継続しやすい筋トレです。
ヒップリフトは、お尻や太ももの裏が鍛えられるため、腰痛の予防や姿勢改善にもつながります。自宅で簡単に取り組めるため、忙しい日常の中でも取り入れやすいエクササイズです。
スクワット ｜ 下半身を鍛え、基礎代謝を上げる
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
- 両手を前に伸ばし、背筋を伸ばしたまま腰を後ろに引くようにしてお尻を落とす
- 太ももが床と平行になる位置まで下げるゆっくりと元の姿勢に戻る
スクワットは、下半身を鍛える代表的な筋トレです。
太ももやお尻の筋肉を効率的に鍛えることで、引き締まったボディラインを手に入れるだけでなく、基礎代謝を向上させる効果も期待できます。さらに、体幹を使う動作のため、姿勢改善や全身のバランス強化にも役立ちます。
器具を使わずに自宅で手軽に始められるため、忙しい方にもおすすめです。正しいフォームを意識して取り組み、効果を最大限に引き出しましょう。
バックキック ｜ お尻とハムストリングスを鍛え、美脚効果
- 両手と膝を床につけ、背中をまっすぐに保つ
- 片足をゆっくりと後方に蹴り上げるように持ち上げる
- 持ち上げた足を元の位置に戻し、左右交互に繰り返す
バックキックは、お尻や太ももの裏側の筋肉を効率的に鍛える筋トレです。
ヒップアップ効果が高く、引き締まったヒップラインを作りたい方に最適です。さらに、下半身全体の筋力を高めることで、日常生活での動作がスムーズになり、疲れにくい体を目指せます。
また、姿勢を意識しながらトレーニングを行うと、体幹も鍛えられます。正しいフォームで無理なく取り組むようにしましょう。
軽い筋トレを毎日するメリット・デメリット
本章では、軽い筋トレを毎日するメリット・デメリットを解説します。
軽い筋トレは継続しやすい反面、デメリットもあります。
まずは、メリットから見ていきましょう。
軽い筋トレのメリット
軽い筋トレのメリットは、主に2つあります。
軽い筋トレは、継続しやすいのが何よりものメリットです。初心者の方は、筋トレを始めても挫折してしまう人が大半です。
そのため、まずは軽い筋トレから始めるのがよいでしょう。
継続的にトレーニングしやすい
軽い筋トレのメリットの一つは、継続しやすい点です。
負荷が高いトレーニングは、体力的な負担が大きく、挫折してしまう原因になりやすいですが、軽い筋トレであれば無理なく続けられます。
例えば、短時間で行えるスクワットや体幹トレーニングは、自宅で簡単に実践できます。特別な道具が必要なく、ちょっとした空き時間を活用できるので、習慣化しやすいです。
ケガのリスクを軽減できる
軽い筋トレは、体に過度な負荷をかけないため、怪我のリスクを軽減できます。
高強度なトレーニングは効果が出やすい一方で、無理をしすぎると筋肉や関節に過剰な負担がかかり、捻挫や筋肉の炎症などのトラブルを引き起こす可能性があります。
自重を使ったスクワットやプランクなどの筋トレは、器具を使用しないため、誤った使い方による怪我を防ぎやすいです。また、適切なウォームアップとクールダウンを取り入れれば、さらに安全性を高められます。
軽い筋トレのデメリット
軽い筋トレには、デメリットも存在します。
一つずつ見ていきましょう。
効果を感じるまでに長い時間がかかる
軽い筋トレには、安全性や継続のしやすさなどのメリットがある一方で、効果を感じるまでに時間がかかってしまいます。
例えば、高重量のダンベルを使った筋トレでは短期間で筋力や体型の変化を実感しやすいですが、軽い筋トレの場合は効果が徐々に現れるため、変化が分かりにくいです。
そのため、早く効果を実感したい方にとっては、モチベーションが下がる原因になるでしょう。
なるべく早期に成果を実感したい方は、軽い筋トレをベースにしつつ、少しずつ負荷を増やしたり新しいメニューを取り入れて効果を高める工夫をするのがおすすめです。
筋肉があまり増えない
軽い筋トレは、筋肉があまり増えないデメリットもあります。
軽い負荷のトレーニングでは、筋肉に強い刺激を与えることが難しく、筋肥大を促すには不十分な場合があります。
そのため、筋肉を目に見えて増やしたいと考える方には、少し物足りなさを感じるかもしれません。
【自宅orジム】軽い筋トレはどこで行えばいいのか？
本章では、軽い筋トレを行う適切な場所を解説します。
筋トレを行う場所としては、自宅かジムが挙げられますが、どちらが自分のトレーニングに合っているか判断するようにしましょう。
自宅で筋トレをするメリット
自宅で筋トレを行うメリットは、手軽さと時間の自由さです。
移動時間が不要で、好きなタイミングに取り組めるため、忙しい日常の中でも運動を習慣化しやすいです。特に、軽い筋トレであれば、特別な器具を使わずに自重を利用したメニューだけで十分な効果があります。
自宅ではスクワットやプランクなどのシンプルなトレーニングを、テレビを見ながらでも行えます。
また、人目を気にせず自分のペースでできるため、初心者や運動に慣れていない方にとっても取り組みやすい環境です。
ジムで筋トレをするメリット
ジムで筋トレを行うメリットは、専用の設備や環境が整っている点です。
ジムにはダンベルやバーベル、マシンなどの多様なトレーニング機器が揃っており、自宅では難しい本格的なトレーニングが可能です。
より高い効果を求める場合や運動習慣を強化したい方は、ジムでのトレーニングが最適な選択肢でしょう。
軽い筋トレを継続的に行うために意識すべきポイント3選！
本章では、継続的に軽い筋トレを行うために意識すべきポイントを解説します。
筋トレを継続して行う難しさを感じている方は、ぜひ参考にしてください。
筋トレをする目標を明確にしておく
軽い筋トレを継続的に行うためには、明確な目標を設定するようにしましょう。
目的が曖昧な場合は、モチベーションを維持しにくく、挫折の原因になりがちです。一方で、目標がはっきりしていれば達成感を得られて、継続の意欲を高められます。
また、短期的な目標だけでなく、「健康的な体型を維持する」「疲れにくい体を作る」など、長期的な目標も設定しておくと、日々のトレーニングに意義を見出しやすくなります。
無理のないトレーニング計画を立てる
軽い筋トレを継続するには、無理のないトレーニング計画を立てることが大切です。
過度な負荷で筋トレを行うと、体に負担がかかり、怪我や疲労が蓄積する恐れがあります。
まず、自分の体力や生活リズムに合った頻度と時間を決めましょう。
例えば、「週に3回、5分間プランクをする」など短時間かつ低回数のトレーニングから始めると、負担が少なく習慣化しやすくなります。
さらに、休息日を適切に設定することも忘れないでください。無理のない計画で取り組むことで、体への負担を軽減し、楽しく長く続けられる筋トレ習慣を作りましょう。
結果を可視化できるようにしてモチベーションを維持する
軽い筋トレを継続するには、結果を可視化する工夫が重要です。
成果が見えにくいとモチベーションが低下し、継続が難しくなります。トレーニングの進捗を数字や写真で記録して、自分の成長が実感しやすくなるように工夫しましょう。
また、アプリや日記を活用してトレーニングの回数や内容を記録するのもおすすめです。日々の積み重ねを振り返ると、自分の努力が形になっていることを実感できます。
まとめ｜最短で効率よく鍛えるならパーソナルジムがおすすめ
本記事では、毎日継続して軽い筋トレをするポイントやおすすめの筋トレメニューを紹介しました。
継続して筋トレを行うには、自分自身の目標を明確にし、怪我をしてモチベーションが下がらないように無理のないトレーニング計画を立てましょう。
しかし、1人でモチベーションを保ち続けるのは難しいです。プロのアドバイスを受けてモチベーションを維持しながらトレーニングをしたい方は、ぜひSHAP FIT GYMの無料カウンセリングにお申込みください。
